これでダイエットは完璧?!ダイナマエクササイズで大変身!
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:肩甲骨
肩を動かして肩甲骨周辺=背中の筋肉群をウオーミングアップしよう。
2:股関節
左右
の股関節を動かして股関節周辺の筋肉=大殿筋(おしり)・大腿四頭筋(太もも前)・ハムストリングス(ふともも裏側)・大腰筋などをウオーミングアップしよう。
いいこと?下左の「ランジ」では右脚を出した時に右の大殿筋とハムストリングス(ふとももの裏側の筋肉)および左側の大腰筋がストレッチされるの。
3:ふくらはぎ
アキレス腱ではありません!いいこと?ふくらはぎの筋肉です。右のようにゆっくり動かしてウオーミングアップしよう。
→アキレス腱はのびない?
4:その他
5:とにかく歩いて体脂肪燃焼!フィットネスウオーク
ウオーミングアップできた所で歩いてみるの。いいこと?ただ歩くだけじゃダメ。まず手を上に上げて背筋をのばし、重心を高く意識するの。
そして体を前にたおすように重心をかけ胸からひっぱられていくように歩き始めるの。お尻の筋肉を使って後ろ脚をしっかり伸ばしてさっそうと歩くの。手は下右のように胸の前で三角形を作るようなラインを通るようにふってみるの。
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持久力に自身のある人は、さらに下の絵のように、腰ではなくみぞおちの少し上当たりの胸回りをねじるように意識するとより歩幅がのびスピードがアップするの。スポーツの現場ではよく腰をねじれと言われる事がありますがいいこと?
実は腰椎は15度くらいしか回ることができないの。よく動くの股関節、それから胸椎です。背中の筋肉意識して、つまり背筋群、おしり(大殿筋(大臀筋))、腹筋、大腰筋など胴体の大きな筋肉を使ってより脂肪燃焼効果を上げよう。
またそれから効率よく脂肪を燃焼させるには酸素も必要だから、呼吸をしっかりするようにするの。
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【体脂肪率 5.0 ～ 50.0％ ：0.1％単位 体脂肪率判定 4 段階 基礎代謝 385 ～ 3999kcal ：1kcal 単位 部位別皮下脂肪率 全身・両腕・体幹・両脚 5.0 〜60.0％ ：0.1％単位 部位別皮下脂肪率判定 ４段階 部位別骨格筋率 全身・両腕 5.0 〜60.0％ ：0.1％単位 体幹 5.0 〜50.0％ ：0.1％単位 両脚 5.0 〜70.0％ ：0.1％単位 部位別骨格筋率判定 4 段階】
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結び
どうだった?しんどかった?らくしょお?べつに?
でも運動方法はわかったけど、どれくらい消費カロリーが消費されたかがわかんないって?あなたの言うとおりね。じゃあ次はそこ、いくわね。