サイドシャッフル - 定番ラダートレーニングメニュー実践方法
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:これがサイドシャッフルだ!
サイドシャッフルの基本ははっきり言っちゃうと、ようするにラテラルクイックランと動きじたいは同じです。違いはラダー間の升目の中の左右のステップの位置と、それからターンが加わる点です。
ターンが入るだけで重心移動のタイミング取り方が難しく
なってきます。
まずは通常のラダーかスティックラダー を使用し、右のような「その場シャッフル」をやってみます。
確実にステップを踏めるようになったらスピードアップ、さらにラダーを3本に増やす、あるいは左右の合図に反応してターン、などもやってみよう。
では前後の移動も入った「ザ・ラダートレーニング」をやってみよう。
2:シャッフル & 前後移動ラダー
テレビや動画でもよく紹介されるラダートレーニングがこの"ザ・ラダー"なメニュー。基本のサイドシャッフルに前方への体重移動を加えます。バックもやってみよう。上のアニメはわかりやすいようにスローですがもちろん腕を肩甲骨から高速回転!
さらにラダーを横に二本並べてやってみよう。
次はサイドシャッフルを実施する際の、考えようによっては足のステップ以上に重要なポイントについて考えてみよう。
3:サイドシャッフルの腕振り
実は
脚は腕より速く動かすことはできない
のです!(→上肢と下肢のコーディネーションについて)。つまり
腕をより速く降らないと下半身を速く動かすことができない
のです。
逆にいうと腕を振らなければ超高速で足ステップはできます。でも腕振りなしでラダーを蹴飛ばさず安定して走れるかどうか(→肩甲骨を動かすウオーミングアップ)
次はNGサイドシャッフルを見ればわかります。
4:こんなサイドシャッフルはダメ!
右のようなサイドシャッフルになっていないだろうか。何がダメか?
頭・体幹が真ん中のままほとんど動かず左右の重心移動が行われていない。
どんだけ超速くても、これではただ脚を左右にブラブラ振ってるだけです。体幹の重心移動が行われていなければ、前項のようなラダーを二本、三本並べたシャッフルステップが絶対にできません。シャッフルの最中に急に「止まれ!」と言われてピタっと静止安定することもできません。
左右の重心移動がうまくいかない場合は、右のようなラテラルクイックランで横方向の重心移動のトレーニングをやってみよう。
ラダートレーニングの意味、意義を再度確認して正しいラダートレーニングを実践しよう。
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結び
速いと複雑なステップを繰り返すように見えても実は単純な動きの繰り返しなのです。しかし単純な動きでも正確な重心移動のコントロールを意識すると、速く正確に動くのが難しいことだということがこのシャッフルでは分かりやすいと思います。え?簡単すぎてわからなかった?ではもうちょっと難しいメニューをやってみよう!