ベンチプレス総合講座 - 基本からレベルアップまで

記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)

ウエイトトレーニングの代名詞ベンチプレス!! 無理?いやいや正確なフォームとコツさえ身につければ誰でも確実にデカイ胸板への近道だ!!大胸筋・上半身最強筋トレ、ベンチプレスに挑戦しよう!!!

更新日2020年4月16日初公開2003年8月頃 :

1:足の位置と体幹の作り方

チェックP 足の位置は適切か

ベンチプレスをやる上で忘れがちなのが足の位置である。赤方向の位置では不安定で高重量は支えられない。青方向のように体の中心、つまりバーベルを持ち上げた時の重心の位置に近い方に足の位置を寄せるのがベンチプレスの見逃されがちなポイントの一つで、高重量を挙げるコツでもある。そして

チェックP 肩甲骨と殿部がベンチから浮き上がっていないか

動作中、臀部と肩甲骨をベンチに接した状態を維持して体幹に適度なアーチを作ると、体幹が安定しより大胸筋への効果が上がりバーベルもスムーズに挙がる。

2:グリップ幅と上腕三頭筋・大胸筋内側

ダンベルベンチプレスにはなくバーベルベンチプレスならではの特徴なのがグリップ幅で効果が変化するところ。大胸筋に効かすには、だいたい両腕が水平になった高さで手と肘が垂直になるようなグリップ幅が適切。広くするほど高重量が上がるが大胸筋の可動範囲が小さくなり手首への負担も強まる。

チェックP グリップ幅は適切か

自分にとって最も大胸筋に効くグリップ幅に調節するのが記録アップのコツ。逆に

グリップ幅を狭くするほど上腕三頭筋への負荷が高まる

狭くしても「大胸筋内側」に効くということはない。
→大胸筋の内側について

※大胸筋は外側部分が最も太く(厚く)なるので、外側部分が太くなれば相対的に内側にも厚みがついている。フォームと適切な負荷設定、セット数が間違っていなければ、通常のバーベルベンチプレスで十分大胸筋全体を厚くする事ができる。

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3:バーベルの軌道と肩の角度

肩の構造と機能上、ベンチプレスのバーベル軌道は頭上の仮想の点を中心とする円軌道上を通って胸前から肩の真上に到達するのが理想である。

トップポジションでバーベルは肩の真上にあるか
ボトムポジションでは胸の方に下ろしているか

バーベルを下ろす位置がトップポジションの真下、つまり肩のラインと腕が平行・水平になるほど肩を痛める可能性がある。下ろした時に右のように肩に角度がつくようなポジションに下ろす。肩が痛い、違和感が・・・という時はこの肩の角度を念入りにチェックしよう。
→下ろした時の肩の角度と安全性について

トップポジョンでは肩甲骨の上にバーベルが乗ってる状態をイメージしてみよう。この時左右の肩甲骨が寄って内転(→肩甲骨の内転とは)して固定され、

チェックP 胸が張れているか

このポイントが先述の「体幹のアーチと安定」にもつながっていく。

チェックポイントを確認して納得いくまで自分のベンチプレスを練り上げよう。そして次は体幹についてさらに詳細に、呼吸法とあわせて考えてみよう。

4:呼吸法と体幹

体幹をより安定させるためのベンチプレスの呼吸のやり方がある。この呼吸方法はベンチプレスに限らず他のトレーニングや動作にも共通している。まずバーベルをボトムまで下ろしたポジションで

挙げる直前鼻から大きく息を吸い込み胸を大きく張る
吸い込むと同時にお腹をへこませる

一般的な腹式呼吸では「息を吸った時にお腹をふくらます」だが、運動時の体幹を安定させる呼吸方法では逆に、息を吸いながらお腹をへこますのである。

★息を大きく吸い込む事で横隔膜が下がると同時にお腹をへこますことでより腹横筋がベルトのように締まりより腹圧が上がり体幹が安定する。

そして挙げる時に息を吐くが、その時もお腹をへこませて腹横筋の緊張を維持し続けて体幹が浮き上がらないようにする。

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→腹横筋と体幹

ここまでのベンチプレスのポイントを再確認しよう。

★おしりを浮かせない。臀部と肩甲骨をベンチに接した状態を維持!
★ボトムポジションで息を大きく吸って胸をふくらませ大胸筋をしっかりストレッチさせる!
★左右の肩甲骨を寄せて内転させ固定し動作中動かさない!
★下ろす位置(ボトム)は肩が水平にならない角度!
★上げながら息を吐き、下ろしながら息を吸う!

そこ注意!

ベンチプレスでありがちなのが、より高重量を挙げるために、おしりをベンチからはね上げ背中を大きく反らすやり方。しかし基本をマスターするまではするべきではない。おしりが浮き上がりそうになったらお腹をへこますようにして体幹とおしりをベンチに押し付け安定させよう。
→腹横筋と体幹

次はベンチプレスの効果を上げる回数や重量などプログラム方法について解説。

5:回数・セット数・目標重量

フォーム作りを徹底しよう

最初からいきなり高重量を「おりゃー!!」などとやるとまちがいなく肩をぶちこわすので絶対しないように!まずはバーベルベンチプレスなら、プレートを装着せずにシャフトだけで正確なフォームを維持できるように繰り返し反復しよう。正しくバーベルシャフトをコントロールできるようになったら5kgのプレート(シャフトを20kgとして合計30キロ)で、フォームを確認しよう。

高重量を上げるための回数・セット数・インターバル

正しいフォームが固まってきたら、いよいよ負荷を本格的なベンチプレスのスタートです。

20回が限界!と言う負荷で10〜15回 × 2セット〜3セット
インターバルは90秒程度

この程度の負荷でも、初めてのバーベルベンチプレスでは肩から大胸筋にかけて強烈な筋肉痛におそわれることがあります。2〜3日に1回くらいの頻度でトレーニングを続け、筋肉痛がでなくなってきたら負荷を「15回が限界」な負荷で各セット限界回数まで追い込みます。15回以上できるようになったらさらに負荷を上げ、セット数も1〜2セット増やしてみよう。

※必ず軽めの負荷でウオーミングアップセットを行ってから本セットに入ろう。

さらに以下のページでレベルアッププログラムをとりいれよう。きっとベンチプレスがやみつきになります。

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