イン・アウト・アウト・イン - ツイスト系ラダートレーニングメニュー

記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)

更新日2019年3月29日初公開2012年5月1日 :

【目次】

1. ツイスト系シャッフルとは
2. イン・アウト・アウト・インとは - ツイスト系ラダートレーニング
3. 腕振りと脚振りの謎 - 協調性(コーディネーショントレーニング)
4. 重心移動しながらやってみよう!
5. 負荷を上げてさらにシャッフルスピードを高速化!
6. 結び

1:ツイスト系シャッフルとは

前ページのサイドシャッフルに続いて今度はツイスト系のシャッフル、"イン・アウト・アウト・イン"をやってみよう。サイドシャッフルに比べ複雑な足のステップと同時に腕と体幹のコントロールが要求されるやや難易度の高いラダートレーニングメニューだと思います。さっそくやってみよう!!上半身と下半身の協調性(コーディネーション)トレーニングについても考えてみよう。
←ラダー

2:イン・アウト・アウト・インとは - ツイスト系ラダートレーニング

通常のラダーかスティックラダーを設置します。ラダーの升目に足をステップイン、升目の外にアウト、これを左右交互に繰り返すのですが「何がどうなっとるかわからんわい!」という方も多いと思います。ゆっくりやってもわからない・・・・という方はあきらめてください。じゃなくてなんとか動画を工夫してみましたがいかがでしょうか・・・・・・。左足が赤、右足が青です。

スティックラダー

このラダートレーニングメニューは体幹のねじりと体重移動がポイントです。その場でただ足を入れ替えるのではなく前後の体重移動をしっかりやります。体幹は腰ではなく腕の振りを使って胸椎をねじるように意識し、左右の脚と骨盤が一致するように。
→胸椎と腰椎-体幹回旋系ウオーミングアップについて

体を正確にコントロールできるようになったらスピードを上げよう。5秒間で何回できるかな?
(イン・アウト・アウト→イン・アウト・アウトで2回と数える)
→プライオメトリクス・パワー・スピードトレーニング頻度・回数の決め方

3:腕振りと脚振りの謎 - 協調性(コーディネーショントレーニング)

どうしても上手くできない!という人は何かお気づきになりましたでしょうか?このイン・アウト・アウト・インの動きと普通の歩いたり走ったりの動作と何が違うか。普通の運動では脚1回転に対して腕振りも1回転です。しかしイン・アウト・アウト・インでは脚2回転に対して腕振りが1回転になっています。このためにどうしてもタイミングが合わないことがあります。その場合は

慣れて来たらスピードを上げてみます。サッカー、空手道、野球など手と脚をそれぞれ別々の複雑な動作を同時にやらなければならないような競技の神経系トレーニングとしてもこのイン・アウト・アウト・インは効果的だと思います。このような上下の協調性のトレーニングをコーディネーショントレーニングとも言います。
→コーディネーショントレーニングへGo!

4:重心移動しながらやってみよう!

ラダー上を横方向にイン・アウト・アウト・イン!

5:負荷を上げてさらにシャッフルスピードを高速化!

スティックラダーを二本間隔を開けて設置して二本をまたぐようにやってみよう。体重移動の距離が長くなるほど股関節の柔軟性や筋力などの重要性が感じられると思います。
→股関節・ハムストリングスのストレッチ

結び

このイン・アウト・アウト・インも結局は単純な動きの繰り返しなのはサイドシャッフルと変わりはありませんが、腕振りと脚の動きの協調性(→コーディネーション)のトレーニングにもなる所がポイントです。しかしあくまでもクイック、スピードのトレーニングであることを忘れずに!

では次はそのコーディネーショントレーニングをメインでやってみる前に、プライオメトリクスの要素も加えたクイックトレーニングもやってみよう。ここでもコーディネーションが少しかかわってくるぞ!

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