筋トレの重量や回数の平均は?目標重量の決め方
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:筋トレの重量の平均値とは
ベンチプレス、スクワット、デッドリフト、アームカールなどのウエイトトレーニング、あるいは腕立て伏せや腹筋など自重筋トレ・・・・筋トレ種目は数々ありますが、ワタクシの知る限り重量の平均値や平均回数など「平均」は存在しません。
ごく限られた集団内、例えば大学のウエイトリフティング部内の選手の平均値のようなものならあるかも知れませんが、一般的な意味での平均、まして「世界の平均」などありえません。仮にあったとしても意味はありません。なぜか。
2:挙がる重量は様々な条件で変化する
まず人それぞれ体重も体格も異なります。
体重が重い人なら初心者、しかも体脂肪率の高い人であってもいきなりびっくりするほどの高重量を挙げる人もいる
のです。体格や体形でもあつかえる重量に差が出ます。例えばベンチプレスは肩幅が広く腕の長さが短めの人が有利です。スクワットやデッドリフトは腰幅が広く脚が短めの人が有利です。アームカールは前腕が短い人が有利です。
さらに筋肉には付着点というものがあり、例えば上腕二頭筋の前腕骨の付着点が肘関節から離れている、つまり右イラストのA点のような人ほど重い重量が挙げやすく有利です。これほど
様々な条件で変化する重量に平均値を出す事自体がそもそも不可能
ではないでしょうか。
※学校等で行われている新体力テストの平均値は公表されています。
→文部科学省体力・運動能力調査
とはいえ「だいたいどれくらいの重量をめざしたらいいのか知りたい」というのもわかります。それについて解説しましょう。
3:平均ではなく「目標重量」を
ウエイトトレーニングのいわゆるビッグスリー、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなら昔から言われている目標基準があります。
- ベンチプレス------自分の体重の1.2〜1.3倍
- スクワット(パラレル)------自分の体重の1.5〜1.7倍
- デッドリフト(ノーマル)------自分の体重の1.7〜2倍
これくらいを目指すとよいと思います。パワーリフティングの記録なども参考にするといいと思います。
→公益社団法人日本パワーリフティング協会の日本記録
バーベルベントオーバーローなら自体重の2/3前後、バーベルショルダープレスやバーヘルアームカールなら自体重の半分前後、くらいを目安に自分なりの目標重量を設定しよう。
では初心者はどれくらいの重量負荷から始めたらよいのか?
4:初心者の重量や回数はどれくらい?
もちろん上記の目標負荷よりも軽い、うーんと軽めから始めます。それでまずはフォーム作り、それから20回なんとかできるくらいの負荷に調節してみよう。
これは腕立て伏せなどの自重筋トレの回数でも同じです。例えば腕立て伏せなら「20回が限界」になるように腕の位置を高さや足の位置の高さを調節しておこないます。腹筋なら重りを胸に持って行うとよいです。
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結び
とはいうものの、「具体的な目標ってわかんない、けどとりあえず筋トレしなきゃって感じで・・・・」という方も多いと思います。もちろんそれでもかまいません。とりあえず実際に計画を作ってみよう。まずは初級編から!