バーベルスクワット講座 - 初心者基本フォームから高重量メニューなど

記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)

更新日2020年4月13日初公開2003年8月頃 :

【目次】

1. フォーム作り
2. シャフトの高さで変化するバーベルスクワットの効果
3. バーベルスクワットならではの体幹効果
4. 負荷設定・回数・セット数
5. 結び

1:フォーム作り

※バーベルスクワットでの平均的な目標重量の目安は体重の1.5倍程度です。めざせオーバー100kg!!
→スクワットなど筋トレの重量の平均について

シャフトの担ぎ方

初めてバーベルスクワットをする時、１番最初にぶつかる課題がバーベルシャフトの担ぎ方ではないでしょうか?担ぎ方次第で挙がる重量にも下ろせる深さにも差がでてきます。

そして初めての人にありがちなのが「バーベルシャフトが当たって首の後ろが痛い」というやつです。

これは首の第七頸椎(首の後ろと骨の突き出ているところ)にシャフトが乗って当たっているからです。そりゃあ痛い。本物のバーベルスクワットでは首ではなく、「肩に乗せる」のです。肩とは僧帽筋(→僧帽筋とは)ではなく両肩の三角筋です(→三角筋)。

うまく肩・三角筋に乗せるポイントは

この「乗っかるスポット」を探して確実にシャフトをささえよう。

グリップ幅

肘の角度がだいたい45度から90度くらいになるように調節してみよう。グリップ幅が広い方がバランスがとりやすく左右のぐらつきを押さえやすい。

肘の使い方

上体が前に倒れそうになったら、肘でコントロールしよう。腕が横から見てできるだけ垂直に近くなるようにポジションを調節します。

ポイント・問題点

体幹や腹筋・背筋、そして股関節の使い方などスクワット実践講座とまったく同じです。バーベルスクワットだからといって特別なことはありません。バーベルならではの問題は、やはりシャフトの担ぎ方しだいで効果が変わってくる事。

ハーフスクワット、フルスクワット、いずれの場合も

• ★下ろす深さは膝ではなく股関節の角度で調節
• ★膝は基本通り「つま先より前に出さない」ではなく前後の動きをできるだけ小さくする

ようにします(→スクワットの基本)。

逆に意図的にシャフトの担ぎ方を変化させ異なる種類の効果を狙うバーベルスクワットメニューもあるのです!それは?!

2:シャフトの高さで変化するバーベルスクワットの効果

ハイバースクワット

肩に乗せるだけではなくもっと高い位置 =「僧帽筋の上」にバーベルシャフトを乗せる「ハイバースクワット」というやり方もあります。肩に乗せる通常のバーベルスクワットは「ローバースクワット」と呼ぶ事もあります。

ハイバーの場合は僧帽筋の盛り上がりをさらに強調し、シャフトが乗りやすいよう首も前方にやや突き出すようにします。シャフトの位置が高くなるということは、

なるので、そのまま上体を前傾させるとウエイトが重心線から前方にずれての足の適切な位置に重心が上に乗らなくなります。そのためバーベルを安定して一直線上をスムーズに上下させることが難しくなり(→スクワットの動きの基本)腰への負担も高まります(→スクワットと腰・体幹)。

ではなんのためにわざわざハイバースクワットを行うのか?

ハイバーとローバーの違いと効果

ハイバーでは重心をまっすぐ乗せるために、ローバースクワットよりも上体を起こすフォームをとることになります。

それは同時に膝を前方へ突き出すスタイルとなるので大腿四頭筋の強化メニューとしてこのハイバースクワットをするのもよいですが、競技選手の場合はあまりおすすめはしません。ローバースクワットの方が高重量を挙げられます。

次はバーベルをかつぐ事による効果について考えてみよう。

3:バーベルスクワットならではの体幹効果

バーベルやウエイトを肩より上に担ぐ効果としてスクワット実践講座でも解説しているとおり、体幹の安定性のトレーニング、そして体幹の腹筋・背筋群、股関節周辺の幅広い筋肉の動員です。

さらに体幹と言えば「下半身の力を伝える体幹」をまさに実践するトレーニングがバーベルスクワットです。

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4:負荷設定・回数・セット数

軽い負荷でフォーム固めをしよう

まずは軽めの重量でバーベルスクワットのフォーム作りをしよう。ウエイトプレートをつけずシャフトだけで行います。

などスクワット実践講座にもとづいてしっかりチェックしよう。正しいフォームができたら10から20回ほど反復して毎回数フォームを正しく維持できているかを確認しよう。

毎回同じフォームを維持できなければ正しくスクワットをできているとは言えません。

まちがったフォームで反復するとそのまままちがったフォームを身につけてしまうので確実なフォーム固めをしよう。シャフトだけだと軽すぎる場合は10キロくらいのプレートをつけてやってもかまいません。

高重量を上げるためのメニュー

正しいフォームがマスターできたら重量負荷を上げていよいよ本格的なトレーニングです。

バーベルスクワット上下動が大きい種目なので心肺機能にも大きな負荷がかかります。この負荷で軽く15回2セットできるようになったら負荷を15回が限界な重量に増やしでいっきに限界回数を3セットやってみよう。

それで週二回、一ヶ月ほど続ければかなり筋力も上がり筋肉量もじょじょに増えてきます。その後はこちらのトレーニング計画にそってどんどん強度を上げよう。女性でもバーベルスクワット100キロも夢じゃない?!

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結び

シャフトを乗せるポイントを安定させ、ウエイトを重心に乗せる感覚をマスターできればきっとスクワットが好きになりやみつきになります。

しかしこれでスクワットを分かった気になっては行けない。スクワットをやるならやはり「フルスクワット」に挑戦しなければならない!!基本のスクワットのやり方だけでは難しい本格フルスクワットの世界へ!!

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