神経系・筋力系・持久系総合プログラム - ファンクショナルトレーニング応用編
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:神経系ファンクショナルトレーニングのタイミング
- ★神経系ファンクショナルトレーニングはフレッシュな状態で!
前ページの神経系ファンクショナルトレーニングのプログラムの基本で解説したとおり、神経系トレーニングは「最大パワー」「最大スピード」を発揮させなければなりません。つまり筋トレの後の筋肉が疲労困憊した状態の時はもちろん、競技練習後など
疲労状態で神経系トレーニングをしても効果は低い
ということになります。どのトレーニングと組み合わせるにしても、
体や筋肉が最も元気でフレッシュな一番最初に行うのが原則
です。
では実際にどのような形で各トレーニングを組み合わせて一週間のプログラムを立てれば良いか?そのためには「ピリオダイゼーション」という考え方を理解する必要があります。
2:ピリオダイゼーション(ペリオダイゼーション)とは
ピリオダイゼーション(ペリオダイゼーション)とはシーズンに応じたトレーニングプログラム計画のことです(→ピリオダイゼーション(ペリオダイゼーション)についてより詳しく)。
よく疑問質問に上がるのが、強度の比較的高いプライオメトリクスとウエイトトレーニングを並行してやっていくことができるのか?という問題です。結論から言うと、
- 筋トレでベースの筋肉を強化する
- プライオメトリクスに移行
というプログラム計画になりますが、1と2の移行期には両方を平行して行なうことになります。
では具体的なプログラム例を見てみましょう。
3:シーズン別トレーニング計画の実践例
1〜2ヶ月目
20〜15RM程度のウエイトトレーニング。徐々に負荷を上げていく。
2〜3ヶ月目
15〜5RM程度まで強度を上げていき最大筋力を向上させつつプライオメトリクスもとりいれる(高負荷のウエイトトレーニング週1 + 軽度のプライオメトリクス週2)。
| 日 | 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 |
| 休 | プ | ウ | 技 | 休 | プ | 技 |
※技---競技の技術練習
3ヶ月目〜
高強度のプライオメトリクス週1 + 軽度のプライオメトリクス週1 + 総合ドリル週3
| 日 | 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 |
| 休 | 総 技 |
プ (強) |
休 | 総 技 |
プ (軽) |
総 技 |
- 月木土は総合ドリルの後に技術練習を軽めに行う。
- 月木の最後に心肺機能系トレーニングを加えても良い。
- 火金のプライオメトリクス後に軽めの技術練習を加えても良い。
- 土の最後に10RM前後の体幹部の中負荷ウエイトトレーニングを2セット程度を加えても良い。
試合(シーズンイン)前1ヶ月〜
月〜土まで技術練習。日は休。
総合ドリルにプライオメトリクスジャンプ要素も加えて技術練習前のウオーミングアップとして行い、実践をみすえて技術練習を強化。直前1週間から全体的に強度を落とし疲労回復さつつ最終チェック。
では競技シーズに入ったら神経系トレーニングはどうするのか?
4:競技シーズン中のトレーニング
競技選手のシーズン中は疲労が蓄積しないようなプログラムで。
- 週1回で少セット短インターバル
- タイム・数字の維持・向上
- 問題点の評価
最大筋力と筋繊維動員率(→筋力アップとは)を下げないために、10日に1回ほど高強度のトレーニング(ウエイト・プライオメトリクスなど)を疲労を残さない程度にとりいれる。
結び
トレーニング量・プログラムメニューの決め方が筋トレのように「これっ」ていう指標がないのが神経系トレーニングですが、繰り返し述べているように無理な追い込みは大怪我の可能性も上がりシーズンを完全に棒にふってしまうことになりかねません。「技術の習得」「数字・タイムの向上」を二本柱にすえてトレーニングをすすめていこう。