片脚スクワット - 体幹トレーニングで動的バランスを向上する方法
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)
1: 動的体幹バランスとは - 片脚スクワットと体幹
動作中、通常のスクワットのように両脚でビタッ、と静止できる場面はほとんどないと思います。だいたい左右どちらかの脚から止まる。その時その片脚にどれだけ負荷がかかっているかを実感しよう。
その負荷に抗してどれだけ体をコントロールできるか
それが動的バランスです。片脚の支持だけ、さらに上下に動きながら股関節をどれだけ意識して体幹のバランスを保てるかがテーマ! それほど深く下ろす必要はありませんができるだけ下ろしてみよう。そして以下の3点に注意。
2:片脚スクワットの3つの注意ポイント
足の向き
1.通常のスクワット同様膝の方向と脚の向きを一致させる
両脚に比べ片脚の方がもちろん不安定です。その時この方向が一致していなければ膝がねじれて故障の原因となります。特に右のように膝が内側に入る(ニーイン)状態にならないように!最初は何かにつかまってるやるとよい。
※片脚スクワットは必ず足は真っすぐ前に!そうでないと膝と足の向きが一致せずねじれて膝の故障の原因となる
→膝内側側副靭帯テーピング
膝
2.通常のスクワット同様膝をできるだけ前後させない
ただし片脚の場合は少し難しい。しかし股関節を使った基本のスクワットがマスターできていれば多少は前後に動いても問題はない。基本ページで解説した股関節の柔軟性の重要性が実感できる。
重心
3.かかと重心にならない
重心は上足底部(指の付け根)か、上足底部からかかとまでの中心付近にかける。
バランスディスクに乗って片脚スクワット!難易度はグンと上がります。地面での片脚スクワットを十分こなせるようになってからやろう。地面以上に膝周辺への注意が必要だ。
3:体重移動と体幹
片脚スクワットでしゃがみこんだ、もしくはパワーポジション(→パワーポジションとは)から、両脚を入れ替えて前方にステップしてみよう。着地の同時に体幹安定・バランスをくずさずピタッ、と静止できるか?! わずか30センチほどでも予想以上に難しいはずだ。
→マイクロハードル・ミニハードルトレーニング体幹・スピード編
後ろ、左右にもやってみよう。うまく止まれるようになったら距離を増やしていこう。さらに合図者の手の方向指示に反応し前後左右斜めに連続ステップ、というトレーニングや、
右のように90度ずつ回転して着地もやってみよう。さらには120度、180度、360度もやってみよう。
バーベルやダンベルなど重りを持ってやってみよう。あるいは右のように頭に負荷を装着してもOK。重心の位置が高くなるほどバランスの維持は難しくなる。さらにバランスディスクからバランスディスクへ飛び移る、みたいなトレーニングもやってみると良い。
▼こちらも!
結び
このトレーニングでどんなレベルアップをするにしても、バランスディスク上での片脚スクワットが正確にできる事が条件だ。でないと怪我をするぞ! またこれらは同時に敏捷性=アジリティートレーニングの基本でもあるのだ(→敏捷性と停止のトレーニング)。
では次ぎは本文中に出てきた「パワーポジション」についてくわしく学ぼう。そしてそれは動きの中で動的な体幹バランス力を維持する体幹トレーニングでもある重要なテーマだ!用意はいいかい?コアらくん!?「コアっ」