体幹筋を鍛える筋トレ・ウエイトトレーニング
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)
1:ウエイトトレーニングでは体幹は鍛えられないって?
筋トレ、厳密に言うとバーベルやマシンを使った「大筋群」をきたえても「体幹、あるいはいわゆるインナーマッスルは鍛えられない」という言説が巷に見聞きする事があります。はたしてそうでしょうか?
確かに体幹に負荷がかからず座って楽にできるマシントレーニングではそういうこともいえるかもしれません。
しかし例えばバーベルベンチプレス。高重量になるほどそれを支えるためにそれこそ
「体幹のインナーマッスル」が強く働く
のです。高重量のデッドリフトやスクワットでは「腹横筋(→腹横筋とは)の中がつりそうになる」こともありくすよ!
なので安心してください。バーベルやダンベル等のフリーウエイトトレーニングでも強い体幹を鍛えられます。
そしてトレーニングには特異性というものがあります。ウエイトトレーニングだけでは不足する体幹力は、その目的にかなった他の体幹トレーニングをとりいれればよいのです。
逆に当サイトで紹介している他の各種体幹トレーニングで強化できない部分に関しては、このページでとりあげているウエイトトレーニングを試してみる、というのもありです。目的に合わせてトレーニングメニューを考えてみよう!
体幹を「股関節」「胸部」「背部」「肩」「腰部・腹部」に分けて、まず下半身・股関節のメニューから!
2:スクワット・股関節
体幹部分の下半身の筋肉、大殿筋・中殿筋、大腰筋・腸腰筋などは
股関節をコントロールする筋肉
です。つまりあらゆる動作に重要な体幹筋です。スクワットはこれらの股関節筋群の強化に優れたトレーニングです。
さらに体幹の姿勢を維持するために脊柱起立筋群と腹筋群も働きます。特にバーベルを使ったフリーウエイトスクワットはバランス力も要求されるので、
腹横筋をはじめとするコアマッスル=体幹腹部(腰回り)の深筋群
もきたえることができるすばらしい種目だぞ。スクワットで腹横筋がつりそうになることだってある。
もちろん大腿四頭筋やハムストリングスなど脚の筋肉も強化できる、まさにキングオブトレーニングだ!
3:大胸筋
体幹の上半身、前側で腕をコントロールし主に前方に押し出す働きをするのが大胸筋。その大胸筋を鍛えるのが腕立て伏せやベンチプレスだ。
しかしベンチプレスは前だけではない。体幹をささえるために背中の筋肉、そしてスクワット同様体幹深部筋群ももちろん働いている。
4:広背筋
大胸筋とは逆に腕を後方に引く働きをする筋肉が体幹上部背中側の広背筋だ。そしてその広背筋を鍛える筋トレメニューベントオーバーローイング、ワンハンドローイング、チンニングなどです。
そしてこれらの種目で広背筋がしっかり働くには体幹の安定が不可欠。つまりスクワット、ベンチプレス同様体幹筋が働かなければ広背筋も鍛えられない。
5:僧帽筋
股関節とともに体幹のバランスを維持するために機能する肩甲骨。その肩甲骨と首をささえる筋肉が体幹背中側の最上部にある僧帽筋だ。そしてその僧帽筋をきたえる代表的なメニューがショルダーシュラッグ。肩こり防止にも効くかも?!
6:三角筋
肩甲骨と腕をつないで腕をコントロールする筋肉が三角筋だ。代表的な種目はショルダープレスやサイドレイズなどがある。大胸筋の種目でも三角筋の前部、広背筋の種目でも三角筋の後部がそれぞれきたえられるぞ! また、肩甲骨と肩をつなぐ筋肉には、ローテーターカフと呼ばれる肩関節のいわゆるインナーマッスルもある。
7:脊柱起立筋群・腰部・腹筋群
体幹の中心部分をになっているのが背中側の脊柱起立筋その他の腰部の深部筋群、前・横側の腹筋群だ。背筋ならバックエクステンションやデッドリフト、腹筋ならシットアップやクランチなど多くのメニューがあるぞ。
結び
どうだったかな?もちろんコア・体幹トレーニング、ウエイトトレーニングそれぞれ基本をしっかりマスターすることが色んなトレーニングをとりいれていくための前提条件だ。
でもウエイトトレーニングなんてちょっときついよおっ、てなあなたのために「体幹エクササイズ」としてよく行われているバランス系のトレーニングをやってみよう。体幹とはなんぞや?ということがわかってきたところで やると全然効果もつがってくるぞ!