糖質(炭水化物)のしくみと働き・適切な摂り方 - 筋肉とスポーツ栄養学

記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)

更新日2020年5月9日初公開2004年5月28日 :

【目次】

1. 糖質とは体に絶対に必要なエネルギー源
2. ケトン体とは - 脂質代謝と糖質代謝の関係
3. 糖質の必要量と摂取方法
4. 糖質摂取のゴールデンタイム
5. 直後以外の糖質エネルギー補給
6. 結び

1:糖質とは体に絶対に必要なエネルギー源

いろいろ誤解が多い糖質ですが、まず糖質とは何か。

です。でも脂質もエネルギーとして使われるんだよね?しかし糖質が絶対に欠かせない理由は

では糖質が足りないとういう事になってしまうのでしょうか?

糖質が不足すると脳のエネルギーも不足して集中力が落ちて

きます。精神力の問題ではありません。

また、糖質が不足してタンパク質が分解される量が増えるとタンパク質の合成量も落ちていきます。従って

なのです。つまり糖質が欠乏した状態が続くと

のです! 残念ながら糖質が足りないからと言って脂肪が代用されるわけではないのです。「ダイエットして体重は減ってるけど体脂肪率はあまり落ちない」という話は糖質不足のため筋肉量ばかりが減ってしまった結果なのです。

2:ケトン体とは - 脂質代謝と糖質代謝の関係

糖質が分解されエネルギーを作り出した結果ピルビン酸という物質が作られその時乳酸(→乳酸とは)が代謝物として産出されます(糖質代謝 = 無酸素運動)。その乳酸はさらに分解されるか肝臓に運ばれ再びエネルギーとして再利用されます。

そしてピルビン酸がさらに分解され脂質と結びついてアセチルCoAという物質が作られ、その時に生成される代謝物質がケトン体です。このケトン体は糖質が不足した時など糖質の代わりとして再利用されますがあくまで糖質代謝の過程で作られる代謝物質です。

そしてこのアセチルCoAと酸素と結びついてエネルギーが生産されるのです(脂質代謝 = 有酸素運動)。つまり脂質エネルギーには糖質が必要というのはこのアセチルCoAを作るために糖質→ピルビン酸→アセチルCoAという過程が必要だからですね。

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どうです?糖質の必要性をわかっていただけたでしょうか?ではどれくらいの糖質を摂取すればいいのか、次はそこを解説しよう!

3:糖質の必要量と摂取方法

激しい運動やトレーニング後、疲労から回復するためには

少なくともタンパク質の4倍は糖質からカロリーをとりましょう。

そして一日の食事で摂らなければならない基本のカロリー比は

を基本に調整しよう。例えば陸上の中長距離やサッカー、バスケットボールなど走る量が多く運動量が多い競技、あるいはそれ以外の競技でも練習量が多い場合など、摂取糖質量を増やして比率を 70 : 15 : 15 ぐらいなるようにたくさんご飯を食べよう。摂取カロリーを落とさないようにするには練習中におにぎりやアンパン、カステラ、ネルギーゼリーなどを食べても良い。

4:糖質摂取のゴールデンタイム

筋トレ・トレーニングはもちろん練習直後は疲労して糖質エネルギーが枯渇したした状態なので、タンパク質とともに補給すればエネルギー(筋グリコーゲン)として筋肉や肝臓にストックされやすくなります。オレンジジュースなどビタミンC(筋肉の合成に働く)が多く吸収の早いものが飲みやすくてよいでしょう。

トレーニング直後の必要量

▼タンパク質入りエネルギーゼリー

• タンパク質体重1kg当たり約0.3グラム + タンパク質量の4倍以上の糖質(オレンジジュース250cc以上)
• クールダウンをふくめ20分後ぐらいに飲む

→直後のためのプロテインシェイクのくわしい作り方はこちら

5:直後以外の糖質エネルギー補給

前述したようにとにかくカロリー不足にならないよう、ご飯など炭水化物をしっかり食べよう。間食も大事です。もちろん野菜や海藻、果物など幅ひろく食事をしてビタミン、ミネラルなどもしっかりとらなければならないことはいうまでもありません。また食品成分表のような資料も活用して、この食品にはどんな栄養成分がどれくらい含まれているかということを把握していくことも必要です。

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結び

糖質・・・・あまり考えた事もなかったのではないでしょうか。

ところで糖質といえば「糖類」と糖質はどう違うの?「糖分」は?次はそれらの疑問について解説!

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