コーディネーショントレーニング総合解説編 - 理論と基礎メニュー
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:こコーディネーションとは?
簡単に言うとコーディネーションとは、
四肢を自在にコントロールできる神経の協調性
ということです。例えば左手で四角形を描きながら同時に右手で円を描いてみてください。左右逆でもいいです。四角形、円がどちらも正確に同時に描けるかな?多くの人は左右異なる動きはなかなか思うようにコントロールできません。ジャグリングとか。「歩きながら手脚を交互に振る」という動きは、
四肢の上下左右の最もあたりまえのコーディネーション
ですね。
しかし江戸時代までの日本人はあまりできなかったという説もあります。明治政府が学校で行った"体育"での軍隊行進はまさにこのコーディネーションのトレーニングと言えるでしょう。今でも時々手脚がへんな出方で歩いてしまう事ありますよね。
コーディネーションは
日常の運動においても重要な身体能力
の一つです。
ではこのコーディネーションがうまく機能しない場合の問題点は?
2:コーディネーションをトレーニングする事の意義
小さい子供が転んだ時にうまく手を着くことができないで、腕を骨折したり、手も出ないで顔からぶつけてしまうとか、そういう事例を時折聞くことがあります。原因はいろいろあると思いますが、コーディネーションの問題もあります。
競技選手だったら大変ですね。もちろん競技選手の場合はもっと高いレベルのコーディネーションが必要です。例えばサッカーなら、
ドリブル = 走りながらの足でボールコントロールしながら手で相手選手からガード
に加えさらに味方・敵・ゴールの位置を把握、という３つも４つも異なる動きを同時に行わなければなりません。野球なら片方の手でグローブコントロール、もう片方で投球、それをランナーと味方野手の動きを把握しながら行います。
バスケットボールでも、テニスや格闘技のような個人種目でもやはり何かしらのそのような
バラバラの情報を瞬時に処理して的確な指令を出し、正確に動作コントロールする
能力が必要です。ようは
抜群すぎる運動神経
がほしいっ、て話です。コーディネーショントレーニングでこのような"抜群すぎる運動神経"を手に入れようじゃないか!では実際にやってみよう!
3:コーディネーショントレーニング基礎メニュー
トレーニングのタイミング
コーディネーショントレーニングのための時間を改めてとる必要はありません。
ウオーミングアップや競技の専門的な技術練習の中にコーディネーショントレーニングの要素をとりいれる
のがポイントです。
リズムトレーニング
ウオーミングアップのページでも紹介していますが、スキップしながらの肩・肩甲骨周辺のウオーミングアップです。
これをさらにコーディネーション的にアレンジしたのが上右の方です。手をさらに手脚の左右を逆にする、手を「右!」「左!」「上右!」合図に反応するなどレベルアップも良い。きっと手脚のタイミングがバラバラになるぞ!
→ウオーミングアップ実践プログラム
いきなりステップは難しい?!子供や高齢者むけメニュー
もっとシンプルに、止まった状態での単純な腕回しを、右は前回しで左は後ろ回し、といった方法でも十分コーディネーショントレーニングです。小さな子供や高齢者などには効果的。座ってやってももちろんOK!
そこからレベルアップして歩きながら、後ろ歩きしながら、といった形で段階アップしてくと良い。
ではもっとレベルアップなコーディネーショントレーニングをやってみよう!
4:応用レベルアップコーディネーショントレーニング
- バランスディスクからバランスディスクへ地面に落ちないように移動もしくはジャンプする
- 移動中の選手にボールを投げる
- 選手は移動しながらボールをキャッチして次のバランスディスクに着地
動的体幹トレーニングの要素も含んだ高度なコーディネーショントレーニングです。ディスクの間隔を広げる、投げるボールを速くする・捕りにくい方向へ投げる、などいくらでも負荷を上げる事はできます。キャッチではなく足で蹴り返す、などもおもしろい(ムリ?!)。
逆に簡単に、バランスディスクなしでポイントからポイントへ移動もしくはジャンプから初めてもよい。
コーディネーション効果に大きく差が出る!?"使える"バランスディスクの選び方
体幹トレーニングやコーディネーショントレーニングの流行で最近では手に入りやすくなったバランスディスク。しかし同じバランスディスクでも様々な製品が販売されていて、ものによってはトレーニング効果が期待できない製品もある。だが失敗しないバランスディスク選びのポイントというものがちゃんとあるのだ!
→バランスディスクの選び方についてくわしくはこちら!
さてまだまだ物足りない?では自分で新しいコーディネーショントレーニングのメニューを作ってみよう!
5:オリジナルコーディネーションメニューの作り方
ここまでのトレーニングで協調性をトレーニングする意義と、トレーニングのポイントが分かれば色んなトレーニング方法が思いつくと思います。目的、競技特性に合わせてどんどん考案してください。
例えばリフティングしながらキャッチボール、なんていうのも楽しい。メニュー作成のポイントは
- ２つ以上の異なる動作を
- 簡単な順に、左右の手→手と足→左手(右手)と右足(左足)、でそれぞれ行う
ようなメニューを考えてみよう。そこに上記のボールを使うなど競技に合わせた課題をプラスしていきます。
→右は左腕を回しながら右足首を同時に回すコーディネーション・ウオーミングアップ。脚全体は動かさず足首だけを回せるかな?逆の手首回し + 脚回しもやってみよう。片脚での体幹バランスのトレーニングにもなる。
コーディネーショントレーニングは簡単なメニューでも心拍数が上がって温まるので、ウオーミングアップにはぜひとりいれよう。
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→バランスディスクの選び方
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結び
遊び感覚で楽しんでやるのがコーディネーショントレーニングの良さです。子供にとってはまさに遊びそのそものといってもよいです。高齢者にとっても運動効果、脳刺激効果のあるコーディネーショントレーニングで抜群すぎる運動神経を手に入れよう!