クイックターンからの加速 - 神経系ファンクショナルトレーニング総合レベル1
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:プライオメトリクス、クイックネス、敏捷性。
ここまで身につけた技術と身体能力を使って、神経系の総合的なファンクショナルトレーニングドリルをやってみよう。ポイントは「変化と基本」。
マンネリにならないよう紹介するメニューをベースにして独自のドリルをどんどん考えてみよう。実戦では予想もつかない事が起こりますが、ほとんどは基本の動きの応用に過ぎません。基本技術をいかに機敏に、かつ柔軟に変化対応させるワイルドな神経と身体能力を身につけよう!
2:クイックラン(ラダー)→サイドステップ→加速スプリント
ラダー1本とコーン2つを左のように配置します。合図でスタートし、ラダー上をクイックラン(→クイックラン)から終盤で左右の合図に迷わず反応しサイドステップへターン→コーンですばやくサイドステップからスプリントへ加速ターン!
最初は合図なしであらかじめ左右どちらか決めてやってもかまいません。逆にコーンの代わりにここも合図でスプリントへターン、という形でもよいです。ポイントは
- ★各ターンでスピードを落とさない→サイドステップで低い重心を維持
- ★左右の合図を出すタイミングが大事→速すぎると反応トレーニングにならず遅すぎると止まってしまう
サイドステップの距離はレベルや目的に合わせて適当に変更する。
サイドステップの距離が長くなるほどスプリントへのターンが難しくなり
ます。重心の高さの重要さが実感できると思います。最初は2メートルくらいからはいじめてもよい。クイックスタートや加速の基本を思い出そう!
※これくらいの距離なら減速は強く意識する必要はないです。ノンストップでターン!
3:クイックラン(ラダー)→サイドステップ→バックラン→加速スプリント
スプリントターンの前にバックランが入ります。もちろんバックランもクイックランで!
バックランからスプリントへの切り替えターンもスピードを落とさずすばやく!!
です。そしてやはりここもコーンではなく合図でもOK!
そしてバックランの距離も、サイドステップ同様距離が長くなるほど、そして重心が高いほどスプリントへのターンが難しくなります。やはりポイントはクイックスタートや加速の基本!最小限の減速でノンストップターン!
4:クイックラン(ラダー)→クイックラン→バックラン→クイックラン→加速スプリント
今度は90度のターンが入ります。クイックラン→バックラン→クイックランはとにかく重心低く、回転を速くします。
回転を速くするポイントはストライドを広くしない事(→加速基本)。
それが切り返しを速くするコツです。90度などのカーブターンはクロスステップやサイドステップ(→多方向へのクイックネス応用トレーニング方法)の応用です。オーバーランしないよういかに効率よくステップを使えるか、よく練習しよう。これくらいの距離とスピードならそれほど難しくはありません。3メートル+3メートルが長く難しければもっと短くしてもかまいません。
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結び
クイックとアジリティー・敏捷性の複合トレーニングです。いよいよアスリートっぽくなってきたんではないでしょうか。
ラダーのクイックランは、ラテラルクイックラン(→クイックラン)でもよいです。その場合は左右ではなく前後の合図で、「ラテラルクイックラン→クイックラン→スプリント」や「ラテラルクイックラン→バックラン→クイックラン→スプリント」などのドリルが考えられますね。
では次ぎはさらにレベルアップなドリルへ進もう!
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