バックエクステンション(上体反らし) - 脊柱起立筋他背筋群の筋トレ
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:"上体反らし"とバックエクステンションの違い
まずは上体反らしとバックエクステンションを比較してみましょう。
上のアニメがバックエクステンション、そして右がいわゆる上体反らしですね。どこがちがうでしょうか? 背筋解説のページでみたとおり背筋にもいろいろな筋肉がありますが、この上体反らしの動きだと稼働域が小さいうえ、あまり無理に反らすと腰椎が圧迫され負担がかかってしまいます。
そもそも上体を起こす動作というのは、脊柱起立筋が単独で働くのではなく、肩の僧帽筋を含めた背中側の各筋肉 = 背筋全体+おしり(股関節)の大殿筋 + 立っている場合はさらに太もも裏側のハムストリングスなどが共同して働くのです。
バックエクステンションは個々の筋肉をきたえるというよりも、それら
背中側全体
の働きをきたえる筋トレと考えて行います。ではその「背中側全体をきたえる筋トレとしてのバックエクステンション」のポイントを解説しよう。
2:バックエクステンション基本ポイント
右のアニメーションのように、骨盤と大腿の付けね、つまり
股関節を支点に体幹を挙げ下げ = 股関節の大殿筋とハムストリングスによる股関節の伸展動作
(→右)
をするのがバックエクステンションの重要ポイントです。
こうすることによって、うまく
大殿筋(大臀筋)とハムストリングス
が働き、脊柱起立筋だけではなく、
腰方形筋、多裂筋などの背筋群が連携して働き上体を持ち上げる
のです。
- ★股関節を支点にして体幹を持ち上げる!
- ★せすじをまっすぐにして体幹の安定を維持する!
より負荷を高めるにはダンベルなどを首の後ろか胸に持ってやります。
次はより背中を効果的に鍛えるバックエクステンションのバリエーションを紹介。
3:リバースバックエクステンション
脚側を固定する普通のバックエクステンションとは逆に、上体をベンチなどに固定して、脚の方の上げ下げするのがリバースバックエクステンションです。
より大殿筋とハムストリングスが強調され背筋ではなく股関節筋のトレーニングに近くなりますが、脚がぶれないように安定して上下させるには背筋だけではなく上体=体幹全体の筋肉を使ってしっかり固定させないと上手く脚をコントロールできません。レッグレイズ(脚上げ腹筋)と同様、
四肢(四本の手足)を動かすには体幹の安定性が重要
だということが気づかされます。脚を固定しての通常のバックエクステンションでも
体幹の安定性がなければ股関節をスムーズに動かす事はできません。
どちらも体幹トレーニングとしてもチャレンジしてみよう。
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次は股関節を「使わない」バックエクステンションのバリエーションをやってみよう!
4:脊柱起立筋に集中させるバリエーション
体幹トレーニングでも股関節伸展のトレーニングではなく、脊柱起立筋だけをきたえるための筋トレはないんかい?!もちろんあります。上のような"逆さクランチ"(→腹筋の筋トレクランチとは)をやってみよう。股関節を使わず腰から上を丸めた状態から起こして上体を反らすことで、大殿筋など股関節筋やハムストリングスが働かず脊柱起立筋など背筋群に集中して負荷をかけることができます。
まとめ
どうだったかな?スクワットも姿勢を維持するために脊柱起立筋などの背筋群が稼働し、やはり体幹トレーニングとしての効果がありますが、スクワットが大殿筋(大臀筋)・大腿などの下半身が中心であるのに対し、バックエクステンションは脊柱起立筋や背筋群の方がメインとなります。その他背筋群を鍛える種目としてはデッドリフトという難易度の高い種目があります。
というわけで次はそのデッドリフトにチャレンジしてみよう!