チンニング(懸垂)総合講座 - 基本と実践・効果的な正しいやり方

記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)

懸垂に限らず筋トレが嫌いになるのは「なんのためにやってるかがわからない」からではないだろうか?だがこの懸垂で「あこがれのあの体形」を手に入れることができる効果があるとしたら?本物の懸垂「チンニング」をマスターして逆三角形の背中を手に入れよう!

更新日2020年12月4日初公開2006年6月 :

1:チンニングの基本フォームとポイント

右の赤い部分の筋肉は広背筋という筋肉(→広背筋とは)ですが、この筋肉こそ"あこがれのあの体形"逆三角形の背中を形作る筋肉です。

チンニングとはこの広背筋を鍛える代表的な筋トレ

ですが、今やってる懸垂のやり方をちょっとだけ変えるだけで右のようなチンニングという種目に変身します。

いわゆる懸垂とは、ご存知のように逆手(←左アニメ)で握ってぶら下がり体を持ち上げるやり方をいいますが、こ

のような懸垂方式では腕の筋肉を使ってしまい、逆三角形を作る筋肉である広背筋の強化は難しい

のです。チンニングは

順手で、グリップ幅は肩幅よりも広くとる

のが懸垂と大きく違う特徴です。

★肩幅より拳二つ分ほど広くグリップ幅をとるのが基本
★サムレスグリップ、順手
★腹筋や下半身の力をぬく
★息を吸いながら脇をしめるように体を引き上げる
★肘を背中の後ろにくるくらいまで引き、バーが胸か鎖骨あたりに当たるくらいまで持ち上げる
★フィニッシュでググっと胸をはるように背中の収縮を意識
★息を吐きながら下ろす

下ろす時に

広背筋がしっかりストレッチされていく感じ

をつかもう。グリップ幅は自分なりに広背筋に効くポジションに調節しよう。

もちろんチンニングは広背筋以外の筋肉も働きます。

2:チンニングで鍛えられる広背筋以外の筋肉

チンニングの動作は肩甲骨が下方回旋するので僧帽筋下部も働きます(→肩甲骨の働き)。また、腕の内転だけではなく伸展・水平伸展もするので三角筋後部も働きます(→肩関節の働き)。

→三角筋後部を鍛えるリアサイドレイズ

次は値チンニングでどれくらいの回数やセット数を行なえば良いか解説!

3:回数・セット数

まずは初歩的なプログラムです。

20回が限界!と言う負荷で10〜15回 × 2セット〜3セット
インターバルは90秒程度

「20回が限界」というのは20回ギリギリなんとかできる負荷、という意味ですがちょっと待って!チンニングで20回もできないよっ!という人がほとんどだと思います。このようなプログラムはベンチプレスやマシントレーニングのように軽い負荷から設定できるトレーニングメニューでは有効ですが、チンニングのような自体重なのに高負荷トレーニングとなってしまう場合はじゃあ、どうしたらいいのか。

ラットプルダウンアニメ 1つは右のようなラットプルダウンのようなマシントレーニングがあります。これならチンニングが1回もできない人でも軽い負荷設定から始められます。
→ラットプルダウンをくわしく