難易度順総合体幹トレーニングエクササイズメニュー
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:レベル1.ブリッジトレーニング
フロントブリッジ
※運動能力や体幹筋力に自信のない方はヒザをついて四つん這いの体勢からスタートしてもかまいません。
ポイント
- 手から足まで一直線に安定しているか
- 腹横筋を使っているか
- 手を挙げている方の三角筋を使えているか
- 背筋群、足を上げている方の大殿筋・ハムストリンクスを使えているか
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サイドブリッジ
ポイント
頭方向から見て、右のように完全に頭に体がかくれてまっすぐになっているか- 腹斜筋・腰方形筋(背筋群)、股関節(中殿筋)を使えているかチェック!
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バックブリッジ
ポイント
- 足を上げている方の腸腰筋・大腰筋、大腿四頭筋を使えているか
- 背筋群、腹筋群を使えているか
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2:レベル2.レベルアップブリッジトレーニング
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3:レベル3.ダイナミックブリッジトレーニング
レベル1、レベル2の静的体幹トレーニングのブリッジメニューの体勢で腕脚を動かす。ポイントは
- 腕脚を動かした時に体幹がぶれないように
4:レベル4.立ち位実戦トレーニング
実戦的体幹トレーニングの基本
ようするに動的体幹トレーニングメニューを立って行う。ブリッジメニューよりも簡単で楽そうに感じるががそうでもない。体幹が弱いと右のように体幹が崩れます。
そもそも体幹の安定性が求められるのは立っている時
です。立って行うメニューこそより実戦的な体幹トレーニングなのです。
さらに脚を上げながら右のように片腕をまっすぐ上げるトレーニングもやってみよう。
肩関節・肩甲骨周辺と股関節周辺の筋肉の柔軟性が、体幹の安定性を作るのにいかに重要か
を体感しよう。
片脚体幹ブリッジ
ブリッジメニューを片脚で立って行う。ポイントは右のように
- 左右に傾いていないか
「肩関節・肩甲骨周辺と股関節周辺の筋肉の柔軟性が、体幹の安定性を作るのにいかに重要か」
に加え
体幹の筋力の必要性
もよりいっそう実感できる。さらにレベルアップしてバランスディスクに乗ってやってみよう。
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5:レベル5.ファンクショナルトレーニング
スクワットジャンプ
スクワット、あるいはパワーポジションからジャンプして着地して静止。
跳び上がる瞬間と着地の瞬間に体幹が崩れていないか
がトレーニングポイント。
片脚ジャンプ
片脚スクワットから軽くその場でジャンプして脚を入れ替えて着地。ポイントはやはり着地時の体幹の安定。さらに前後移動、左右移動を加える。数センチの移動でもピタッと静止は難しい。
片脚ジャンプハイレベル
今度は跳んだ方の同じ脚でそのまま着地。より難易度も高まり下半身の筋力も要求される。逆に自分の筋力がいかほどのレヘレルかと言う事のテストにもなる。着地がどうしても難しい場合はスクワットで筋力を強化しよう。
さらに回転して着地!にもトライ!!45度回転、180度回転・・・
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6:レベル6.応用体幹トレーニング
動きの中で突発的な刺激に対して反応した時、体幹が崩れてバランスを失うことがある。そんな場面を想定した体幹トレーニング。後出しジャンケンで相手に勝とう。体幹の安定を保ったまま素早く反応して勝たなければならない。
もちろんこれもバランスディスクに乗ってやってみよう。
また、ここまで紹介した各種の体幹トレーニングも合図に反応してやってみよう。例えば合図に素早く反応してジャンプ、合図に方向に左右に片脚着地、片脚ジャンプで合図の方向に回転して着地、などなど。
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7:体幹トレーニングの頻度
コア・体幹トレーニングやバランストレーニングは、筋肉や心肺機能のトレーニングのような激しい疲労が残るトレーニングではありません。頻度は腹筋や下半身、その他の筋肉に強く負荷をかけるようなメニュー(→体幹と筋トレ)でなければ毎日でもできますが、メニューを工夫して毎回異なったメニューで神経を刺激をするのがポイントです。簡単でいつでもできるようなトレーニングメニューなら毎日繰り返し続けても意味はありません。
ただし体幹トレーニングの基本解説でのページの内容はしっかり理解し、基本トレーニングの動作などは正確にマスターできるようになるまで毎日でもトレーニングしよう。
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結び
体幹トレーニングのメニューはそれぞれに異なったトレーニング目的効果があるので自分の弱点を克服するトレーニングメニューを選んで実践するのがポイントです。
しかし全てに共通しているのは「崩れない安定した体幹」を目指す事です。時には目的関係なく体幹の強化として全体幹トレーニングメニューを続けてやるのもいいですね。どうだったかなコアらくん?「コアぁ・・・(＿´Д｀)」
それじゃあ次は突然だけど、みんなおなじみの反復横跳びをやってみようか。下半身の筋力に頼らずにすばやくターンするテクニックをマスターしてもらうぞ。用意はいいかいコアらくん?!「コアっ」