自重筋トレ関連ページ
(9/1/24)使えるバランスディスクとは?製品選びのポイントや使い方などイラスト解説を全面改訂
パランス、体幹トレーニングで手軽に利用できるので広まってきたバランスディスク。しかしこのバランスディスク、一見どれも同じに見えますが、実は値段やメーカーでちょっと、いやかなり形状、材質、そして性能に違いがあります。代表的な二つのタイプを例にどんなバランスディスクを選べば良いか、選び方と使い方を徹底解説!・・・続きをよむ!
(1/24/24)家トレだけで腹筋割る筋トレメニュー
自宅で出費ゼロ・器具なしでチョコブロックのように腹筋を割るための筋トレメニューを実践!・・・続きをよむ!
(1/19/24)家トレだけで胸筋アップする筋トレメニュー
自宅で出費ゼロ・器具なしで"マッチョのシンボル"胸筋、大胸筋をデカくするための筋トレメニューを実践!・・・続きをよむ!
(1/14/24)家トレだけでヒップアップする筋トレメニュー
自宅で出費ゼロ・器具なしでヒップ、ヒップメイクするための「家ハムケツ」筋トレメニューを実践!・・・続きをよむ!
(10/31/23)下半身のアイソメトリックストレーニングを全面改訂
自宅では大きい負荷がかけるのが難しい下半身の筋トレですが、「アイソメトリックス疑似スクワット」でいくらかの筋力維持はできます。元々運動不足な人はむしろキツいかもしれません。静止スクワット、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎなど簡単にできるアイソメトリックストレーニングメニューをさっそくやってみよう!・・・続きをよむ!
(5/4/23)腹筋をマンネリ化させない!いろんなメニューでもっと腹筋にカツ!!を全面改訂
クランチ・シットアップ以外の腹筋をアニメで解説。リバースクランチ、タッククランチ、ドラゴンフラッグなど筋トレ方法など各種の腹筋メニュー!!・・・続きをよむ!
(4/23/23)体形別腕立て伏せ実践方法でアラフォーおじさんがただのポッチャリからガチムチになるを全面改訂
・・・・ブタ、あ、いやごめんねデブね。いやなんでもいいわ。腕立て伏せをしたいのね。腕立て伏せで大胸筋マッチョになりたいのね。その心意気は買ってあげなくもないわ。いいこと?あなたのそのみっともないお腹の原因が自己責任だと決めつけるほど鬼じゃないのね私はそもそも。いいわ。手伝ってあげるけどはあ?私とした○ねよこのブタが。・・・続きをよむ!
(1/28/23)腹横筋 - お腹をひっこめる筋肉のしくみと筋トレ・体幹呼吸方法を全面改訂
お腹を引っ込める筋肉だ?!腰痛にも関係のある謎の筋肉腹横筋と、筋トレの呼吸方法について学ぼう!!・・・続きをよむ!
(12/29/22)腰方形筋・多裂筋 - その働き・しくみと鍛え方(骨盤歩き)を全面改訂
脊椎の損傷を除いていまだ原因がはっきりわからないことが多いのが腰痛。その原因の一つではないかと考えられている筋肉の1つが多裂筋という筋肉です。そしてさらに深い腰部のローカル筋肉腰方形筋とはさてどんな筋肉か?そしてこれらの筋肉は筋トレで鍛える事はできるのか?!・・・続きをよむ!
脊柱起立筋のしくみと働き - 腸肋筋・最長筋・棘筋アニメでわかる背筋群を全面改訂
脊柱起立筋講座。腸肋筋・最長筋・棘筋など脊柱起立筋群をアニメイラストで解説。各筋肉の位置、仕組みや働き、筋トレに活かす方法など!!・・・続きをよむ!
(12/1/22)体幹・上半身プライオメトリクスメニュー - プッシュアップジャンプ・チェストプッシュ他を全面改訂
プライオメトリクストレーニングはジャンプだけじゃない!野球、バレーボールや投球系競技はもちろんどんな競技でも上半身のパワー向上のためにとりいれてみよう!!・・・続きをよむ!
(10/18/20)スクワット実践講座 - フォーム・負荷設定・目的別スクワットの種類などを全面改訂
スクワット7つ効果と総合講座で正しいスクワット知ってしまったところでいよいよ実践チャレンジ!効果を最大限高める正確なスクワットをアニメとイラスト解説、目的別スクワットの種類とそれぞれの効果、回数・セット数まで網羅!!「キングオブハムケツ」スクワットを徹底マスターしよう!・・・続きをよむ!- (10/1/22)腕立て伏せ総合講座 - 基本と実践・効果的な正しいやり方を全面改訂
腕立て伏せといえば床を凝視してひたすら毎日延々30回50回100回・・・的なショーワ筋トレしてないか?!正しくやれば肩や腕ではなく「胸筋」が筋肉痛になる"胸マッチョ"も夢じゃない!ほどハードな筋トレに大変身の"本物"腕立て伏せ講座です!!・・・続きをよむ! 
