今やってる筋トレ何キロカロリー?運動別消費カロリー算出方法
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:消費カロリー算出方法と運動強度
いちおう聞いとくけど「ダイエット」を「体脂肪を減らす」と言う意味で使ってるなら
摂取カロリー < 消費カロリー
は基本だけど(次のページでくわしく解説してるわ→その食べ方絶対ダメ?!ダイエット食事方法の真実とは?)やってる? で、その消費カロリーが知りたいのね。
まずはダイエットの基本原理のページでも解説した次の計算方法をもう一度見て。
消費カロリー(kcal)=
体重(kg)×時間(h)×運動強度(mets)
日常の安静にしている状態は1メッツ、普通に歩くと2.5メッツ程度、ジョギングで8～11メッツ程度。時間の単位hは"時間"だからね。つまり3分なら0.05h。例えば体重60キロの人が30分ウオーキングした時の消費カロリーは・・・・・読むのめんどくさい?! 結論だけ言えや?!・・・ウザくね。でもしょうがないから次のこれ見なさい。
改訂版「身体活動のメッツ(METs)表」
各種スポーツ競技やダンスとか水中運動、歩行、階段昇降他、各種職業や「洗濯物を干す」「魚をさばく」「犬のシャンプー」さらには勉強中やゲーム中のメッツまで実に幅広い日常生活の身体活動のメッツが運動強度順に掲載されているの。すごいよ。
→改訂版「身体活動のメッツ(METs)表」(PDF、国立健康栄養研究所)
この表のメッツと上の消費カロリー計算式を使えばいいの。簡単でしょ。はあ?計算するのがめんどくせえ?ウザっ。キモっ。じゃあこれもどうぞ。
→改訂版「身体活動のメッツ表」に対応した体重別エネルギー消費量の早見表(PDF、国立健康栄養研究所)
ウザイあなたにはぴったりね。
でもこれだと多すぎて大変だからもっと代表的な運動だけ集めたものないの?て、確かにそうね。ならこちらをどうぞ。
→運動のメッツ表(PDF、健康づくりのための身体活動基準2013厚生労働省)
でもこの「身体活動のメッツ(METs)表」はすごいね。腕立て伏せとか腹筋とかまでちゃんと書いてあるじゃん!でも何回やったら何キロカロリーとか書いてないじゃん・・・・確かにそうね。次はそこに関して説明しとくわね。
2:筋トレの消費カロリーの考え方
もう一度この式をよく見なさい。
消費カロリー(kcal) = 体重(kg)×時間(h)×運動強度(mets)
時間(h)って書いてあるでしょ。回数じゃないの。でも確かにあなたのいうとおり、筋トレする時ってだいたい時間じゃなくて回数だから怒るのも無理ないわね。
いいこと?よく聞いて。
時間を測りなさい。
それしかないでしょ。
15回を3セットやるならそれにかかる時間を測りなさい。
だいたい正確に完璧に消費カロリーを計算するなんて大学とか研究所とかのラボでもなければ無理なの。だからこういう簡便計算法とか運動強度表とか作ったんでしょ。いいこと?アバウトでいいの。
じゃあスクワットとか、「身体活動のメッツ(METs)表」にのってない運動やトレーニングはどうしたらいいんだよ?!・・・・・ホントいつまでたってもウザイのね。でも確かにそうね。そこも解説しとくわね。
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3:運動強度と心拍数と消費カロリー
「身体活動のメッツ(METs)表」にのってない運動やトレーニングに関しては、それに近い動きの運動を参考にすればいいわ。もしくは心拍数を測ってみて、それと同じくらいの心拍数になるような運動のメッツを適用すればいいの。
例えばさっきの腕立て伏せを15回 × 3セットで5分かかった、そこで終わったらすぐ心拍数を測るの。そして今度はスクワットを15回 × 3セットで5分やった、すぐ心拍数を測りなさい。腕立て伏せより心拍数が上がってきつければ腕立て伏せよりスクワットの方がメッツは高くなって消費カロリーも上がるわね。
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はあ?心拍数の測り方がわかんない?・・・・なにからなにまでほんっっっっとうにウザイわね。次見てわかんなかったら私はもう知らないね。
4:ダイエットには必須?!心拍数の測り方
右の画像を見て。左手でも右手でもどちらでもいいけど画像のとおり説明すると、左手のひら側の手首の真ん中の浮き上がったスジみたいな線の左側、つまり親指側ね。そこのくぼみの部分に右手の指3本を当てるの。2本じゃダメ。やればわかるの。
ダイエットにしろ筋トレしろランニングするにしろ、知っておいた方がいいわね。この方法で
15秒間脈拍を数える × 4 = 心拍数 / 1分
心拍数いくらと聞かれたら1分間の脈拍数を言うのよ。15秒がなげーよってんなら10秒 × 6 でもいいから。
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結び
どうだった?わかった?わけわかんない?べつに?いいこと?なにするにしても簡単にすぐオッケー、みたいなやり方なんてないの。本気で筋トレしなさい。本気で食事制限しなさい。本気でダイエットしなさい。本気でやりなさい。
じゃあ次はかんじんのダイエットに一番大事な効果的な食事方法を学びましょうね。