水分補給講座 - 水分吸収の理論・必要な成分・飲み方・脱水症状のしくみ他

記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)

更新日2020年5月31日初公開2004年6月1日 :

【目次】

1. 水を飲むな!?水分補給の目的とは
2. 水を飲んで脱水症状?!
3. 筋肉は貯水タンク?
4. 水分補給に適切な飲み物の成分とは
5. スポーツドリンクは薄めてよいか
6. 経口補水液の利用法
7. 水分補給のタイミングと注意点
8. 結び

1:水を飲むな!?水分補給の目的とは

水分補給の目的?それは汗をかいたら水分を補給する、そのままやんけ・・・・だがしかし!

汗をかくと、

のです。夏場や気温、湿度が高い状態の時、もしくは冬場でも大量の汗をかくような環境でトレーニングや運動をする場合特に大量の汗とともに塩分も排出されていきます。なので水分補給の目的とは、水分と同時に塩分も補給する必要があります。

では塩分=ナトリウムが含まれていない水やお茶(麦茶はじゃっかんの塩分が含まれている物もある)、コーヒーなどで水分補給を続けた場合、どういうことが起こるか?

2:水を飲んで脱水症状?!

体液、血液には一定濃度の塩分がふくまれています。そして汗をかくと、水分とともに塩分の濃度も下がっていきます。その状態で塩分を含まない水分を補給すると、

のです!その結果、水を飲んで脱水症状(→熱中症とは)になるという悲しい事態を招くことになります。

そして水分補給には、たんに不足した水分を補給するだけではない目的もあるのです!それは筋肉を・・・・

3:筋肉は貯水タンク?

全身の約70%ほどが水分です。そして全身の35〜40%ほどが骨格筋、筋肉です。さらにその筋肉の70%ほどが水分です。

つまりは

水分を貯めるタンクの役割をしている

とも言えます。なので筋肉トレーニングをして筋肥大させることで、体に貯める水分量を増やすこともできます。言い方を変えると

筋肥大させるには水分を積極的に多めに摂る

事が大事です。

後で水分補給のタイミングについて解説しますが、筋肥大を目指す人は

• さらに多めの水分を摂取する
• タンパク質と同様一日に数回に分けてこまめにとる

ようにするのがポイントです。
→筋肥大のメカニズム

では水分補給方法の実践方法について解説。まずは「何を飲むか」から。

4:水分補給に適切な飲み物の成分とは

ただ単純に塩分を含んだ飲料を飲めばよいのです。糖分が含まれているとさらに吸収がよくなりエネルギーの補給にもなります。具体的な中身は

です。いわゆるスポーツドリンクはこの成分でできていので、運動中の水分補給にはスポーツドリンクが最も適切な飲み物です。

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5:スポーツドリンクは薄めてよいか

「スポーツドリンクは薄めて飲みましょう」という言説は大昔の話。前述したように、現在のスポーツドリンクは水分補給に最適な塩分量・糖分量に作られています。これを薄めてしまうと、

塩分の量も薄くなってしまいスポーツドリンクとしての効果まで薄くなってしまう

のです。

現在市販のスポーツドリンクはポカリスエットだけは5%以上ですが、他のほとんどの製品は2〜4%です(→各種スポーツドリンク成分比較)。4%は500cc一本で80キロカロリー。バナナ1本分になるかならないか、ご飯半杯分になるかならないかぐらいです。

どうしても糖分の量が気になる場合は自作するか(→スポーツドリンクの作り方)、次に解説する経口補水液を改造しよう。

6:経口補水液の利用法

熱中症対策で最近耳にする事が多くなった「経口補水液」。

なのでスポーツドリンクとして通常の水分補給に飲むのは間違っています。

経口補水液とスポーツドリンクの違いは塩分量と糖分の量です。経口補水液にはスポーツドリンクの平均的な塩分量のだいたい倍か倍以上の塩分がはいっています。そして糖分量はスポーツドリンクの半分以下です。

ということは、スポーツドリンクが甘くてダメ、糖分がダメ、自作もめんどくさい、という場合はこの経口補水液を半分に薄めればよいのです。

最後に水分補給の適切な量やタイミングや注意点などについて。

7:水分補給のタイミングと注意点

いつ、どれくらい飲むか

まずは練習前にコップ一杯か200ccほどの水分を飲んでおこう。もちろんスポーツドリンクか同等の成分の飲料がよい。エネルギー補給もかねてオレンジジュースなどでもよい。

まだ汗もかいてないのに200ccも水分飲むのはきつい、という場合は

1時間ほど前から何回かに分けて少量ずつ飲む

と良い。その場合は

1. 1回目はオレンジジュース
2. 二回目以降はスポーツドリンク

と言う風に、吸収が遅い順から種類を変えて飲むという方法もよい。そして

• ★15分に一回の水分補給
• ★1回の水分補給で150から200cc程度

が基本です。だいたいコップ一杯ほどが基準ですが自分で適当に調節しよう。この量とタイミングだと

2時間の練習・トレーニングなら1500ccは必要

ということになります。そして

です。のどがかわいたなあ、と思った時はすでにかなりの水分が失われています。運動前後にそれぞれ体重を測ってみよう。1時間の運動でどれだけ体重が落ちるかこの目で確認しよう。
→体重を減らすには汗をたくさんかけばいいのですか?

気温や運動によっては数リットルにも及ぶ水分が失われることもあります。また水分補給を怠ると、熱中症にならなくても運動能力が低下し、低下すれば反応も鈍くなりけがもしやすくなります。そのためにもやはり糖分入りのドリンクでエネルギー補給する必要があるのです。
→熱中症とは

冷やして飲もう

また、水分補給は体内温度を冷やす目的もあります。5℃から15℃に冷やした飲み物をできるだけ用意しよう。

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結び

ただの水ではダメだという事が理解していただけたでしょうか?「でも毎度毎度スポーツドリンク買うてくンのも金かかるしなあ」というあなたのために、自作のスポーツドリンクの作り方を伝授しよう!

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