基本・肩・肩甲骨メニュー編 - 実践!ダイナミック(動的)ストレッチでウオーミングアップ!

記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)

ダイナミックストレッチによるウオーミングアップ実践法上半身メニュー編。ウオーミングアップにも適切な順番があります。うまく行なう事によって短時間で体を温める事ができます。筋肉を温め神経を刺激していくことが動的な柔軟性の向上につながっていくのです。それではまず基本心拍数向上法と上半身と肩・肩甲骨からダイナミックにスタート!!

更新日2021年2月12日初公開2008年4月28日 :

1:心拍数を上げよう

筋肉の柔軟性を向上するにはまず心拍数を上げて筋肉の血流を向上する事。それにはやはり走るのが最も手っ取り早く効果的です。

軽いランニングからゆっくりと心拍数を上げて行こう。心拍数が上がると筋肉の温度も上がって行きます。いきなり速いペースで走り出すと

心拍数が急上昇し心臓に負担を与える

のでダメです。冬場は特に気をつけよう。ウオーキングやその場で足踏みなどでもかまいません。

ウオーミングアップ原則は「徐々に上げていく」事です。どのメニューでも

始めはゆっくり軽く、じょじょにペース、強度(負荷)を上げて

いくようにします。
→ウオーミングアップと心拍数

ただし走り方がある!

ゆっくり軽く、といってもかかとからベタっと着地するような走り方は×! かかとは着けずに真上から地面をふみこむようなフラットな着地(→走りの基本フラット接地とは)で走ろう。軽く前傾してテンポよく走るようにします。

そしてじょじょにペースを上げていきますが、あくまでジョグ程度のペースにとどめます。

※場所の都合や走れない場合はその場で足踏みなど、心拍数を上げていける運動なら何でもよい。

5分から10分ほど走って心拍数が上がってきたら次の肩周辺のアップの準備として、走りながら肩甲骨を動かそう。肩の僧帽筋から広背筋など背中の筋肉や大胸筋などの体幹筋を動かして柔軟性を目覚めさせよう。

温まってきたかな?ではいよいよ本格的なダイナミックストレッチへ入っていくぞ!!

2:肩関節・肩甲骨のアップ

スキップをしながら、ステップに合わせて腕を動かす。
肩関節だけではなく肩甲骨をしっかり動かすことがポイント。最初は軽く、じょじょに稼働域を広げる。
前後動作・・・肘をしっかり後方まで引く。
上下動作・・・上に伸ばした時真っ直ぐ上、耳よりも後方ぐらいまでなるように肩甲骨を内転させる(胸を張る→肩甲骨の特徴)。下ろした時は背中で両肘を合わせるような意識で。