リバースレッグエクステンション-大腿四頭筋の筋トレ

スクワットでも大腿四頭筋は強化できますが、やはりレッグカール同様バーべルなどの器具なしでも強い負荷で四頭筋、中でもスクワットでは特に不十分になりがちな大腿直筋を集中的にきたえる自宅でもできる筋トレ「リバースレッグエクステンション」をマスターしよう!!

1:リバースレッグエクステンションとは

スクワットでも大腿四頭筋はきたえられますが、大腿四頭筋をピンポイントで鍛えるマシンがスポーツクラブに必ずと言っていいほどあります。あの腰掛けるタイプのシーテッド・レッグエクステンションマシン(→レッグエクステンションマシンをくわしく)ですね。

でもマシンを使わず自宅でも前もも筋トレはできないか、それが右のようなリバースレッグエクステンションです。

この種目の特徴は、大腿四頭筋のうち中央の一番長い筋頭である大腿直筋の使い方にあります。

大腿直筋は、他の3頭筋と違って

膝関節だけでなく股関節までまたがる二関節筋

で、

膝関節の伸展だけでなく股関節の屈曲

にも働く筋肉です。

シットアップや腹筋のページでも解説している通り股関節の屈曲=太ももを持ち上げる動作にも働きます。しかしシーテッドマシンでは

ので、むしろ大腿直筋の筋トレとしてはリバースレッグエクステンションの方がピンポイントで効かせられるとも言えます。

股関節伸展位で大腿直筋をよりストレッチできるこのリバースレッグエクステンションにもぜひチャレンジしてみよう。

大腿四頭筋の筋力にあまり自信のない場合、このリバースレッグエクステンションは、かなりキツいトレーニングになります。稼働域を大きくしようとして、あまり

無理に倒しすぎて大腿直筋をストレッチさせすぎないように

しよう。無理に倒そうとすると膝に過剰にな負担がかかります(→大腿四頭筋のストレッチ方法)。また、膝が固定されて右のようなシットアップレベル2 シットアップ状態にならないようにしよう。キツすぎる場合は上のようにチューブなどにつかまってやってみよう。
→シットアップ(腹直筋の筋トレ)

逆に自体重だけで軽すぎる!という場合は・・・・

逆に体重だけじゃ軽すぎると言う場合は、胸に重りを持つか、左のように傾斜を使ってやってみよう。膝関節の稼働域もより大きくなります。ただし危険のないようにくれぐれも注意してやってください。

大沼きんどうだったかな?昔はあおむけになってレッグエクステンションができるマシンがありましたが今はシーテッドタイプしかなく(→レッグエクステンションマシン)大腿直筋に効かすのが難しくなっています。

しかし昔のマシンはマシンで完全に仰向けになってしまうと腰にくるのでそれはそれで問題もありました。リバースレッグエクステンションはなんの器具も必要なく部屋ですぐできるのでぜひチャレンジしてみよう。

では次は太ももの裏側、スクワットでもどうしても「わかりにくい!」と感じた太股の裏の筋肉、ハムストリングスを強化するトレーニングメニュー「リバースレッグカール」を紹介しましょう。