リバースレッグエクステンション-大腿四頭筋の筋トレ
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:ぶっとい太もも製造法?!レッグエクステンション!!
スクワットでも大腿四頭筋は強化できますが、やはりレッグカール同様バーべルなどの器具なしでも強い負荷で四頭筋、中でもスクワットでは特に不十分になりがちな大腿直筋を集中的にきたえる自宅でもできる筋トレ「リバースレッグエクステンション」をマスターだ!!
2:スクワットとリバースレッグエクステンションの違いとは
大殿筋やハムストリングスに重点を置いた股関節のスクワットでも大腿四頭筋は強化できますが、スクワットでより大腿四頭筋への負荷を強めるには、膝がつま先から前に出で前後に動く幅を大きくすればよいです。
しかしこれだと
股関節を中心とした重心バランスをわざわざ崩す事になり、膝への負荷も高まります。
ボディービルだけならそれでもいいですが競技選手の場合は、上のような「リバースレッグエクステンション」という筋トレ種目で大腿四頭筋を集中的にトレーニングしてみましょう。
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3:これがリバースレッグエクステンションだ! 大腿直筋を使え!!
スポーツクラブに必ずと言っていいほどある腰掛けるタイプのシーテッド・レッグエクステンションマシン(→レッグエクステンションマシンをくわしく)との違いは、大腿直筋の使い方にあります。大腿直筋は、大腿四頭筋の四つの筋頭のうち最も長く、他の3頭筋と違って
膝関節だけでなく股関節までまたがる二関節筋
です。つまり膝関節の伸展だけでなく股関節の動きにも関与する筋肉で、シットアップや腹筋のページでも解説している通り股関節の屈曲=太ももを持ち上げる動作にも働きます。よって
股関節が屈曲した状態を維持しているシーテッドマシンでは大腿直筋のストレッチが不十分
です。この筋肉は肉離れもしやすい箇所なので、股関節伸展位で大腿直筋をよりストレッチできるこのリバースレッグエクステンションもとりいれてみよう。ただしこの筋トレは膝関節の稼働域が小さいですが、膝伸展のトレーニングはスクワットで十分です。
4:リバースレッグエクステンションの注意点
大腿四頭筋の筋力にあまり自信のない場合、このリバースレッグエクステンションは、かなりキツいトレーニングになります。稼働域を大きくしようとして、あまり
無理に倒しすぎて大腿直筋をストレッチさせすぎないように
しよう。無理に倒そうとすると膝に過剰にな負担がかかります(→大腿四頭筋のストレッチ方法)。また、膝が固定されて右のような
シットアップ状態にならないようにしよう。キツすぎる場合は上のようにチューブなどにつかまってやってみよう。
→シットアップ(腹直筋の筋トレ)
- ★無理に倒しすぎて大腿直筋をストレッチさせすぎない!
- ★腹筋の力を抜かず体幹を固定する!
5:リバースレッグエクステンションの負荷を高める
逆に体重だけじゃ軽すぎると言う場合は、胸に重りを持つか、左のように傾斜を使ってやってみよう。膝関節の稼働域もより大きくなります。ただし危険のないようにくれぐれも注意してやってください。
結び
どうだったかな?昔はあおむけになってレッグエクステンションができるマシンがありましたが今はシーテッドタイプしかなく(→レッグエクステンションマシン)大腿直筋に効かすのが難しくなっています。
しかし昔のマシンはマシンで完全に仰向けになってしまうと腰にくるのでそれはそれで問題もありました。リバースレッグエクステンションはなんの器具も必要なく部屋ですぐできるのでぜひチャレンジしてみよう。
では次は太ももの裏側、スクワットでもどうしても「わかりにくい!」と感じた太股の裏の筋肉、ハムストリングスを強化するトレーニングメニュー「リバースレッグカール」を紹介しましょう。