体幹トレーニングで肩関節・肩甲骨周辺・股関節の稼動域向上メニュー
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:どんな態勢でも安定性を維持する体幹トレーニング!
前ページの体幹トレーニング基礎メニューのアームロッククロスレイズ。しかし今ひとつ実感が得られない、肩や股関節の柔軟性に問題がある、と言う場合のトレーニングメニューをやってみよう。体幹トレーニングの奥深さを実感するぞ! いいかいコアらくん。「コアっ」
2:仰向け体幹トレーニング
前ページの基礎メニューで、体幹の安定性を維持するためには肩関節・肩甲骨周辺と股関節周辺の柔軟性が重要であることがわかりました。
しかしアームロッククロスレイズのような四つん這いや立ち位での体幹トレーニングでは、なかなか肩も股関節も十分な稼動域が確保できず、腕や脚を動かすとどうしても体幹がぶれてしまう、という場合、いやそうでない場合でもふくめ、あおむけでやってみよう。四つん這いや立ち位でうまくできなかった場合でも、
仰向けなら体幹が地面に接して安定しているので、立ち位や四つん這いに比べ、安定した体幹から腕脚を動かす感覚をつかみやすい
という利点があります。
仰向けでも腕脚を動かすと肩関節・肩甲骨周辺と股関節周辺の柔軟性が不足し「体幹がぶれるな」と実感することがあります。そんなときは、動作をくりかえし10回20回と続けていると筋肉の温度と動的柔軟性が上がり体幹も安定してきます。
▲片手・片脚ずつ動かす方が体幹のブレや傾きを実感しやすい
3:バランスポール(ストレッチポール)で稼動域を広げる
床に直接仰向けになってやった場合、手や肘が床にこすれてやりにくい、と言う場合もあると思います。そんな時はバランスポール(ストレッチポール)など器具を使ってやってみよう。座布団を丸めたり枕でもOK!
ストレッチポールを使うことで床に腕脚が当たらないことはもちろん、柔軟性に問題がある場合も重力の力をかりて稼動域を広げることができるのがメリット。
体幹の安定性、体幹のブレ、いずれもより実感できる
と思います。例えばダイナミックストレッチによるウオーミングアップで「今日は体幹がブレるな・・・」と感じたらストレッチポールを使って体幹の調子を確認してみよう。
▼こちらも!
4:バランスボールを使った体幹トレーニング
さっきと同じ体幹トレーニングをバランスボールでやってみよう。ポールよりも不安定感が増しておもしろい。さらに重りを持ってベンチプレスなどやってみると「体幹のブレ」が実感できる。
→バランスボールなどを使った体幹トレーニングとしてのベンチプレスをさらにくわしくはこちら
結び
本文の解説にもあるように、立ち位やダイナミックストレッチでのウオーミングアップの時に「なかなか体幹の安定性が実感できない」と言う場合は、この仰向けでの体幹トレーニングはその日の体調のチェックする方法としても効果がある。
次は大家の安定性をさらに高いレベルでチェックするための体幹トレーニングメニューをやってみよう。体幹バランスと柔軟性の関係の意味がさらに深まってくるはずだ。いいかコアらくん!?「コアっ」