分割法 - 効率的に筋肉を発達させる筋トレプログラムの作り方
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:分割法基本解説
「一番疲労が激しい所を優先的に回復させる」という考えにもとずくと、1日で(1回で)全身を鍛えるよりも、
特定部分だけをねらったメニュー
を組む方が、その部位を効率的にきたえる事ができます。
例えば今日は胸だけ、明日は脚だけを鍛える、というやり方です。そうすると、今まで全身を1時間でやってた所を胸だけで1時間、脚だけで1時間、というふうに1部位のトレーニングメニューを増やすことができます。それによってその部位をより強化するメニューになるのです。
では実際に分割法のプログラムを実践してみよう。
2:上下分割法
初級レベルの分割法。いきなり細かい部位別分割は、メニューが増えすぎてかなりキツいトレーニングになりますが、全身を上下に分割する大雑把な分け方なら分割法の入り口として最適です。
上下分割法のプログラム例
| 月曜日 |
上半身 など |
| 火曜日 |
下半身 など |
| 水 |
休み |
| 木曜日 |
上半身 |
| 金曜日 |
下半身 |
| 土 |
休み |
| 日 |
休み |
次はレベルアップの部位別分割に挑戦!
3: 部位別分割法
一番疲労が激しい所を優先的に回復させる
この考えにもとずいてさらに細かく全身を分割して、より一部位ごとの集中強化メニューを立ててみよう。
例)
| 月曜日 | 胸 |
| 火曜日 | 広背筋 |
| 水 | 休み |
| 木曜日 | 上腕二頭筋 |
| 金曜日 | 脚・下半身 |
| 土曜日 | 三角筋 |
| 日 | 休み |
このように部位ごとに分割することにより、一つの部位を集中的に鍛えて回復させることができます。ただし
1部位の種目数が増えれば当然疲労度も高くなる
ので回復にも時間がかかるようになるので、
一部位のトレーニング頻度は週に1回
でもよい。しかし慣れてきて回復が早くなってきたら、例えば木曜日に大胸筋の種目を1種目だけ10RM前後 × 2から3セット程度行う、といった方法もある。
次は分割法に限らずトレーニング種目の順番の決め方について解説。
4:トレーニング種目の順番の決め方
トレーニングの順番にも基本的な原則があります。
- ベンチプレスやスクワットのような腹関節種目を最初に行い
- その後アームカールやサイドレイズのような単関節種目で個別の筋肉を高レップで追い込む
理由はだいたい次の二つです。
- 複関節種目の方が高重量が上がり使う筋肉量が多い
- 先に単関節種目をやってしまうと疲労で複関節種目で追い込めない
逆に言うと、
複関節種目で追い込めなかった個別の各筋肉を単関節種目で疲労困憊まで追い込む
ということです。もちろん特定パーツを強化するために単関節から、もしくは単関節のみのプログラムを組むことも有りです。その場合は翌日に同じ部位を含む複関節種目にならないよう1週間のサイクルを組む必要があります。
- 例)上腕三頭筋を強化した翌日にベンチプレスはやらない、等
▼こちらも!
また、自宅などで器具がなくどうしても種目数が増やせない場ような合は、同じ種目を再度おこなってもよい。
例えば
結び
どうだったかな?前回までの初級編計画プログラムでなかなか伸びが止まってきたら、この分割法を取り入れて計画を立て直してみよう。
次はさらに筋肉増強のためのさらに上級テクニック"セット法システム"を学んでよりレベルアップをめざそう!