腰部・骨盤編 - 実践!ダイナミック(動的)ストレッチでウオーミングアップ!
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:腰部・骨盤の動きとは
体幹は多くの筋肉でささえられますが、特に重要なのが腰回りの腹筋群、背筋群です。これらの筋肉を「動かす」事を実感するには骨盤を動かす事です。骨盤の動きには
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前傾 - 後傾
- 前傾・・・腹直筋など腹筋群
- 後傾・・・脊柱起立筋・多裂筋などの背筋群、大腰筋
- 左側方傾斜 - 右側方傾斜・・・腹斜筋、腰方形筋など
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では実践してみよう!
2:実践!腰部・骨盤ウォーミングアップ
前傾後傾・左右傾斜
上のように骨盤を動かしてみよう。ポイントは
体幹の真っ直ぐに維持
すること。骨盤と一緒に前後・左右に傾いてしまうと前傾後傾・左右傾斜が上手く機能していない状態です。
ローリング動作
前傾→左(右)側方傾斜→後傾→右(左)側方傾斜、のように連続して行なうと骨盤の「ローリング」動作となります。歩く・走る動作では必ず行なっているのがこの骨盤ローリングですが、腰部周辺のウォーミングアップをすることでよりローリング動作がスムーズに行なえ、歩行や走りでは歩幅・ストライドを伸ばすことができます。
↓骨盤歩き。骨盤ローリングのトレーニングにもなる。
次はこれらの骨盤の動きが上手くできない原因とトレーニング方法について考えてみよう。
3:骨盤を動かすことができない?
骨盤を動かそうとするとどうしても体幹が真っ直ぐ維持できず骨盤と一緒に傾いてしまう原因は
腰回りの筋肉の柔軟性や筋力のレベル低い
ということです。
- 前傾ができない
- 筋力不足・・・脊柱起立筋群、大腰筋など
- 柔軟性不足・・・腹筋群、大殿筋、ハムストリングスなど
- 後傾ができない
- 筋力不足・・・腹筋群、大殿筋など
- 柔軟性不足・・・背筋群、大腰筋。大腿直筋など
- 側方傾斜ができない・・・筋力不足・柔軟性不足とも左右それぞれの中殿筋、小殿筋、腰方形筋、腹斜筋など
筋力不足といっても、真っ直ぐ立ってられないほどの低筋力でなければだいたい柔軟性の問題ではないでしょうか。上記のウォーミングアップに加え各種スタティックストレッチもとりいれて柔軟性をトレーニングしよう。
スクワットは殿筋など股関節筋と骨盤回りの総合的なトレーニングとしておすすめです。
骨盤・腰回りの各筋肉のトレーニング方法
- →腹筋の筋トレクランチ
- →側方傾斜のための筋トレサイドクランチ(腰方形筋の筋トレ)
- →背筋の筋トレバックエクステンション
- →大腰筋の筋トレ
- →中殿筋・小殿筋の筋トレ
- →ハムストリングスの筋トレ
- →大腿直筋の筋トレ
結び
体幹は「固める」だけではなく、骨盤、そして体幹を自由自在にコントロールするための柔軟性も不可欠です。
次は"準備運動"でよくやる「足首回し」「アキレス腱」について!