ウオーミングアップと心拍数 - パフォーマンスを向上するアップのやり方

ウオーミングアップと心拍数の関係とは?!なぜアップや動的ストレッチで心拍数を上げる必要があるのか理論と効果等解説。クールダウンと心拍数など!!

1:ウオーミングアップと心拍数の関係

筋肉の柔軟性を高めるには筋温を上げる、筋温を上げるには心拍数を高めて筋肉中の血流を高める。そこまではわかりました・・・・だったら風呂入ってって温まれば早いやん!・・・・確かにそうです。

ただ静的ストレッチをするだけならそれでもかまいません。しかしトレーニングとしてのウオーミングアップではそれではダメなのです!

ダイナミックストレッチで心拍数を上げると運動能力もアップする

効果があるのです!!

最大パワーや最大スピードを発揮し、それを持続や繰り返すには、心拍数も最大近くまで上げなければなりません。ところが上の図の左端のように、普段の心拍数(安静時心拍数)からいきなり最大心拍数まで一気に上げる事はできません。できたとしても心臓に強い負荷をかけてしまいます。

しかし右側の青丸のエリアのように、

ウオーミングアップによってあらかじめ段階的に心拍数を高める事により、無理なく、効率的に、そして速くMAXまで心拍数を上げることができる

のです。つまり試合本番で最大のパフォーマンスを発揮するためにウオーミングアップであらかじめ心拍数を段階的に上げておくのです。筋トレでもウオーミングアップであらかじめ心拍数を上げておけば、最初の種目でも最大の筋力を発揮できます。

だから入浴で温めるだけとか、ましてや心拍数がほとんど上がらないような静的ストレッチや"準備運動"では、なかなかトレーニング効果は上がりにくいのです。ましてや試合本番で最大能力を発揮できなければ悔いの残る結果に終わってしまいます。

もちろん息が完全に上がるような状態、つまり上の図の「青線」を超えるほど激しいアップではそれこそ意味がありません。どの程度まで上げれば良いかを自分なりにつかんでアップのペースを作っていこう。理想は、アップから本番中に連続的に上がっていくような状態です。

逆にクールダウンでは徐々に心拍数を下げて安定させ、スタティクストレッチで終了、という流れにします。心拍数が逆に上がってしまうような"整理体操"とか「最後に腕立て30回!!」みたいなショーワなマネはしないでください。

★クールダウンの例

軽いジョグ→ウオーキング→スタティクストレッチ→(冷水浴)

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大沼きん筋トレでも「二種目目の方が一種目目よりも上がった」という経験はありませんか?そんな時はウオーミングアップをみなおしてみよう。ただの"じゅんびうんどう"で終わってないか。

ようはいかに「ここぞ」という場面でより最大パワー、最大スピードを発揮できるか、そしてそれを持続できるかです。ウオーミングアップでバテてしまう場合はアップの強度を落とす、あるいは心肺機能のトレーニングの必要性も、アップと合わせて考えていくと良いと思います。

それではダイナミックストレッチによる基本的なウオーミングアップを実践してみよう!