筋トレの回数RMと負荷の理論と設定方法
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:結論から!筋トレの回数の決め方とRM
まず下の表を見てください。
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効果 |
負荷強度 |
最大反復回数 |
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筋力アップ |
筋力アップ |
100% |
1RM |
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90% |
<5RM |
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筋肥大 |
80% |
<10RM |
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筋持久力 |
70% |
<15RM |
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60% |
<20RM |
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※「1RM」とは全力で上げて1回上げるのが限界という意味。5RMなら全力で5回が限界の重さでそれがだいたい最大筋力(1RM)の90%ほどだと言う事です。逆にできた回数から逆算して最大筋力を割り出す事ができる。(例えば50kgで10回できれば50/0.8=62.5kg) |
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この表を見て筋トレの回数を決めましょう。「え?筋トレってこんな少ない回数でいいの?」と、思ってしまった方。よく見てください。RMです。ただの回数ではないんです!
RMとは、Repetition Maximum = 繰り返す事が可能な限界の最大回数、という意味です。「負荷設定15RM」なら
1セット全力で15回がやっとの負荷に設定する
という事です。「15回だけ行う」という意味ではありません。
15回くらいで「もうダメだ～!!」と限界をむかえてしまう負荷、それがRM
です。例えば筋力アップの効果が目的のトレーニングなら、1セットの負荷設定を10RMから1RMの範囲で設定します。筋肥大なら20RMから10RM。筋持久力なら20RMから15RM。これより軽い負荷で筋トレしても、残念ながらほとんどなんの効果もみこめません。
また、筋トレをするときの「回数」の事を、Repetitionから「レップ(Reps)」という事もあります。RMとREPは違いますよ。「5RMで4レップでつぶれちゃったよー」などと言うとベテラントレーニー、かどうかはわかりません。
RMがわかったところで上表の見方を確認しておきましょう。
- 効果・・・筋トレの目的。
- 負荷強度・・・筋トレの強度です。強度100%は全力でやっと1回だけ持ち上げられる重さ。
- 最大反復回数=RM・・・その負荷の強度で全力の反復が可能なおおよその回数。負荷強度100%なら1回しか反復できないので1RM。60%なら20回くらいはなんとかできそうなので20RM、となる。
筋トレの効果目的が「筋肥大」なら1RMの60%〜80%負荷で、最大20回〜10回くらいまで反復。ということになります。
さあ、まだみんなでいっせいに「腕立て伏せ30回!」したい方、いますか?いると思います。そういう方もそうでない方にもさらに詳しく解説です。
腕立て伏せを30回やるとどういうことになるのか?!
2:回数の呪縛から解き放たれよう
もう一度結論です。上表でみたとおり
筋力アップに適切な負荷・回数、筋肥大に適切な負荷・回数は決まっている!
のです。例えば「腕立て伏せが連続30回できた」ということは、上表によれば
30RMの負荷でトレーニングした
と言う事で、上表を見れば筋肉の発達効果はほとんど望めない負荷ということになるのです。ましてすでに30回できる人が「毎日1、2回ずつ回数増やして一ヶ月後には100回以上目指すぞ!」なんていうのはそれこそ何を目指した筋トレなのか意味が分かりません。筋トレのレベルアップとは回数ではなく
負荷を増やす
ことなのです。回数をたくさんやれば「やった気」になりますが、あくまで「やった気」にすぎないのであり、
楽な事をただ回数繰り返しているだけ
なのです。5RMのトレーニングがどれだけ恐ろしいか、それはやった人にしかわかりません。逆に高負荷でベンチプレスにとりくみ筋力アップ・筋肥大すれば、腕立て伏せ50回など余裕でできるようになるのです。なぜなら
筋力がアップ → 今まで持ち上がらなかった重さが軽くなって持ち上がるようになる
