ダンベルアームカール・ツイスティングカール等上腕二頭筋の筋トレ方法
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)
1:肘を固定しない?!
ダンベルアームカールと言えば、多くの場合肘をギュッと身体に固定してやっていのす。
NO! 右のアニメのように、固定しないで、上げながら肘を少し後ろへ逃がしてやるのが二頭筋に効かせるコツです。
固定すると上体がのけぞって
しまいます。つまり肘を固定した場合、二頭筋だけではなく下半身や背中を使ってダンベルを持ち上げてしまっている状態なのです。
逆に立ってやるのではなくベンチに座ってやると下半身を使わないでできます。
限界になってもさらに上腕二頭筋を高負荷でパンパンに追い込むテクニックとしては、肘を固定して反動をつけて「チーティング法(フォーストレップス法)」と言うやり方があります。
→チーティングやフォーストレップス法についてくわしくはこちら
2:左右交互にしない
左右交互にダンベルを上げ下げしているアームカールをしている場面がいまだに見受けられますが、これもNO!交互にやるのではなく両手を同時にやってください。これは
上げる時と下ろす時の時間が必ずしも同じではない
からです(→挙上速度について)。
特に筋肥大を目的でよりゆっくり下ろすような場合は、上げる時に比べ下ろす時の方がずっとおそいスピードになるので、交互にやるのはよほど器用な人でないと不可能です。
3:呼吸
特に注意することはありません。上げる時に吐き、下ろす時に吸えばよい。
次はさらに上腕二頭筋に効かせる応用テクニックもやってみよう!
4:ツイスティングアームカールと上腕二頭筋の特徴
上腕二頭筋は、前腕の二本の骨のうち親指側のとう骨(上左図)の内側のやや奥に付着しているので、
手を回内位の状態にすると上腕二頭筋が伸長され回外位の状態にすると収縮した状態になる
のです。つまり
上腕二頭筋は肘を曲げるだけではなく前腕を回外させる働きもある
のです。肘を曲げた状態で二頭筋を触りながら実際に手を回外させてみよう。グッと力こぶが盛り上がるはずです。
この上腕二頭筋の性質をうまく利用したのような右のツイスティングカールです。つまり伸長時と収縮時の差をできるだけ大きくするのがねらいなのです。
▼こちらも!
★各種ダンベルセット★
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▲ジムダンベル
グリップ部分がローリング(回転)してくれるので遠心力がかからずスムーズな動作が可能なタイプ。ジムやクラブにあるのはだいたいこのタイプ。 |
▲スクリューダンベルセット
プレートの脱着して重さを変えるタイプでやや手間がかかるがジムダンベルのように重さ毎に揃える必要はなく価格的にお得。左は鉄むき出しタイプで右は輪っかの部分がラバーでコーティングされているタイプ。 |
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結び
上腕二頭筋に効かせるコツは、肘を体につけて固定しないこと。できるだけ円軌道にならず垂直に近い軌道をとおるように意識しよう。
では次は逆に肘を固定して円軌道で上腕二頭筋をきたえる種目をダンベル、バーベルそれぞれでやってみよう。