高負荷体幹トレーニング - 肩関節・肩甲骨周辺と股関節の安定性向上方法
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)
前ページの1:片脚ブリッジ体幹トレーニング
肩関節・肩甲骨周辺と股関節周辺の柔軟性を前ページのレベルアップ体幹トレーニングで向上できた。
では立った状態ではどうか。立った状態で、例えば前ページのアームレッグクロスレイズのような四つん這いのから片腕片脚を上げたり動かすようなブリッジ体幹トレーニングを立ってやるという事は、つまり片脚で立ってブリッジ体勢を行うという事です。
この体勢で5秒間ピタッ、と静止してみよう。ポイントは
手先から足先まで地面と平行にまっすぐ一直線に維持できるか
いやそんな簡単に言わないでくれや・・・・ではうまく安定しない場合どこを見れば良いか?
2:体幹チェックポイント
股関節・肩関節の柔軟性
脚が持ち上がらない、腕も持ち上がらない。これは肩の三角筋や僧帽筋、背筋群、股関節の大殿筋など筋力不足の可能性もありますが、そうでなければ原因のほとんどは
- 脚が上がらない・・・大腰筋・腸腰筋の柔軟性がない
- 腕が上がらない・・・肩関節・肩甲骨周辺の柔軟性がない
場合がほとんどだと思います。正面からチェックしてみよう。肩関節・肩甲骨、股関節・腸腰筋・大腰筋の柔軟性がないと、代償動作として右のように腕脚と一緒に体幹も持ち上げてしまい、傾いてしまいます。
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大腰筋の柔軟性と体幹
このような大腰筋のストレッチをやってみた時、大腰筋の柔軟性がないと、曲げている脚側に体幹を傾けて代償してしまいます。
ではその柔軟性を高めるためにはどうしたらいいのか?!
3:ダイナミックストレッチで体幹をウオーミングアップしよう
肩関節・肩甲骨周辺や大腰筋に柔軟性がなくタイトな時、ダイナミックストレッチによるウオーミングアップをしっかりとやろう。アップ後、もしくはアップのメニューの中に片脚ブリッジのような体幹メニューをとりいれてもよい。トレーニング後にはスタティックストレッチも入念にやります。
片脚ブリッジや前ページのなどの体幹メニューで自分の体幹がどういう状態か、日頃からチェックしよう。ウォーミングアップメニューでも描く関節の柔軟性のチェックは行えます。
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4:片脚ブリッジ体幹エクササイズのバリエーション
左右を入れ替える
さきほどの片脚体幹ブリッジや前ページのアームロッククロスレイズでは腕脚を左右対角で上げましたが、逆に手脚をいれかえて右脚と右腕、左脚と右腕、というふうに同じ側を上げてやってみよう。
手脚を動かす
やはり前ページのアームロッククロスレイズのように手脚を動かしてみよう。動かした時に体幹が傾かず、安定したままスムーズに腕脚を動かせるかどうか。
バランスディスクエクササイズ
さらにこのブリッジエクササイズをバランスディスク(アジリティーディスク)に乗ってやってみよう。正しい体幹フォームで5秒静止できたらなかなかの体幹バランス力です。
※「SAQトレーニング」は日本SAQ協会(NISAQ)の登録商標です。
結び
前ページよりもさらにバランスの維持が難しい体勢での体幹メニューをすることで、体幹バランスは柔軟性、中でも肩関節・肩甲骨周辺と股関節の筋肉の柔軟性が大きくかかわっているということが納得できただろうか。ここがわかってくるだけで、動きの調子がいい時、よくない時の違いや原因を見つけやすくなってくる。
次はまた基礎のブリッジに体勢に戻るが筋肉の使い方がかなりレベルアップすることになる。用意はいいかい?コアらくん!?「コアっ」