体脂肪を減らしながら筋肉増量は可能か - 効果的な筋トレと食事方法とは
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:体脂肪の増減とカロリー収支の関係とは
まず体脂肪を減らすには摂取カロリーが消費カロリーを下回る、つまり
「カロリー収支」をマイナスにする
必要があります。ところが減量して摂取カロリーが不足すると、糖質のページで説明したとおり
筋肉も落ちてしまう
のです。逆に筋トレをがっちりして摂取カロリーを増やしカロリー収支をプラスにすると
筋肉と共に体脂肪も増える
ことになるのです。
なのでやはり、「筋肉量を増やしながら体脂肪を減らすのは難しい」ということになってしまいます。
しかし絶対に不可能というわけではありません。
2:筋肉量を増やしながら体脂肪を減らす食事とは
減量というと最近はどうしても糖質を減らしがちですが、糖質をカットしすぎると筋肉は増えるどころか逆に削られてしまいまい。まずは筋トレをガッチリした上で摂取のカロリー比=糖質:タンパク質:脂質を
55:20:25から60:25:15
くらいにしてみよう。これでも通常の60:15:25よりは糖質は少なめです。目安は
タンパク質の3倍程度
にします。BMIが25以下で体脂肪率がそれほど高くないの人は、できるだけ脂質割合を減らす食事を心がけようにしましょう。
しかし一番手っ取り早いのは次のような考え方です。
3:体脂肪減量が先か筋肉増量が先か
- 体脂肪が増えるのを覚悟で筋肉を増やしてから減量する
- 筋肉量が減るのも覚悟で先に減量してから筋肉を増やす
というふうにどちらかに目的を明確にした方が結果的には近道です。しかし筋肉量が増えれば基礎代謝量(何もしていないときでも消費されるカロリー)もいくらかは増えますから、先に筋肉量を増やすという方をワタクシとしてはおすすめです。
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【体脂肪率 5.0 ～ 50.0％ ：0.1％単位 体脂肪率判定 4 段階 基礎代謝 385 ～ 3999kcal ：1kcal 単位 部位別皮下脂肪率 全身・両腕・体幹・両脚 5.0 〜60.0％ ：0.1％単位 部位別皮下脂肪率判定 ４段階 部位別骨格筋率 全身・両腕 5.0 〜60.0％ ：0.1％単位 体幹 5.0 〜50.0％ ：0.1％単位 両脚 5.0 〜70.0％ ：0.1％単位 部位別骨格筋率判定 4 段階】
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結び
というわけです。一番いいのはとにかく筋トレの目的を明確にする事。そうすればおのずとどんな食事をすればよいかが見えてきます。筋肉量を増やすにはとにかく食べなければならないと認識してください。
では体脂肪と言えば減量!ということで減量のための食事方法も学びましょう。