ということだから、軽くなった分回数も多くこなせます。
それに適切な負荷設定をしなければ、色々問題もあるのです。例えば「腕立て伏せ」が5回しかできない」という人の場合・・・
3:個々人の目的に応じた負荷設定をしよう
体重が重い、あるいは細くて筋力がない子は5回もできない子も中にはいます。5回がやっとです。出てきましたね!上表によると
「5回がやっと」は5RM、つまりかなりの高負荷トレーニング
です。筋トレ計画方法のページでくわしく解説していますが、5RMのトレーニングなんて大人でも中級者以上のトレーニング強度です。ましていっせいに30回なんてさせる指導者が指導する筋トレなんてどうせフォームもいいかげんで間違っています。
間違ったフォームで5RMもの高負荷トレーニングを初心者や体の未発達な子どもにさせるのは、危険以外のなにものでもありません。
人それぞれ様々な"弱点"があります。筋トレをするならそれぞれの弱点を補強するためのトレーニングメニューを考えなければなりません。例えば
- 筋力はあるけど筋持久力は低い→筋持久力アップの負荷設定
- 逆に筋持久力はあるけど最大筋力が低い→最大筋力アップを目指す負荷設定
- スピードはあるけど体重が軽く線が細くて当たり負けする→筋肥大して体重アップを目指す負荷設定
「最大筋力が低い人」や「体重が軽く線が細い人」が30RM以下の筋トレをやっていったい何が向上すると言うのでしょうか?つまり
全員いっせいに同じ回数で筋トレなんてありえない
のです。
パワー・スピード・瞬発力系トレーニング
スクワットジャンプとかプッシュアップジャンプのようなパワーとかジャンプ力などをきたえる筋トレは、通常の筋トレの回数とは違う方法があります。
さて、インターバルとセット数に関しては次のページでくわしく解説しますが、ここまで言ってもまだわかんないのか?!という頑固な方々のために回数・セット数などについてよくある疑問質問集をお先に!
4:回数(レップ数)・RM・セット数などQ&A集
Q1:10回3セットが筋トレには一番いいんですよね?
「10回が限界の負荷で3セット」なら筋肥大、筋力アップにも効果はあります。しかし多くの初心者の誤解はただ「10回だけを3セットやればいい」と思っている事です。たとえば腕立て伏せを30回できる筋力のある人が10回だけで終わらしても筋肉に発達は見込めません。筋トレに適切な負荷、回数、セット数とはどのように設定すればよいか、の基本をまずはしっかり学びましょう。
Q2:10回10セットを1ラウンドとして負荷を重くしながら10ラウンドくらいまで3時間かけてやってるんですが筋肥大しません
10回10セットを10ラウンドもできてしまうのは明らかに負荷が軽すぎます。「10～15回しかできない」「10～15回が限界」な負荷に設定し、まずは4セットほどからはじめてみよう。1種目なら10分もかかりません。
Q3:腕立て伏せみたいな筋トレは毎日やる方がいいじゃん!
それはまったくちがいます!腕立て伏せのような自体重でおこなう筋トレもバーベルやダンベルのような器具、マシンを使ったトレーニングでも「ウエイトトレーニング」であることにまったく違いはありません。腕立て伏せだって、器具の代わり自分の体重を負荷にした立派なウエイトトレーニングなのです。ですからどんな筋トレであっても負荷の設定や頻度、休息の考え方は同じと考えてください。
Q4:腕立て伏せのような自重筋トレの回数の目安はありますか?
腕立て伏せのような自体重の筋トレでもバーベルやマシンを使ったウエイトトレーニングであっても、負荷や回数の設定方法は同じです。例えば腕立て伏せで30回もできた場合は、筋肥大、筋力アップともに負荷が弱い、という事になります。つまり10回がやっとだというぐらいの初級者でなければ自体重だけのトレーニングでは限界があるという事です。器具を使ったりジムに行くなどステップアップがどうしても必要となります。
Q5:初心者は6RMから12RMが筋肥大に効果的だと聞いたんですが?
6RM、つまり「6回が限界」という負荷は、上級者でもなかなかあつかうことが少ないかなりの高重量です。特にベンチプレスのようなフリーウエイトでは補助者なしで一人で行うのは危険です。12RMでも初心者にはかなりきついと感じると思います。フォーム習得という点でも6回反復だけでは少ないです。初心者はトレーニングの目的にかかわらず、まず15から20RMくらいで限界までやらなくてもよいですから、しっかりフォームをマスターしてから少しずつ負荷を上げていこう。
結び
もう一度聞きます。「さあ、みんなで腕立て50回だ!」とか吠えてるあなた。なぜ49回や51回ではなく50回なのか説明できますか?そのトレーニング内容で何が向上するのか説明できますか?・・・・できなきゃ帰れ。
では負荷設定の理解が深まったところで次はセット数、そしてセット間のインターバルの決め方について学ぼう。