ラットプルダウン - 広背筋を効果的に鍛えるハイプーリーマシンの使い方
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:広背筋の特徴とラットプルダウン
広背筋の働きには上のように、肩関節の内転と伸展を行うが、いずれも腕を後方や下方に「引く」動作である(→肩関節)。ラットプルダウンはこのうち腕を頭上から下方に引く内転動作で広背筋に負荷をかけるトレーニングである。ラット(広背筋)プル(引く)ダウン(下ろす)。名前そのままの動作である。
そして広背筋の働きとは
- 肩関節の内転・・・・ラットプルダウン、チンニング
- 肩関節の伸展・・・・バーベルベントオーバーロー、ダンベルベントオーバーロー、ワンハンドロー 、ロープーリー
ラットプルダウンがなぜ広背筋のトレーニングとして最も効果的かと言うと、腕を高く上げることで肩甲骨が上方回旋し(→右アニメ)
広背筋が最大にストレッチされる
ので、
広背筋の稼働域が大きくなる
からである。
チンニングも同様だがチンニングの場合、基本的に自体重の筋トレなので体重が重い人は回数がこなせず、逆に軽い人は回数が多くできてしまい適切な負荷設定が難しいという難点がある。
マシンなら体重や筋力にかかわらず目的に合わせた的確な負荷調整ができるので、懸垂がまったくできないジュニア世代や女性、高齢者でも広背筋をトレーニングすることができる。
ではいよいよラットプルダウンの実践ポイントを解説する。
2:基本フォームと呼吸方法
グリップ幅は肩幅より拳一つか二つ分ほど広め。順手でグリップするのがラットプルダウンの基本。
※順手にすると肩関節が内旋し広背筋がよりストレッチされる(→肩関節の内旋)- あごを上げながら視線を上方に向ける
- 胸をふくらますように息を吸い込みながら引く
- バーを鎖骨の中央に届くくらいまで引き、大きく息を吸い込んで胸をふくらませ、脇を締めるように広背筋を収縮させる
- 背中を丸めないように肘を背中後方になるくらいまで引くとより広背筋に効く(肩関節の伸展動作→ロープーリー)
- 息を吐きながら下ろす
呼吸方法がポイント。背中のトレーニングやプル系では、例えばベンチプレスのようなプッシュ系とは逆の呼吸をする。これは
息を吸う時に背中を筋肉を使うため、トレーニングの動きと呼吸の筋肉の動きを一致させる
ためである。
注意点は右のように、手の上げ下げ動作にならないようにすること。体幹部分をしっかり安定させ、広背筋で肩関節と肩甲骨を動かす。
- ★息を吸い込みながら脇を締めるように引く!
★ケーブルから手→肘が横から見て垂直になるように引く!(→右)
- ★自分にとって広背筋により効くグリップ幅に調節する!
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3:さらに広背筋を強化するテクニック
グリップテクニック
ラットプルダウンでより広背筋に効かすには、上腕二頭筋を使わないようにするのがポイント。プル動作(引き動作)では上腕二頭筋も稼動するのが当然だが、
順手だと前腕が回内し上腕二頭筋が働きにくくなり、
さらにサムレスグリップ(←右イラスト)で握ると上腕二頭筋に力が入りにくくなり広背筋に効かしやすい。
ハイプリーマシンでベントロー
通常のラットプルダウンよりグリップ幅を狭くし、上左のように上体を少し倒した状態に体幹を維持して、ベントオーバーローイングと同様の肩の伸展動作を強調したトレーニングにするバリエーション・ラットプルダウンもケーブル式のハイプーリーマシンでは可能。
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4:やってはいけないラットプルダウン
質の高くないスポーツクラブや公共施設などで特に初心者に多いのが右のようなラットプルダウン。一番やってはいけないやり方である。ラットプルダウンビハインドネックという種目もあるが右のやり方はまねしてはいけない。くわしくは→ラットプルダウンビハインドネック。
また前に引き下ろしている場合でも、初級者にありがちなのは、右のように上体全体を倒して引いてしまいデッドリフトやバックエクステンションのような状態になってしまうこと。
前述したように腕の内転と伸展が広背筋の働きなので、
体幹を安定させ肩関節と肩甲骨の上下運動だけを行う
ようにする。体が動かないように膝のストッパーを確実に調節しよう。
最後にその膝のストッパーの話とマシン選びについて解説する。
5: "使える"ハイプーリーマシンの見分け方
太ももの部分に注目。"まともな"ハイプーリーマシンの見分け方を一つだけ上げておく。
太もも部分のストッパーがない、もしくは役に立たないハイプーリーマシンは使えない!
このストッパーがまともに機能しないとどうなるか。軽い負荷だとわからないが、レベルが上がって重い負荷を引こうとすると、重りではなく自分体の方が持ち上がってしまうだろう。
これでは広背筋をきたえるどころか"中途半端なチンニング"になってしまいマシンを使う意味がない。ラットプルダウンに限らずマシンの選定は、マシントレーニングを行う上での大事なポイントである。
ストッパーが安定し、かつ太ももの太さに合わせてストッパーの高さを調節できるハイプーリーマシン
を選ぼう。
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←ロープーリー機能もついた各種ケーブル式ハイプーリーマシン。ラットプルダウンだけではなくトライセプスプレスダウンで上腕三頭筋も徹底強化できる。
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結び
どこにでもだいたいよく見かけ昔からあるマシンの割には初級者には難易度が高いのがラットプルダウンだが、分かれば広背筋最強マシンと言ってもいいマシン。だからこそぜひマスターしたいマシンだ。
次はロープーリーやハイプーリーマシンではなかなか広背筋が鍛えられない、わかりにくい、という人のための便利マシンを紹介しよう。