(9/21/22)ナローチンニング - 懸垂とは違う広背筋を強化するチンニングバリエーションを全面改訂
ナローチンニングとは、その他のとおり「グリップ幅が狭い」チンニング。グリップ幅が狭いと言っても右のような"懸垂"とは別物のグリップ幅が狭いチンニングがあるのです。このナローチンニングをマスターすれば広背筋筋トレの幅がさらに広がるぞ! ・・・続きをよむ!
(8/26/22)脚上げ腹筋(レッグレイズ)で下腹部を鍛えられるかを全面改訂
下腹部のきたえる腹筋運動として上のような"脚上げ腹筋"をやったことはあるでしょうか。しかしこのレッグレイズとよばれる筋トレは下腹部(腹筋下部)をきたえることはできません。まして下っ腹をひっこめるのは無理です。え?!ずっとやってたんだけど・・・・いったいどういうことなのか?!・・・続きをよむ!
(7/9/22)腹斜筋の筋トレオブリーククランチ - 側筋・腹横筋との違いとはを全面改訂
縦の腹直筋、横向きの腹横筋。縦、横ときたら斜めは?もちろんあります。ではその斜めの腹筋、腹斜筋の筋トレをやってみよう!側筋じゃないよ(→側筋て?)!!・・・続きをよむ!
(6/25/22)ヒップアップエクササイズ - おしりと太もも裏の形をよくする筋トレを全面改訂
おしりの筋肉を集中してきえるヒップアップのしくみと各種エクササイズを紹介!あとは実践あるのみ・・・続きをよむ!
(4/27/22)ハンギング・レッグレイズ - 高強度レベルアップ体幹トレーニングを全面改訂
両足と体幹が地面に接地していない状態での体幹トレーニングを実現するハンギングレッグレイズをアニメとイラストで解説・・・続きをよむ!
(3/22/22)基本コア・体幹エクササイズ - ベーシックブリッジトレーニングメニューを全面改訂
どこかで見たことありそうな体幹トレーニングのブリッジ系エクササイズ、バランスディスクやバランスボールを使った応用エクササイズまで体幹基本メニューをア二メ解説!!・・・続きをよむ!
(10/20/21)ヒップレイズで腹筋下部(下腹部)に効かすを全面改訂
「腹筋下部」を鍛える筋トレと言えば、脚上げ腹筋とかリバースクランチを思い出すかもですがちがう。そもそも腹筋の上部と下部にどんな違いが?!腹直筋の仕組みと腹筋下部の鍛え方をマスターし、脚上げ腹筋とリバースクランチとの違いも解説!!そしてぽっこり下腹は解消して腹筋を割る事はできるのか?!・・・続きをよむ!
(9/20/21)シングルレッグスクワット - 大腿四頭筋強化の片脚スクワットを全面改訂
基本スクワットをマスターして股関節や膝のコントロールに自信がついたら片脚でのスクワットに挑戦だ!体幹トレーニングになると同時にここでは大腿四頭筋の強化種目としてシングルレッグスクワットに挑戦!!・・・続きをよむ!
動的体幹エクササイズ - 体幹で体幹をコントロールする応用トレーニングを全面改訂
激しい動きの中でいかに体幹を安定させた状態で手脚を自由にコントロールして動かす事ができるか。逆に手脚がフリーな状態でいかに体幹をコントロールし、かつ動きながらバランスを維持しつつ相手に対して反応できるか、そんなコア・体幹エクササイズをやるぞ。ついてきてくれよコアらくん!!・・・続きをよむ!
(6/26/21)スクワットジャンプ - ストレッチショートニングサイクル(SSC)を向上するプライオメトリクストレーニング実践方法を全面改訂
ストレッチショートニングサイクル(SSC)とは?スピード・パワーを生み出すスクワットジャンプによるSSC向上トレーニング方法、ポイント、注意点などアニメイラストで解説!!・・・続きをよむ!
(5/29/21)中殿筋とサイドレッグレイズ - 中殿筋・小殿筋のしくみと鍛え方を全面改訂
大殿筋があるならひょっとして・・・あります。中殿筋。小殿筋もあります。特に中殿筋はいろいろ働いてくれてる筋肉です。いったいどんな筋肉か?そしてもちろんこれら筋肉をしっかり鍛える筋トレメニューサイドレッグレイズでトレーニングを実践してみよう!!外からは見えないインナーマッスルだけど意外な所で作用している?!・・・続きをよむ!
