中殿筋とサイドレッグレイズ - 中殿筋・小殿筋のしくみと鍛え方
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:中殿筋の働き
文字通り殿筋とは「おしり」の筋肉で大中小３つあります。
そして本ページのメインである中殿筋の主な、かつ最も重要な働きは
- 股関節の外転
です(→右)。しかし普段の生活の中でこのように脚を横に開いて持ち上げるような動きはほとんどしていません。が、確かに見た目の外転動作はしませんが、下のように
歩行など日常的な動作で中殿筋の外転力が作用している
のです!
歩行時や走る時、片方の足が地面から離れて浮いている方向にからだが傾かないように、反対側の中殿筋が強く働いている
のです。左右にグラグラ揺れながら歩いている人は
中殿筋がうまく働いていない
可能性があります。サイドステップも股関節外転動作です。
さて中の次は小です!
2:小殿筋の働き
小殿筋は
中殿筋の下、殿筋群の最も深部
にあり、中殿筋とともに外転動作に働きますが、違いは
- 中殿筋・・・外転時に大腿骨を外旋
- 小殿筋・・・外転時に大腿骨を内旋
外転は同じですが内旋・外旋が逆です。つまり
中殿筋と小殿筋がうまくバランスをとって働くことにより脚をまっすぐ保てる
のです。
ではいよいよ中殿筋と小殿筋を鍛える筋トレメニューをやってみよう!
3:サイドレッグレイズ
サイドレッグレイズのポイントは、上アニメのように、ベンチなどを使って股関節の外転動作の稼働域を広げるのがポイントです。稼働域を大きくとる事によってより
中殿筋がストレッチされより負荷をかける
ことができます。
これで楽勝という人は足首に重りを装着してやるとよいですが、逆にキツいという場合は、ベンチを使わずに床に普通にねそべってやるとよいです。
※ダイエット関係でも時々指導される事がある上のような横脚上げ運動で、たいがいは、お腹の横の「側筋」とか「太ももの横の筋肉」を"引き締める"と言われていることがあります。しかし側筋などという筋肉は存在しませんし、太ももの横の部分にも筋肉は存在しません。この脚を横に持ち上げるのは中殿筋を中心とした股関節の外転筋です。
→腹斜筋の筋トレ
※その他の股関節外転筋には大腿筋膜張筋、深層外旋六筋がある。
次はサイドレッグレイズのさらに細かい注意点を見ていこう。
4:サイドレッグレイズの注意点
せすじをきちっとのばして胸を張り体幹をまっすぐに維持する
背中が丸まると股関節が屈曲してしまい、脚をキレイに外転させる事が出来ません。鏡の前などで視線を常に前方を見るようにしましょう。慣れてきたら、下ろす時に少し前や後ろに脚を下ろして変化をつけてみよう。
→体幹エクササイズとしてのサイドブリッジ
先述したように、中殿筋、小殿筋にはそれぞれ
- 中殿筋・・・外転時に大腿骨を外旋
- 小殿筋・・・外転時に大腿骨を内旋
の働きがあるので、サイドレッグレイズをする時にこの性質を利用してそれぞれの筋肉により負荷をかけることができます。
- 中殿筋強化-------脚を内旋させた状態で行う
(内旋させると中殿筋がストレッチされる) - 小殿筋強化-------脚を外旋させた状態で行う
(外旋させると小殿筋がストレッチされる)
フォームがくずれないように注意しよう。
最後に中殿筋・小殿筋の働きを生かしたもうひとつの鍛え方を確認だ!
5:スクワットと中殿筋・小殿筋
バーベルを使ったフリーウエイトによるスクワットを初めてやると、おしりの横の方が筋肉痛になる事があります。これは先に1で解説したように左右にグラつかないよう左右バランスをとるために中殿筋が働くためです。反復横跳びのような横の動きにも働き、横方向のバランスをとるために重要な筋肉でもあります。
→バーベルスクワット
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結び
どうだったかな?普段ほとんど意識しないいわゆるインナーマッスルですが、左右バランスが悪い人や歩きやランニングフォームに問題がある場合は、この中殿筋や小殿筋のトレーニングもメニューにとりいれてみてはどうでしょうか。
そして股関節には横の中殿筋・小殿筋、後の大殿筋やハムストリングス、前は?というわけで次は股関節の前の筋肉について学ぼう!