ダンベルスクワット講座 - 注意点・体幹効果・回数負荷設定法など
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:デッドリフトとスクワットを区別しよう
左が一般的なダンベルスクワットです。右のような背筋種目であるデッドリフトに似ています(→デッドリフトをくわしく)。というか左の方も実はデッドリフトです。デッドリフトはスクワットよりも上体を前かがみにしますが、スクワットではダンベルを真横に下ろすようにする必要があります。
しかしこの方法はデッドリフトの応用として行う場合もあるのです。つまり
両腕を横に下げるダンベルスクワットはデッドリフトと区別がつかなくなりやすい
のです。それにスクワットを行う意義は下半身を鍛えるだけではなく体幹のバランスを鍛える効果もあります。スクワットの基本ページでも解説しているように、バーベルなどの
重量負荷を肩上にかついだスクワットのならではの体幹効果
は両腕を横に下げる方法では得られないのです。ではどうしたらよいか。
2:体幹効果も強化できるダンベルスクワット
もう言うまでもないですね。バーベルスクワットと同じようにダンベルを肩にかついでやれば、バーベルと同様の体幹のバランス力も強化できるダンベルスクワットになります。
ダンベルの形によっては難しい場合もあるし、高重量のダンベルを両肩にかつぐのはちょっと困難かもしれませんが、タオルなどを肩に当てるなどして工夫しよう。
そもそも初級者でなければダンベルで高重量トレーニングを行おうとせず、高負荷、高重量の筋トレならまずはマシンがバーベルを使おう。
次項で解説しますが、レッグプレスマシンやバーベルスクワットによる高負荷トレーニング後の補強種目としてダンベルスクワットを選択するのはよいと思います。
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3:回数・セット数
初心者のメニュー
スクワットの基本のページで学んだスクワットの基本がしっかりできているか確認しよう。
- 骨盤が前傾し股関節が動いているか
- 膝が前方に出過ぎて前後の動きが大きくなっていないか
- かかとに重心が乗りすぎていないか
- アゴが上がって体幹が反りすぎていないか
正しいフォームを確実にマスターしたら、まずは軽く余裕で持ち上がる重量のダンベルを担いで、ゆっくり正確なフォームを確認します。
負荷がかかった状態のスクワットと何もない時のスクワットの違いを体感してください。肩の上から負荷をかけると既に解説したように体幹の安定性が要求されます。
初めてバーベルスクワットをやると股関節の左右のバランスを支える筋肉である中殿筋のあたりが筋肉痛になる事もあります(→中殿筋とは)。フォームができたら
20回が限界!と言う負荷で10〜15回 × 2セット
をやってみよう。そして軽くなってきたら負荷を上げて15回が限界な負荷で限界回数 × 3セットやってみよう。インターバルは90秒以内。
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中級者以上のメニュー
すでにバーベルスクワットやレッグプレスマシンなどで下半身の高負荷トレーニングをしている人にとってはダンベルスクワットはあまり選択肢にはないかもしれません。
しかしジムやスポーツクラブでバーベルスクワットができる環境がない場合はぜひ取り入れると股関節と体幹の強化に効果的です。レッグプレスマシンで下半身を追い込んで疲労させてからダンベルスクワットをやれば、軽めの負荷でもけっこうキツいトレーニングができます。
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★各種ダンベルセット★
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▲ジムダンベル
グリップ部分がローリング(回転)してくれるので遠心力がかからずスムーズな動作が可能なタイプ。ジムやクラブにあるのはだいたいこのタイプ。 |
▲スクリューダンベルセット
プレートの脱着して重さを変えるタイプでやや手間がかかるがジムダンベルのように重さ毎に揃える必要はなく価格的にお得。左は鉄むき出しタイプで右は輪っかの部分がラバーでコーティングされているタイプ。 |
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結び
スクワットはバーベル、片脚、ダンベルなど全て基本は同じです。と同時にそれぞれ利点や欠点があります。それらの特性を理解して、目的に応じて適切にトレーニングメニューにとりいれていくとよいです。
・・・・いや、でも・・・・ダンベルもウチじゃ無理?ならとっておきの最終手段、ジャンプスクワットをやるしかない!!