ワンハンドローとベントオーバーローイングの違いとは - 効果・注意点など検証
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:ここが違う!ワンハンドローとベントオーバーロー
見た目
体幹を倒してウエイト引き上げるという点ではまったく共通しているワンハンドローイングとベントオーバーローイング。違うのは両手か片手か、両脚で立っているかベンチに片脚を支えているか、です。
難易度
それぞれのページで解説しているとおり、初級者ならやはりワンハンドローイングをおすすめします。片手をベンチについて行なうため、体が安定してブレも少ないためマシンに近いトレーニングになるためフォームの習得も容易です。
一方ベントオーバーローは、バーベルを使えば高負荷をあつかえますが、スクワットをしっかりマスターしていないとフォームが安定せず広背筋に効かすのは容易ではありません。逆にスクワットが安定して実践できる人ならベントローです。ダンベルなら片手ずつでもできます。
では次はそれぞれの問題点・注意点について比較検証してみましょう。
2:ここが問題!ワンハンドローとベントオーバーローの注意点比較
ワンハンドローにあってベントローにはない問題とは
ワンハンドローを行なう上での注意点は、やはり右のようにダンベルを持った方の腕の引き上げと同時に肩と体幹も一緒に持ち挙がって広背筋が使えていない状態ですね。しかもこうなった時は反対側の手でベンチも強く押してしまっていることがほとんどです。「ワンハンドローでぜんぜん広背筋に効かない」という人はほとんどがこの状態です。
それに対して両手でバーベルを持って左右同時に引き挙げるバーベルベントオーバーローイングは片方の肩や体幹までが腕と一緒に持ち上がるという事はほぼありえません。なのでフォームさえ正確なら、ワンハンドローよりも確実に広背筋に効かせられます。
逆にベントローにあってワンハンドローにはない問題とは
では逆にベントローにあってワンハンドローにはない問題とは、まずフォームが安定しないということにつきます。
普通に立った状態でウエイトをぶら下げた上体を前傾させるのですから、スクワットやデッドリフトができないとなかなか安定して体幹を支えることができず、初級者には難易度が高い筋トレ種目といえます。また、体幹が安定したとしても
肩甲骨が上手くコントロールできないとシュラッグのようになって僧帽筋のトレーニングになりがち
で、広背筋に効かす事ができません。
では、ワンハンドロー、ベントオーバーロー、どちらがより広背筋のトレーニングとして逆三角形の近道といえるでしょうか?!
3:ワンハンドロー、ベントオーバーロー、どっちの勝ち?
バーベルを使える環境にあるなら、ワタクシとしてはずばりベントオーバーローイング推しです!
理由は簡単。前述のように、ワンハンドに比べ肩と体幹が浮き上がりにくいことと、高重量があつかえるからです。最初からバーベルでフリーウエイトトレーニングに取り組んでいれば、ベントローをとりいれるころにはベンチプレスもデッドリフトもスクワットもだいたいクリアーしているので、ベントオーバーローイングもすぐにマスターできると思います。
ベントオーバーローができれば、ワンハンドローイングをベントオーバーローを高重量でやった後のサブ種目としてとりいれることができ、広背筋の筋肥大には効果的なプログラムを組むことができるようになります。
→コンパウントセット法
マシンとダンベルしかないジムやクラブの場合でも、ラットマシンにばかり頼るのではなくぜひともダンベルを使ってスクワット、デッドリフト、そしてこのベントオーバーローをとりいれてみてください。
▲▼各種バーベル・ダンベル▼▲
フィットネスショップ | Amazon | Yahoo!ショッピング | 楽天市場
←セイフティー部分にバーベルを乗せればベントロー台として使えるのがベンチプレスベンチ。
※スポーツクラブやジムではこの使い方を禁止している所もあります。
結び
スクワットやベンチプレスのページでも解説しているのと同様、環境が許す限りバーベルやダンベルを使ったフリーウエイトトレーニングを推奨するのは広背筋の筋トレでも変わりはありません。ワンハンドローは一応フリーウエイトではありますが、解説したように体の固定されるという点でマシントレーニングに近くなります。初心者=マシン、と言う事では決してないのでどんどんバーベルトレーニングに挑戦しよう!
では次はさらに広背筋を強化する懸垂・・・ではなくチンニング!をやってみよう。