リバースレッグカール-太もも裏"ハムストリングス"の筋トレ
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:ハムストリングスをきたえよう!
バーベルスクワットならハムストリングス、つまり太もも・大腿の裏側(後ろ側)の筋肉をかなり強化できますが自宅でしかも何の器具もなければなかなか実感を得られないのではないでしょうか。そこでそのハムストリングスを集中的に強化できる筋トレ「リバースレッグカール」をやってみましょう。
2:これがリバースレッグカールだ!
ハムストリングスという太ももの裏の筋肉を意識する事は一般の人はなかなかないかもしれませんが、膝の屈曲(膝を曲げる)や股関節の伸展(右アニメ)に働く重要な筋肉です。
スポーツクラブに行くと右のようなレッグカールマシンがあり簡単にハムストリングスをピンポイントで鍛えられますが、器具なし、まして自宅でハムストリングスをピンポイントでトレーニングするのはなかなか難しい・・・・・いや、それを可能にするのがこのリバースレッグカールです。足を固定さえできればどこでも実行することができるので、リバースレッグカールでハムを徹底強化しよう。ではそのポイントを解説していきましょう。
3:ハムストリングスを集中強化するリバースレッグカールのポイント
このリバースレッグカールのポイントは、少し股関節を屈曲(右アニメ参照→股関節)させます。こうすることによりハムストリングスがストレッチされて効かしやすくなります。負荷を強めるには胸に重りをもったり傾斜を使うとよいですが、むしろこの種目は「負荷を弱めるにはどうしたらいいか」の方が気になるのではないでしょうか。
リバースレッグカールは筋力にかなり自信のある人でなければできません。体重が重いとなおさらきびしいです。正直言ってワタクシも全稼働域でやるのは無理です。しかしなかには楽勝でこなせる人もいるので、個人の能力差が顕著に出る種目でもあります。ハムが強い人は走るのも速いしジャンプ力もありますからねぇ…。上体をしっかりささえるために、体幹の安定性も腕立て伏せやスクワット以上に必要です。
4:リバースレッグカールの負荷を弱めるには
完全に倒さず稼働域を小さくしてやるか上のように強度のゆるいチューブなどを使ってサポートするしかありません。誰かに後ろから引っ張ってもらうか逆に前からささえてもらうのもよいです。手をついてプッシュアップジャンプのように勢いをつけ起き上がる方法もあります。また、足首をしっかり固定できないと、足を固定物にひっかけようと意識しなければならなくなりふくらはぎに力がはいってしまいます。
※なれないうちや筋力が弱いと、下腿との付け根部分に負担がかかったり、ふくらはぎの筋肉がつりそうになるので注意してください。ヤバッ!と思ったらやめること。ハムストリングスが強くない人にとってはリバースレッグカールはあまり初心者向けの種目ではありません。
レッグフラットベンチ－ＴＲＵＳＴレッグカール、逆のレッグエクステンション、ベンチプレスにも使えるベンチ。
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幅がすこしせまいかもしれないがギリギリ使えそう。ただ足をしっかり固定するには一工夫必要です。またこのタイプのベンチでシットアップをするには注意が必要です。
これなら膝を自然に立てられるのでシットアップにも使えそうですが、足が中に浮く状態になるのでやはり腸腰筋や大腿直筋を使ってしまうようです。そしてやはり足をしっかり固定するには一工夫必要。中央のハンドグリップはヒップレイズやリバースクランチ(→その他の腹筋メニュー)などするのに便利。高いけど。できるだけこういう普通のフラットベンチと兼用できるものを選ぶとよい。もちろん一番いいのはなんと言ってもこれ。以前は多くのジムなどにあった定番器具でレッグカールする場合もがっちり足首を固定できます(最近は減ってきた…;)。腹筋ローラーやダイヤモンドプッシュアップなども余裕で出来ます。でも自宅には無理かな。
結び
どうだったかな?ハムストリングスは、野球選手やその他の選手でもいわゆる肉離れが起りやすい筋肉ですが、それくらい走ったりジャンプしたりといった下半身に強い負荷がかかる運動では重要な筋肉なのです。しかし重要なのはハムや大殿筋と言ったメジャーな筋肉だけではありません。
次はハムストリングをさらにくわしくレベルアップ講座といこう!ハムストリングの隠れた働きと、さらに強化するとっておきの筋トレとは?!