プロテインシェイクの作り方 - 筋トレのタンパク質と栄養補給方法
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:いつでもどこでもプロテインシェイク!!
筋トレ直後のタンパク質補給や間食のタンパク質補給にプロテインを飲む。でもただ水だけ、あるいは牛乳だけでも飲んでもプロテインの性能が半減?!そこで自家製栄養ドリンク"プロテインシェイク"を作ってみよう!!
世界に一つの完璧栄養ドリンクで筋肉パワーアップだ!!トレーニング直後用と間食後用それぞれのレシピと作り方の理論を解説!!
2:筋トレ・トレーニング直後のプロテインシェイクの作り方
直後向けプロテインシェイクの特徴
筋トレ直後に飲むプロテインシェイクに必要とされる性能は、筋肉と疲労回復のための
につきます。では実際のレシピと作り方を解説。
レシピと作り方
プロテインの飲み方のページやタンパク質のページでも解説しているとおり、筋トレやトレーニング直後に必要なタンパク質量は
- 体重1キロ当たり約0.2〜0.3g程度
- 含有タンパク質量が80%のプロテインなら付属スプーン1杯がだいたい6〜7g × 0.8 = 4.8〜5.6g = 19.2kcal〜22.4kcal
つまり体重60キロの体に筋トレ直後に必要なプロテインシェイクのレシピとしてまとめると
- ■タンパク質----約0.2〜0.3g/1kg × 60kg = 12〜18g = 付属スプーン2〜3杯程度 = 38.4kcal〜67.2kcal
- ■糖質----タンパク質の4倍 = 38.4kcal〜67.2kcal × 4 = 153.6kcal〜268.8kcal = 100%オレンジジュース(42kcal/100ccとする)250〜400cc以上(105〜168kcal以上) + 砂糖大さじ一杯(50kcal前後)
- ■低脂肪牛乳----100cc程度(50kcal程度)
オレンジジュースには筋肉のタンパク質合成に必要なビタミンCと疲労回復のためのクエン酸が含まれています。牛乳にはビタミンC以外の必要なビタミン・ミネラル等の栄養素が含まれています。
さらにGI値を上げてインスリン効果を高めるために蜂蜜か砂糖を甘くなりすぎない程度に入れてもよい(GI値とインスリンとは)。
トレーニング目的に応じてクレアチンや各種アミノ酸サプリメントなども投入してもよい。
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また、持久系トレーニングの場合は糖質をさらに多めにして、タンパク質をやや少なめにしても良い。
次は間食の栄養補給としてのプロテインシェイクの作り方だ!
3:間食に飲むプロテインシェイクの作り方 - 減量・ダイエット食にも最適
間食の考え方
直後向けと違って、ミキサーを使ってちょっと大掛かりというか手間をかけて作るのが間食用プロテインシェイクです。それだけ中身が直後用よりもより濃い内容になります。
なぜなら間食用のプロテインシェイクの場合は、ただタンパク質の効率的な補給というだけではなくシェイクだけで一つの食事となるような「体に必要な栄養素」が求められます。なので
脂質量をコントロールすれば減量食、ダイエット食としても利用できる
のです(→減量食事方法)。最初からこの目的で作られているダイエットプロテインやウエイトゲイナー系プロテイン、ミール系プロテインもありますが、プレーンプロテインがあればわざわざそれらを揃えなくても自分好みのシェイクが作れます。
一日の栄養必要量からシェイクの中身を決めよう
まずは1日に必要な栄養素のカロリー量の基本を確認しよう。
カロリー比(kcal)糖質:タンパク質:脂質=60:15:25
このうち1日の食事量の中で
タンパク質の一日の必要量1.5〜2g/体重1kgの不足分のタンパク質を間食のプロテインシェイクで補う、
という考え方で量を決めます。糖質の量はタンパク質量のは3倍程度投入します。脂質はこれほど入れる必要はありませんが、減量中でも植物系オイルは少々入れます。
同じく体重60キロの場合のレシピ。ミキサーを用意してください。
- タンパク質----付属スプーン1杯〜2杯程度 = 0.2g/1kg × 60kg = 12g = 19.2kcal〜22.4kcal
- 糖質---バナナ中1本
- 低脂肪牛乳150〜200cc
- ピーナッツバター、オリーブオイル等小さじ1杯弱程度
※→いつもの調味料 大さじ小さじカロリー表(外部サイト)
酸味系が好みならバナナの代わりにイチゴやキウイフルーツ、柑橘系でもよい。バナナに比べるとこちらの方がビタミンCは豊富です。ちなみにもっと多いのはカキです。
材料がそろったらミキサーにかけてできあがり。最後に砂糖か蜂蜜で味を調整してもよい。その他自分好みの"何か"を投入してももちろんオッケーです!!
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- タ90.8%,脂1.3%,炭0.4%,377kcal/100g
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結び
どうだったかな?これでだいたいプロテインについての基本ノウハウは理解できたのではないでしょうか。サプリメントはあくまで栄養補助であって薬ではありませんが、サプリメント選びは日々の食生活の改善のきっかけにもなると思います。
では実際にプロテインを選んでみよう!