記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:やってませんか?こんなこと
ダダは思う。小学生のうちから腕立て伏せ30回、腹筋30回背筋30回屈伸30回、そしてグランド30周!・・・・・こんなことやらせてないか?そもそも筋トレというのは「さあやれ!」と言って手軽にできるものではないのダ!
あなたが今子供達にさせようとしている腕立て伏せは、
- なんのためにやらすのか目的があるのか?
- どこを鍛えるつもりでやらせているのかちゃんと把握しているか?
- 正確なフォームを理解しているか?
もし何も考えずばくぜんと「タイリョクをつける」「ホキョー運動」、あるいは
「精神をきたえる」「根性をきたえる」などというつもりで毎日毎日やらせて
いるなら今すぐやめるべきダ。
2:小学生・中学生の発育段階に適した運動とは
個人差はあるが、だいたい小学生くらいまでは神経系統が発達する。簡単に言えばいわゆる運動神経とか反射神経ダ(※1)。そして中学生ぐらいの第二次成長期に入ると心肺機能、つまり持久力が発達し始め、成長が一段落した15歳ごろから高校生ぐらいになって骨格が安定したころ、ようやく筋肉が発達し始めるのダ。成長途中で骨格が不安定な時期誤った方法で筋トレや長距離ランニングなどやらせると、肩、肘、手首、腰、膝、足首など各関節に障害が発生する危険度がきわめて高いのダ!
※1:「反射神経」という神経が実際に存在するわけではなく、正確には「神経伝達速度の速さ」である。脊椎から各筋肉へ伸びる神経を運動神経と呼ぶことはある。目や耳などの受容器管から得た外部刺激が神経を通って脳へ刺激を伝達する速度、そして脳から出された指令がこの神経を通り筋肉を動かすまでの速度、が速いと「あいつは運動神経がいい、反射神経が抜群だ」などとなる。
つまりそれらの成長度合いに見合った運動やトレーニングをメニューを考えなければならない。さらに
この子にはこういう目的でこのメニューといった具合に個人個人しっかりみきわめる必要もある
のダ。
3:根性も精神力もつかない
断言させてもらう。ワタシは週に二回程度、マシンやダンベルなどを使ってベンチプレスやスクワットなどをやっているが、連続20回以上は絶対にやらない。種目にもよるがたいがいは10回前後である。しかしただの腕立て伏せや屈伸など、100回ぐらい余裕でこなせる。
となると、このワタシと、毎日腕立て伏せや屈伸をフラフラになりながら必死で何十回なんとかこなしている人と、どっちが精神力が上だと言えるのか?はっきりしているのは、運動能力が高いのはまちがいなくワタシの方ダ。体重が40キロで腕立て伏せが30回できる子と、体重50キロで腕立て伏せが10回しかできない子と、どちらが根性があってどちらが運動能力が高いと言えるのか。そして子供達が求めているのは間違いなく能力の高さなのダ(※2)、と、ダダは考える。
※2:ワタシは中三のころから腕立て伏せや腹筋スクワットをそれこそ多いときは100回から200回毎日のようにやっていた。それも今思えばきわめて危険なフォームで。その結果得られたものは、肩と膝と腰の故障で今でも悩まされている。ウエイトトレーニングを本格的に始めて、いかに無意味な時間とエネルギーを消費していたかを痛感させられたものだ。自分で言うのもナンダがまじめに一生懸命な子供ほど体を壊すのダ。
▼こちらも!
さてどうだろう。わけのわからない"筋トレもどき"で子供の体をボロボロにするか、高い能力を身につけさせて自分に自身を持たせるか、どっちが子供のためによいか選ぶがよい。
4:小学生・中学生・ジュニアの筋トレの目的と効果
筋トレにはたんに筋肉を増強、筋力アップといったいかにもな目的ばかりではない。これらの目的で筋トレをしたいなら、前項で述べた通り、骨格の成長が安定してから行うべきである。それよりもまず小学生・中学生ぐらいの頃は「筋肉の使い方」を身につけるのが大事だ、と、ダダは考える。
例えば体幹とは肩から股関節までの胴体部分をさす。この
体幹部分の筋肉をうまく使えるかどうか
が重要なのである。体幹でコントロールすることで手足に力が入らずスムーズな動き、バランスのよい動きが可能になるのダ。
そして正確なフォームで筋トレを行えば、それらの
体幹の筋肉をきたえられるだけでなく「使い方」を身につけることができる
のダ!例えば大胸筋を「使う」ことを意識することは日常ではほとんどないが、腕立て伏せをきちんと行えばこの大胸筋を刺激し「動かす」ことを身につけることができるうえ、さらにはあまり使っていなかった大胸筋が活性化することにより肩関節の柔軟性向上も期待できる。
ところがいいかげんな方法で腕立て伏せを、まして無理な回数を限界までくりかえすと、
大胸筋を使えず肘や手首、肩に過剰な負担がかかり痛めてしまう
可能性があるのダ! そもそも体幹の使い方を身につけることが目的だから回数をこなす必要などまったくないし、やってはならない。そこんとこを十分理解して筋トレに取り組む必要があるのダ。
▼こちらも!
5:メディアに影響される前に
困ってしまうのは、テレビや本などで野球選手やJリーガーやオリンピックアスリートが行っているトレーニングを形だけ真似して子供にやらせ「プロがやってんだから科学的な正しいトレーニングだ、根性主義ではない」などと激しくかんちがいしているお方である。
プロの真似するのが悪いと言っているのではない。根本的な原理を理解せずに安易にとりいれるのをやめろと言っているのである。「うさぎ跳びはやめましょう」しかし
なぜダメなのかを理解せずうさぎ跳び以上に危険な"筋トレもどき"を子供にやらせてないか?
「水分補給をしましょう」ということで
炎天下でただの水だけ子供に飲ませてかえって脱水・熱中症の危険にさらしてないか?
その他筋トレと身長の関係などよくある質問にも答えておく。
6:なぜ小学生・中学生が自分で筋トレしたらダメなんですか?
小学生、中学生のような成長期の時期は骨格や関節が不安定であり、そのような状態の時に関節に負荷がかかる筋トレは避けるべきダ。もちろんまったくダメというわけではありませんが、自己流でやるのは絶対にやめよう。
7:筋トレすると身長が伸びなくなっちゃうんでしょ?
むしろ筋肉トレーニングによって成長ホルモンの分泌が促進され、身長が伸びる可能性もあるのダ。ただし小学生や中学生、あるいは高校生の時期のいわゆる「成長期」とは骨や骨格が成長する時期であり、人によっては筋肉の成長が骨の伸びについていけず関節に痛みや障害を生じるような場合がある(オスグッド病など)。
だからこのような時期に筋トレをすると、関節や骨格に悪影響をあたえ、身長の伸びにも影響をあたえる可能性は考えらる。だから特に小中学生はちゃんとした指導者のもとでやるようにしよう。もっと言ってしまえば筋トレなんかやらなくてよい!小学生は敏捷性やバランス感覚など神経系統が発達する時期、中学生は心肺持久力が発達する時期であり、筋肉が発達しやすくなるのは成長期が過ぎて骨格が安定した高校生ぐらいからなのダ。成長段階に合った運動やトレーニングを考えよう。
▼こちらも!
結び
以上ダ。それでは十分理解できたあなただけ、次のページで具体的な筋トレ方法を見ていこう!まずはその腕立て伏せから。