ヒップアップエクササイズ - おしりと太もも裏の形をよくする筋トレ
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:おしりの筋肉 = 大殿筋とは
いいこと?ヒップアップの意味、わかってる?うそつけ。しったかぶったってダメ。知らない事は恥ずかしい事じゃないの。
おしりを形作っている大きな筋肉を大殿筋っていうの。この大殿筋が発達すればおしりが盛り上がってかっこよくなるわけだけどいいこと?この筋肉がどういう働きをするか、そこを理解しないとダメなの。
右のアニメを見て。これは股関節の動きを再現しているんだけど、
脚を後へふる動き = 股関節の伸展動作。
この
股関節の伸展動作に大殿筋が働く
の。でもいいこと?大殿筋だけじゃダメ。
2:ヒップアップの形をよくするもも裏筋とは
さらにその股関節の伸展動作にはおしり筋だけではなく
太もも裏の筋肉ハムストリングスも働く
の。
しかもヒップアップの見た目的にはおしりの大殿筋だけではなく
このもも裏筋もアップした方が、よりおしりが上に持ち上がった形に見えてかっこよく
なるわ。
でもいいこと?それだけじゃまだダメ。
右のアニメを見て。大殿筋の下にはさらに中殿筋・小殿筋もあるの。これらの
内側の筋肉が盛り上がれば当然外側の大殿筋が盛り上がってくる
の、わかるわね。
中殿筋・小殿筋は、主に脚を横に持ち上げたり体が横に倒れないように働くの。
それではいいこと?いよいよ実際にヒップアップのための筋トレエクササイズを実践するよ。
3:ヒップアップエクササイズメニュー
スクワット
スクワットはおしり最強なの
かんちがいしてるでしょ。スクワットって、脚の、ももの前がパンパンになる筋トレだと思ってない?あ?今時そんなやついない?ごめんね。
でも一応いっとくわね。やり方を間違えればやっぱりただの太もも前パンパン運動と化してしまうの。でも正しくやれば、スクワットはおしり最強エクササイズになることはまちがいないわね。
おしり効かすポイント
スクワットでおしりに効かすには、
股関節の伸展動作を強調する
こと。膝の伸展を強調してしまうと太もも前の大腿四頭筋ばかりが強く働いてしまい、おしりにはあまり効かなくなるの。股関節伸展を強調し大腿四頭筋の働きを抑えるポイントは
横から見て膝の前後運動をできる限り少なくする
こと。よく「膝がつま先から前にでないように」みたいな話聞くけど、確かにそれでもいいけど、無理でしょ。大事なのはつま先から前に出るかどうかではなくいいこと?
膝の動きを小さくする
こと。これで大殿筋ともも裏筋ハムストリングスにビンビンに効くわ。
- ★おしりを突き出すように、膝の角度が90度くらいになるまでしゃがむ!
- ★膝を前後させない!
ルーマニアンデッドリフト
スクワットよりもさらに膝伸展動作を抑えて股関節伸展動作を強調したのが右のルーマニアンデッドリフトという筋トレ。これも
背中が丸まらないように
ぐっとおしりを突き出しておしりでリフトするの。ハムストリングスにもパンパンに効くわね。
ヒップリフト(ヒップスラスト)
ルーマニアンデッドリフトよりもさらに股関節伸展動作を強調したのがこのヒップリフト(ヒップスラスト)。これもやはりおしりを突き出すような体勢から背中が丸まらないように、
とにかくおしりを締めるように
持ち上げるの。膝が閉じないように注意しなさい。
リバースバックエクステンション
膝伸展動作を完全にゼロにして股関節伸展だけ、なのがこのリバースバックエクステンションなの。体幹をしっかりと固定し脚の力をぬいておしりを締めるように脚を持ち上げるの。
サイドレッグレイズ
これは中殿筋・小殿筋をきたえる筋トレよ。簡単でしょ。体幹を動かないように固定し、脚だけを真横に挙げ下げするだけ。
4:マシンでヒップアップ
ロータリーヒップマシン
スポーツクラブやトレーニングジムにも行ってる人、いるでしょ。大手のクラブならだいたいおいてあるのが このロータリーヒップマシン。その名のとおりヒップ専用のマシンよ。大好きでしょ。
ロータリーヒップマシンでおしりの大殿筋に効かすポイントは
体幹を真っ直ぐ立てて骨盤が後頃しないようにする
事。骨盤を真っ直ぐ立てる事で、膝を前に持ち上げた時におしりがよりストレッチされるのね。そしていいこと?
体幹を安定させて股関節だけが前後に動くようにする
のが重要なの。体幹がぶれないように手すりの捕まり方にも注意しようね。
ケーブルマシン
あなたの通ってるジムにこんなかんじのケーブルマシンある?あったら右のようなヒップトレーニングができるわね。おしりだけではなくもも裏のハムストリングスも効くの。
フィニッシュでおしりにギュッと効かせるためにはケーブルの高さを股関節くらいの高さに設定するといいわね。これは円運動独特の負荷のかかり方に関係があるの。下の図を見て。
いいこと?脚を最も引っ張って下ろした所がDになるわけね。そうなるようにケーブルの高さをセットしろってこと。
ただしケーブルマシンはロータリーヒップマシンみたいに捕まる所がないので体幹が不安定になるから、あまり重い重量はあつかえないの。逆に体幹トレーニングにはなるわね。
5:ヒップアップするための筋トレの回数と頻度
- 15回が限界の負荷 × 限界回数 × 3セット
- セット間のインターバル1分
- 週に2回
いいこと?15回が「限界の負荷」っていうのは「15回だけでいいんだ」ってことじゃないの。文字通り
「15回が限界!」「15回しかできない!」という負荷でやれっ、
てことなの。つまりバーベルなりダンベルなりなんらかの重りをもってやらないと筋肉は発達しないということなの。
逆になんの重りも持たないで自体重だけで10回もできないよ、ていう場合は、例えばスクワットやデッドリフトならしゃがむ角度を少なめにする、などで負荷を軽くできるわ。
重りなしで負荷を強くする方法としては、上げ下ろしに5秒以上かけてゆっくり行う、スクワットでジャンプする、もたいな方法でもOK。
あと毎日やる必要もないの。いいこと?週2回、あるいは2から3日置きでいいの。上の回数セットで筋トレやりこめば、筋肉は圧倒的に疲労するからそこから回復したタイミングで次の筋トレをすることで筋肉は発達して行くの。3セットで足りなければ4セットでもいいわね。
毎日やるな!
いいこと?わかった?
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結び
どうだった?たのしかった?きもちかった?べつに?
ところでおしりはもちろん筋肉を大きく太く発達させるには、ダイエットのための食事方法ではダメ。「筋肉発達食事方法」も勉強しときましょ。