ふくらはぎ・下腿メニュー編 - 実践!ダイナミック(動的)ストレッチでウオーミングアップ!
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:下腿のウオーミングアップメニューとは
下腿、つまり膝から下の準備運動といえばまず思い浮かべるのは、つま先を地面につけて「足首回し」、そして「アキレス腱伸ばし」ではないでしょうか。しかしそれでよいのでしょうか?
そもそも「足首」のウオーミングアップではありません。ウオーミングアップは「筋肉の温度"筋温"を上げる」事でした(→ウオーミングアップの基本理論)。つまり
足首を動かす筋肉のウオーミングアップ
でなければなりません。足首を動かす筋肉とは下腿の筋肉です。
しかしいわゆる「足首回し」や「アキレス腱伸ばし」で下腿の筋肉のウオーミングアップになっているでしょうか?そもそもアキレス腱は伸びません(→アキレス腱について)。
下腿の筋肉と言えばふくらはぎの筋肉下腿三頭筋の腓腹筋・ヒラメ筋をまず思い浮かべますが、下腿はふくらはぎだけではありません。下腿三頭筋は足首を底屈する働きをしますが、逆に脛の方にも筋肉があり、背屈の働きをします。それらの筋肉の動きと働きが安定して発揮できるようにウオーミングアップをしなければなりません。
では実践してみよう!
2:下腿の筋肉全体を動かす足首ウオーミングアップ
底屈・背屈運動
まずは軽く背屈・底屈を繰り返し、スムーズに動くようになったら
脛の方の筋肉に少し強めに力をいれて稼動域が大きくなるように背屈
します。つづいて
ふくらはぎの下腿三頭筋に力を入れて稼動域が大きくなるように底屈
します。
足首回し
学校の体育でやってたような、つま先を地面につけて足首回し、ではありません。右のように足首を浮かせて稼動域が大きくなるように大きく回旋します。
脛・ふくらはぎ等下腿全体の筋肉がしっかり動いて収縮伸張しているのを確認
しながら回そう。
※脚全体が動かないように注意。足首だけが回るように!
3:かかと歩き・つま先歩き
かかとだけで立って歩く、逆につま先立ちで歩いてみよう。
4:アキレス腱伸ばし?
右のようないわゆる「アキレス腱伸ばし」ですが、アキレス腱に限らず腱は堅い素材で血管も少なく、筋肉のような柔軟性もなく自由に伸縮できるものではありません。つまり右の動作でストレッチ、もしくはウオーミングアップされているのはふくらはぎの下腿三頭筋です。
下腿三頭筋が大きく伸縮して稼動域が広がるようににゆっくりかかとを上下させよう。
注意点は、下のように後ろ足が真っ直ぐ前に向くようにすること。
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5:ランニング
極論を言うと、下腿のウオーミングアップは「走る」だけでもいいと思います。まてまて、入る前にまずアキレス腱やろ・・・・っておい!もちろんいきなりダッシュとかそういうものではありません。例えば起きて立ち上がって歩き出す前にウオーミングアップなんてやりません。でも寝起きからいきなり歩き出してもアキレス腱を断裂したりなどしません。
軽いジョグのように走るだけなら下腿の筋肉を温めるのにちょうどよいのです。試しに右のストレッチを5分ほどジョグ、いやウオーキングでもかまいません。ジョグの前と後とどれくらい下腿三頭筋がストレッチして稼動域が違うか比べてみてください。
結び
当サイト内でたびたび登場する「アキレス腱問題」が当ページでもでてきましたが、下腿三頭筋の話をする時はどうしても言及しなければならない話です。つま先を地面についてやるいわゆる「足首回し」もまったく無駄だとは思いませんが、結局は下腿に限らず、ウオーミングアップとは筋肉を温める事であり「何のための、どこの筋肉のウオーミングアップなのか」を明確にして行なう必要があります。
ではいよいよ次は各ダイナミックストレッチのメニューを取り入れたウオーミングアッププログラムを実際にやってみよう!