動的体幹エクササイズ - 体幹で体幹をコントロールする応用トレーニング

記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)

更新日2021年8月6日初公開2008年5月19日 :

【目次】

1. 動的体幹エクササイズバランス
2. 動的体幹エクササイズ反応
3. しなる体幹
4. 結び

1:動的体幹エクササイズバランス

基本エクササイズの応用メニューです。

体幹を安定させた状態で適当に手脚だけを動かしてみよう。あくまで肩関節、股関節を支点に動かす。

肩甲骨や骨盤は動かさずに

肩から骨盤までの体幹を基本どおりピーンと固定しよう。静的トレーニングのレベル1やレベル2のどのメニューでも行なう事ができる。

ただし上のアニメほど高速に動かす必要はない。バランスがくずれないようまずはゆっくりと動かそう!

どうだいコアらくん。どうなんだいコアらくん!次はさらにレベルアップして反応を加えるぞ!

2:動的体幹エクササイズ反応

テレビゲームのCMで見た事あるような動きだが、もちろんこれだけじゃ面白くない。これをバランスディスクに乗ってやってみよう。きっと激しいプルプルにおそわれるぞ!さらにもっと面白くするためにじゃんけんゲームをやろう!

後だしで相手に勝とう。コア=体幹の安定を保ったまま素早く反応して勝たなければならない。まちがえるとパニックになるぞ。勝つだけではなく「負け」や「あいこ」など色々ルールを変えてバリエーションを増やそう!このような

反応トレーニングは毎回変化をつける

のが大事なポイントだ!どうしたんだいコアらくん。なーにやってんだいコアらくん。

▼こちらも!

ではもっと面白い応用動的エクササイズをやってみよう。「体幹で体幹を」コントロールするトレーニングだ!いくぞコアらくん。

3:しなる体幹

ここでの体幹のイメージは硬い板ではなく弾力の強い高反発ゴム板のようなイメージだ。投球動作やバレーのスパイクなど反動をつけるために体幹をしならせることがある。さらに空中、あるいは相手にぶつかった時など手足が固定物からはなれフリーになった時など手足を支点にするのではなく

安定性が求められる。そんな体幹トレーニング、エクササイズをやってみよう。

ツイストアップ

簡単そうだがぴしっと決めるのは意外に難しい。手足を床に触れては絶対にならないのがこのトレーニングの特徴だ。コア、そして四本の手脚をうまくバランスよくコントロールしてビュっと跳ね上がろう。

腹筋ではなくやはり体重移動の支点、つまり前脚の付け根あたりを支点起き上がるようなイメージだ(もちろん腹筋も働く)。

また、パートナーにアットランダムで「アップ!」と合図してもらいそれに反応してすばやく跳ね上がるトレーニングもおもしろいぞ。
→上半身のプライオメトリクストレーニング

いもむし

これも手脚を床に一切触れずにコアを使って転がろう。肩や膝も触れてはならない。触れてもいいのはお腹まわりだけだぞ。

手は頭の後ろで組むとやりやすいが、慣れてきたら離してやってみよう。バランスが悪いと下の絵のように傾いてしまうぞ。しなりを効かしてタイミング良く体を反転させるのがコツだ。

また転がるタイミングが悪いと骨盤のはじっこの方が痛いのでマットなどの上でやろう。上手くなれば骨盤も床に触れなくなる。

さらに「レフト!」「ライト!」と合図に反応してすばやくその方向に転がるトレーニングも面白い。

いいんじゃないかコアらくん!やるじゃないかコアらくん!!

結び

どうだったかな?コア・体幹トレーニングの面白さがそろそろわかってきたんじゃないかな。いろんなバリエーションが作れるから競技にあわせて工夫してみよう。

それじゃあ次はここまでやってきた各種体幹トレーニング、体幹エクササイズをまとめて全部やってみよう。難易度順に体幹徹底強化だ!いいかいコアら君?!「コアっ」

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