準備運動とストレッチ基礎の基礎
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:準備運動・ウォーミングアップの目的とは
「ウオーミングアップ」とはその名のとおり、
温めるためにやる
ものです。そして筋肉は、
あたたまって血液循環が良くなっている時にはじめて柔軟性を発揮
するのです。つまり温まっていない状態で、いわゆる「ストレッチ」や「ジュウナン」のような方法で無理にのばそうとすると
かえって筋肉や靭帯を痛めてしまう
場合もあります。
ではどんなウオーミングアップをすればいいのか。簡単な例を。
- かるーいジョグ(その場で足踏みでもいい)
- 肩甲骨を動かす
- 股関節を動かす
極端な話、たったこれだけでもいいのです。このようなウォーミングアップ方法を「ダイナミックストレッチ(動的ストレッチ)」といいます。
※厳密には少し違いましたが現在では広い意味でダイナミックストレッチと呼ばれています。
→動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)とは?
以下のような「準備運動」をやってませんか?
- つま先を地面に着けて足首回し
→どうせ足首はほとんど回ってません。 - 膝回し
→膝関節というのは回りません。 - アキレス腱伸ばし
→アキレス腱というのは伸びるものではありません。
→アキレス腱は伸びない?についてもっとくわしく
そうではなく、とにかく全身を動かして心拍数を上げて全身の筋肉の血液循環と温度を上げていきます。そして専門的な動き=腕立て伏せなら腕立て伏せの動きを軽くやって
筋温(筋肉の温度)を上げながら筋肉の稼働域を広げていく
のです。
ではいわゆる伸ばして止める「ストレッチ」はどういうものでしょうか?ここまでの話を理解すれば自ずと答えは出てきませんか?
2:準備運動でストレッチはNG?!
いわゆるストレッチ、筋肉をのばしてじっとしてるアレですね。前項を書いてあるとおり、筋肉は
- 心拍数を上げて
- 血液循環が上がり
- 筋肉の温度「筋温」が上がって
はじめて柔軟性がでてきます。心拍数も筋温も上がっていない状態でタダ伸ばすだけのストレッチをしても
稼動域は広がらない上
筋肉は伸ばしすぎると筋力が落ち、かえってケガをしやすい状態を作ってしまう
事さえあるのです。ですから準備運動としてストレッチをするのは適切とは言えません。「ケガ防止のためにストレッチ」とはならないのです。
では伸ばして止めるストレッチはいつどんなタイミングで行なうべきか?
3:トレーニング後にストレッチをしよう
筋肉は疲労すると縮こまって柔軟性が失われます。そのタイミングで疲労した筋肉を的確にストレッチしてやると疲労回復を高めることができます。
また、このような伸ばして止めるストレッチのことを動的ストレッチに対して「スタティックストレッチ(静的ストレッチ)と呼びます。
結び
さあ、筋トレや運動するための基礎の基礎を学んでしまいました!もう逃げられません。いよいよ筋トレのディープな世界へ飛び込んでいこう!!