トレーニング計画の立て方 - 筋トレ初心者から応用まで
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)強いアスリートは計画的にトレーニングする!
筋トレの効果を上げるためには計画的にトレーニングを進めていく必要があります。1週間から1ヶ月単位、大きくは半年から１年単位で目的に合わせたプログラム計画をたてましょう。
初級編
筋トレプログラム計画の立て方基本解説- 複関節種目と単関節種目・複関節筋と単関節筋、OKC・CKCとは
- 筋トレの重量や回数の平均は?目標重量の決め方
- 筋トレ計画レベル1 - 第一週から3ヶ月目までのプログラム計画の立て方
レベルアップ編
- 分割法 - 効率的に筋肉を発達させる筋トレプログラムの作り方
- ピラミッドセット法
- マルチパウンデッジ法(応用ドロップセット法) - 筋肉を強化するセット法のやり方
- フォーストレップス法
- スーパーセット法・コンパウントセット法・ジャイアントセット法他
- 固定回数セット法 - 高負荷高回数トレーニングとボリューム
サイクル・シーズン別トレーニング計画
- 調整期・休息・回復期
- 増量期→パワー・記録アップ期
- ピリオダイゼーション(ペリオダイゼーション)
- 減量プログラム - 筋肉量を落とさず効率よく体脂肪を減らす筋トレ計画
- アスリハ! 超基本のアスレチックリハビリテーション