(2/27/21)バックエクステンション(上体反らし) - 脊柱起立筋他背筋群の筋トレを全面改訂
誰でも一度はやったことありそうな"上体反らし"でしょうか?しかしあの"背筋"運動できたえられている背中の筋肉はほとんどありません。ええっ?!背筋って言ってるのに?!では背筋とはなんぞや?て事を考えながら、ひと味違う本物の上体反らし「バックエクステンション」をマスターしよう!・・・続きをよむ!
(1/22/21)腸腰筋・大腰筋の働きと腰を痛めない筋トレニーレイズ・レッグレイズを全面改訂
脚を持ち上げたり、スクワットやデッドリフトの時など骨盤の安定に働く筋肉が腸腰筋や大腰筋。陸上はもちろん走るための"ももあげ筋"でもあるこの筋肉は下腹部の奥の方にあり、表からは見えにくいいわゆる「インナーマッスル」ですが、仕組みや働きなどを理解すれば鍛え方も簡単!そして大腰筋のトレーニングとして行われるレッグレイズというメニューと腰の問題についても見てみよう!・・・続きをよむ!
(12/28/20)基礎体幹トレーニング理論と実践 - 四肢をコントロールする体幹力向上方法を全面改訂
上のアニメのようなアームロッククロスレイズとも呼ばれるこの運動をただまんぜんと「30秒我慢」してても何の意味もない。体幹トレーニングの基礎編としてとして、真の目的と理論を理解しこのメニューの実践トレーニング方法をマスターしよう。いいかいコアらくん。「コアっ」・・・続きをよむ!
(12/13/20)膝つき腕立て伏せ - 効果的なやり方と問題点
負荷の弱い腕立て伏せとして、女性や高齢者にもすすめられることがある膝つき腕立て伏せ。筋力が弱くても大胸筋や二の腕を鍛えるやり方として紹介されることが多いが、効果的にするにはやはり「正しいやり方」があります!時間の無駄運動にしないための技術と理論をマスターしよう!・・・続きをよむ!
(12/4/20)チンニング(懸垂)総合講座 - 基本と実践・効果的な正しいやり方を全面改訂懸垂に限らず筋トレが嫌いになるのは「なんのためにやってるかがわからない」からではないだろうか?だがこの懸垂で「あこがれのあの体形」を手に入れることができる効果があるとしたら?本物の懸垂「チンニング」をマスターして逆三角形の背中を手に入れよう!・・・続きをよむ!
(9/25/20)片脚スクワット - 体幹トレーニングで動的バランスを向上する方法を全面改訂前ページでは静止状態での安定性について体幹トレーニングをやってみた。では動いている場面で体幹の安定性を維持できるか?!そいつを今からやってみよう。片脚スクワットで動的な体幹バランス=安定性をきたえる体幹トレーニングメニューをアニメイラストを使って解説・・・続きをよむ!
(9/10/20)腹筋を割る方法 - 割れた腹筋のしくみと鍛え方を全面改訂割れた腹筋・・・・だれしもが一度はあこがれたことがあるでしょう。しかし・・・腹筋の割れていない人類は存在しません!え?私割れてないんだけど?!"割れた腹筋"の秘密を解明して"シックスパック"を獲得しよう!30分で割ることはできる?!
(8/16/20)基本プライオメトリクスジャンプを全面改訂ジャンプ力やパワー・スピードやいわゆる"バネ"まで向上するプライオメトリクス(プライオメトリック)トレーニングの基礎的なメニューの方法をアニメとイラストで解説!・・・続きをよむ!
(7/19/20)ディップス - 大胸筋下部・上腕三頭筋の筋トレとバリエーションを全面改訂大胸筋下部を鍛えるディップス(ディプス)の基本フォーム、ポイントや上腕三頭筋を鍛える場合の違い、器具を使ったデッイプスなどをア二メやイラスト等で解説・・・続きをよむ!
(6/12/20)【本】コーチングクリニック2020年7月号
(5/23/20)難易度順総合体幹トレーニング強化メニューを更新体幹トレーニング総合強化メニュー。体幹トレーニングメニューを難易度順にレベルアップしながら効果的に体幹を徹底強化するための実践メニュー・・・続きをよむ!
(5/18/20)クランチ(カールアップ) - 腹筋上部を強化する効果的な方法を全面改訂腹筋群の真正面の割れている部分、腹直筋!をがっちりきたえられるのがクランチ(カールアップ)!腹直筋に効かす正確なフォームや効果的に鍛えるポイント、安全なやり方をアニメとイラストで解説。いわゆる上体起こしとの違いなどまで腹筋割り講座!!・・・続きをよむ!
(5/13/20)腹筋ローラー講座のページを全面改訂腹筋ローラー(エクササイズホイール、コロコロ)の使い方をアニメやイラスト解説。特徴や腰を痛めにくい方法、女性など筋力の低い人のためのやり方、選び方までコロコロ総合講座!!・・・続きをよむ!
