記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)
どこかで見たことありそうな体幹トレーニングのブリッジ系エクササイズ、バランスディスクやバランスボールを使った応用エクササイズまで体幹基本メニューをア二メ解説!!1:体幹エクササイズ実施上の注意点
体幹エクササイズで気をつけるべき点は、基本姿勢から手や足を地面からはなしても、上のように体が左右や上下に傾いたりゆがんだりしないようにすること。
基本ポジションと同じ状態を維持する
のがどんなどんな体幹トレーニングメニューでも同じだ。
手脚ではなく体幹で
しっかりバランスをとって耐えよう! そして耐えると言っても「何十秒間じっとそのまま」的なものではなく
- ★1秒でもいい、体幹を中心に正確にピタッと止まれるか
どうかがポイントだ。
不正確な、バランスの崩した状態を維持して我慢を続けるとかえって体幹のバランスを崩してしまう
ぞ。では実践メニューといこう!
2:フロントブリッジ
基本ポジション
まずは片手を
手と反対側の脚も上げてピーン!
- ★腹筋・背筋ばかり意識するのではなく体幹の腕脚をコントロールする筋肉である肩(三角筋・僧帽筋・広背筋)と股関節(大殿筋・ハムストリングス)を使えているかチェックする!
※運動能力や体幹筋力に自信のない方はヒザをついて四つん這いの体勢からスタートしてもかまいません。
体幹筋を使えていれば手と足の力が抜けてあまりぷるぷるしないで体幹が安定します。
体幹トレーニング基礎編で解説したように、
挙げている方の足から手までが一直線に維持
できているかどうかをチェックしよう。
いいぞコアらくん。その調子だコアらくん!
▼こちらも!
3:サイドブリッジ
基本ポジション
大きく大の字に!
頭方向から見て、右のように完全に頭に体がかくれてまっすぐになるようにKEEP!
★体幹の肩(三角筋・僧帽筋)、腹斜筋・腰方形筋(背筋群)、股関節(中殿筋)を使えているかチェック!
▼こちらも!
いいぞコアらくん!まだまだいけるかコアらくん!!
4:バックブリッジ
ヒザまでピーン
まずは片脚を
脚と反対側の手も上げてピーン!
★背筋群・大腿四頭筋・腸腰筋をチェック!
▼こちらも!
どうだコアらくん!まだやれるかコアらくん!?ならさらにレベルアップ体幹エクササイズに挑戦だ!!
5:激プルコア・体幹エクササイズレベル2
固定点が減るほど強度が上がっていく。その中で体幹を中心にバランスをコントロールできるか。かなり難しいがプルプルに負けるんじゃないぞコアらくん!!
バランスボール & パートナーメニュー
バランスボール、パートナーどちらの場合でも両脚を乗せた(持った)ポジションからチャレンジしてみよう。先に片手を上げるか先に片脚を上げるかはどちらのパターンも試してみよう。足首よりもヒザかもものあたりを持ってもらった方がやりやすい。
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★ぷるぷるしない!!!
どうだコアらくん。ヤバいだろコアらくん!
バランスディスク
バランスディスクを使用したパターン。レベル1で紹介したメニューやバランスボール、パートナーメニューと組み合わせることでいくらでも強度を上げる事が出来る。手足両方にバランスディスクを使用してもよい。
ただしあまり無茶してケガしないように。特に手首や足首に注意しよう。バランスディスクは空気圧で強度を調節できる。
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無理しなくていいぞコアらくん。
結び
どうだったかな?プルプルせずに耐えられたかな?手脚に力をいれずあくまで体幹でバランスをとろう。何秒とかリミットを決めるのではなく「何秒耐えられるか!?」をみんなで競争しよう。
正しい姿勢がくずれた状態のまま何十秒我慢しても意味がないどころかかえって体幹バランスをくずしてしまう
ぞ。
さて次はこれにさらに動きを加えた体幹エクササイズにチャレンジしてみよう。用意はいいかい?コアらくん!?「コアっ」