腹斜筋の筋トレオブリーククランチ - 側筋・腹横筋との違いとは

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記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)

!縦の腹直筋、横向きの腹横筋。縦、横ときたら斜めは?もちろんあります。ではその斜めの腹筋、腹斜筋の筋トレをやってみよう!側筋じゃないよ(→側筋て?)!!

更新日2022年7月9日初公開2016年6月27日 :

1:腹斜筋とは

腹直筋が直に、腹横筋が横に、同様に文字通り、

筋繊維が斜めになってる

のが腹斜筋です。さらに腹斜筋には

内腹斜筋と外腹斜筋

があります。

場所が深い順に

内臓→
腹横筋→
内腹斜筋→
外腹斜筋→
皮下脂肪・皮膚

となります。

ではなぜ両腹斜筋の筋繊維が斜めなのかというと・・・・

2:内腹斜筋・外腹斜筋の働き

腹斜筋がなぜ斜めなのか?それはその働きが主に

体幹をねじる(回旋)

ためです。

右から左へ回旋----------右の外腹斜筋と左の内腹斜筋が働く
左から右へ回旋----------左の外腹斜筋と右の内腹斜筋が働く

さらに

右へ腰椎を側屈----------右の外腹斜筋と右の内腹斜筋が働く
左へ腰椎を側屈----------左の外腹斜筋と左の内腹斜筋が働く
前方へ腰椎を屈曲----------左右の全腹斜筋が腹直筋と共同して働く

側屈(→右アニメ)は、体幹ではなく腰椎、つまり腰の部分の側屈だという点に注意です。

→腰椎について

しかし側屈には腹斜筋だけではなく背筋の腰方形筋という筋肉も働きます。

この腰方形筋の働きをおさえて側屈とねじり(回旋)腹斜筋に負荷を集中する筋トレをやってみよう。

→腰方形筋についてくわしくはこちら

3:腹斜筋強化ならこいつ!オブリーククランチ(ツイスティングクランチ)

腹直筋の筋トレクランチを、ねじりながら行う事で、腰方形筋を使わず腹斜筋の３つの働き(回旋・側屈・屈曲) を強化することができます。

※ねじりは体幹全体をねじるようにすること。腰椎部分だけをねじろうとしてはならない!腰椎だけでは回旋動作はできない。
→腰椎と体幹の回旋について

もうひとつおまけの腹斜筋筋トレを紹介。

4:いもむし

試しにやってみよう。

★体幹を斜め方向に使うことを覚えろ!

※いもむしと斜め体幹トレーニング

結び

大沼きんどうだったかな?腹斜筋は単独で働くという事がほとんどないので、腹斜筋だけの筋トレというのは難しいですが、クランチに回旋と側屈の動きを少し入れるだけでも腹斜筋の稼働率が上がります。メディシンボールを持って高速で連続回旋する"体幹トレーニング"も見かけますが、腰椎を痛めやすいのであまりおすすめはできません(→腰椎と体幹の回旋について)。それよりも体幹を斜めに使うということを覚えよう。