(4/30/20)パートナー筋トレ - 器具を使わず負荷をかける方法・各種メニューをロードオブザ筋肉から移転し全面改訂器具やマシンを使わずに高負荷筋トレの方法。腕立て伏せ、スクワット、デッドリフト、ベンチプレスでポイント、注意点などアニメとイラストで解説・・・続きをよむ!
(4/14/20)女性・初心者の腕立て伏せのやり方を更新「女性が腕立て伏せをしたらバストアップできる!」みたいな話を見聞きする事があるけどいいこと?果たして本当に腕立て伏せでバストアップするのか?! それ関係なく腕立て伏せをガッチリやりたいけどできない、という女性や超初心者諸子でもできる腕立て伏せ講座をダイエット講座の私胡桃沢きん千代が答えるけど文句ある?・・・続きをよむ!
(3/4/20)基礎体幹トレーニング理論と実践のページを更新静止状態でバランスを安定させる体幹トレーニングの基礎的なメニューの理論と実践をアニメイラストを使って解説。アームロッククロスレイズや立ち位で姿勢改善や股関節・肩甲骨周辺の柔軟性向上トレーニング実践方法をアニメ解説!!・・・続きをよむ!
(2/2/20)スクワット総合講座のページを更新正しいスクワットは初心者でも筋肉強化はもちろん正しく行えばヒップアップにダイエット、体幹・お腹まで多くの効果がのぞめるのだ!そんなすごいスクワットの効果と基礎理論を学ぼう!・・・続きをよむ!
(1/8/20)腕立て伏せをベンチプレスに変える方法?!を更新ベンチプレスやりたいけど自宅じゃ無理だしジムとか行くのもなんだし、でもなんとかしたい!じゃあ、腕立て伏せをベンチプレスに近づける方法はないか?!ということでこんな方法でやってみました!!・・・続きをよむ!
(12/14/19)膝スクワットスクワットの効果と基礎理論のページで「つま先を膝よりも前に出てもOKか否か」という話が出てきました。なので「絶対膝よりも前につま先が出ない」スクワットをやってみよう!・・・続きをよむ!
(11/1/19)【本】ウォーキングの科学・・・続きをよむ!(6/5/19)総合体幹トレーニングエクササイズメニューのページに旧Q&Aの頻度についてを移設(5/18/19)旧スクワットQ&A各ページをまとめて総合QAとして初公開スクワットや下半身についての疑問質問にお答えします!・・・続きをよむ!
(19/4/25)スクワットとは - ダイエットから筋肉強化まで効果と基礎理論正しいスクワットは初心者でも筋肉強化はもちろん正しく行えばダイエット、体幹・お腹まで多くの効果がのぞめるのだ!そんなすごいスクワットの効果と基礎理論を学ぼう!・・・続きをよむ!
(12/27/18)シングル・レッグレイズ(片脚脚上げ腹筋) - 腰に優しい腸腰筋・大腰筋の筋トレ通常の両脚レッグレイズ(脚上げ腹筋)よりも腰への負荷を軽くして効果的に大腰筋・腸腰筋を筋トレできるシングルレッグレイズ(片脚脚上げ腹筋)のやり方、効果、注意点などアニメとイラストで解説・・・続きをよむ!
(11/27/18)クローズグリップ・ベンチプレスナロープッシュアップ(ダイヤモンドプッシュアップ)&クローズグリップ・ベンチプレス講座。二の腕の後ろ側の筋肉上腕三頭筋を腕立て伏せで鍛える筋トレ方法、バーベルを使った方法をアニメとイラストで解説・・・続きをよむ!
(10/29/18)背中がしょぼいポッチャリアラフォーおじさんを逆三角形にする筋トレ体重が重くて懸垂やチンニングが上手くできないアラフォーおじさんが広背筋をきたえて逆三角形の背中にする筋トレメニュー・・・続きをよむ!
(8/2/18)【本】腰痛の病態別運動療法(6/3/18)脚がヤワなポッチャリアラフォーおじさんの下半身をガチムチにする筋トレ体重が重くてスクワットが上手くできない場合の下半身の鍛え方、下半身強化のベースとなる体幹と腹筋の鍛え方などをアニメやイラストで解説。体形別実践方法など・・・続きをよむ!
(5/25/18)中高年の腹筋と腰痛 - 腹筋で腰痛を予防できるか検証・体幹の鍛え方中高年者のための腹筋の筋トレと腰痛について。腹筋は腰痛の予防になるのか。腹筋の効果、腰・体幹を安定させる筋トレエクササイズをアニメやイラストで解説・・・続きをよむ!