スクエア・ドリル - 神経系総合ファンクショナルトレーニングレベル3
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:神経系トレーニングをよりファンクショナルに!
ここまでのトレーニングでは、クイック→アジリティー→スピード、ラダー、サイドステップ、スプリント、のようにそれぞれのメニューや要素を順にクリアするドリルでしたがここからは順々ではなく交互、混合でやっていこう!
2:基本スクエアドリル
レベル1
下のようにコーンを4メートル間隔で正方形に配置します。まずは単純に4辺上をスプリント・サイドステップ・バックランで回ろう。どのポイントにおいても
ターン直前で減速→加速
が基本。たった4メートルだがその短い距離の中でどれだけスピードを上げられるかがトレーニングのミソです。
Aからスプリントスタート→Bサイドステップ→Cバックラン→Dサイドステップ→A減速ストップ
反対のDからのスタートもやってみよう。
レベル2
今度は対角線上のスプリントが加わります。Aポイントに右足を置いてクロスステップでスタート!
Aからクロスステップでスプリントスタート→Cサイドステップ→Bバックラン→Aサイドステップ→D180度反転&バックラン→Cスプリント→A減速ストップ
反対のDからのスタートもやってみよう。
- ★ターンはどのポイントでも減速→クイック→加速!
- ★タイムを計ろう!
3:ランダムスクエアドリル
正方形の一辺、もしくは二辺をラダーにしてみよう。ラダーの所をクイックラン、サイドクイックラン、一辺をクイックランでもう一辺をニーアップジャンプ(ハイニージャンプ)、などといったようにプライオメトリクス系も入れて組み合わせは無限大!
さらには別に四角でなくても三角形、五角形、対角線の中心にもコーンを置くなどバリエーションも無限大です。
距離を伸ばしてもOK! 50センチ伸ばすだけでも負荷が高まります。ようはここまでのトレーニングでマスターしてきた
プライオメトリクス、クイック、アジリティー、スピードの要素をランダムに組み込む
事ができればなんでもいいのです。競技特性に合わせて色々オリジナルドリルを考案してください!!
ただしあまり長いメニューにはしない事。スピードが落ちてはトレーニングの意味がない。長くても20秒以内で全力を出し切れる内容に工夫しよう。
しかしこの"時間"逆に利用してスプリント持久力のトレーニングにすることもできます。
←日本SAQ協会のオリジナルラダー4:持久力トレーニングへの応用
マラソンやジョギングのようなローペースを長時間続けるための持久力ではありません。心拍数を激しく上下させる事によりハイパワー、高速動作のスプリントを繰り返すための心肺機能と回復スピードを向上するのが目的です。2のランダムスクエアドリルを
20秒ドリル→10秒インターバル X 3～5セット
きついトレーニングなので最初は2セットだけでもよい。さらにこの3～5セットを1ラウンドとして、3から5分インターバルをおいて2ラウンド、3ラウンドとやってもよい。競技特性に合わせて時間やセット数を調節しよう。
※足首と膝のけがに注意!
★タイムを計ろう!各種ストップウオッチ★
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結び
なんか障害物競走のようになってきましたが、ただの障害物競走と違うのは一つ一つの動作のスピードです。
そして速くパワフルに動くほど心拍数も急上昇します。そこがマラソンなどのランニングのように心拍数の安定を求められる運動と大きく違う点です。
逆に心拍数がマックスまで上がらなければスピードもパワーも高いレベルで出し切れないということなので、心肺機能・持久力のトレーニングとも密接な関係にあるのです。
それではその他の細かいメニュー、例えばラダーのステップ動作などもいろいろ紹介して行こう! その前にそのラダーについて詳しく知っておこう!!
▲神経系トレーニング必須器具!国内では神経系トレーニング先駆者である日本SAQ協会のオリジナルラダー