腹筋ローラー(エクササイズホイール)講座 - 効果的な使い方・選び方
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)
腹筋ローラー(エクササイズホイール、コロコロ)の使い方をアニメやイラスト解説。特徴や腰を痛めにくい方法、女性など筋力の低い人のためのやり方、選び方までコロコロ総合講座!!1:これが腹筋ローラーだ!
上のようなやり方が一般的な"よくある"腹筋ローラーの使い方ですね。膝はもうちょっと曲がっているかもしれません。この方法って
- キツい!
- ムリっ!
- 筋肉痛ハンパない!
この"よくある腹筋ローラーの使用法は腹筋ももちろん使いますが
股関節を中心軸とした体の屈曲・伸展動作
がメインになっており、特に引き戻す時は股関節の屈曲筋である大腰筋・腸腰筋や大腿直筋などを使う動きです。初心者や腹直筋の弱い人ほどその代償運動としてそれらの股関節筋の動きが強調されるようになりってしまい、へたをすると
腰に良くないと言われていた膝を伸ばして行う昔の腹筋運動
に近くなってしまう(→シットアップ)。
また腹筋ローラーをやった時、他の腹筋種目ではありえないような筋肉痛におそわれたことはないでしょうか?筋肉痛になりやすいのは、ローラーを引きもどす時よりも、
体を伸ばしていく方の時の方が強い負荷がかかる
からだと思います。例えば腹筋ローラーを使う時の注意点として以下のような事故がありえます。
これはローラーが勢いよく転がりすぎて体が伸びきって上のような事故にならないように
腹筋でブレーキをかけ続ける、つまりこの時の腹筋(腹直筋)は伸張性収縮(→伸張性収縮とは)をし続けている
ので筋肉痛になりやすい状態なのです!
ちなみにこんな事故にならないよう、前方に壁などストッパーのあるところでやろう。
▼こちらも!
では"よくある"方法よりも腹筋に効果的かつ女性でもなんとかできそう!な腹筋ローラー攻略方法を紹介しよう!
2:効果的な使い方
先ほどの方法のように股関節を使わないように、クランチと言う腹直筋の基本種目(右:→クランチ)のように腹筋を丸めるようにしてローラーを引きつけます。こうするとかなり腹筋に負荷を集中できる効果があり、
無理に腰を持ち上げる必要もない
ので腹筋の筋力の強くない人でもなんとかできると思います。
※両足は閉じるのではなく肩幅くらいに開く
いやー、これでもやっぱり腹筋ローラーキツいわっ、という場合にもっと負荷を軽くする方法を紹介!
3:負荷を軽くする方法
膝を床につける方法は?
負荷を軽くする方法として膝を床についてやる方法は、膝つきは腕立て伏せと同様もっと股関節を使ってしまうのでやはりアウト。ほとんど股関節しか使ってないから腹筋が楽なのです。
▼こちらも!
ではどうしたら負荷を低くできるか?
傾斜を使おう
上のように斜めの台、上り坂に向かってに腹筋ローラーを転がしていけば負荷を弱める事ができます。逆に下り坂でやれば・・・・・近所のスロープや坂道で試してみてください(要厳重注意)。
※台や板を使う時は動かないようしっかり固定してください。
ダメだっ、やっぱこれ無理!な場合、それは・・・
いや、もうどんなやり方でも腹筋ローラーは無理っ、使いこなせない!いや、腹筋どころか腕とか肩とかが・・・、それはこの器具を完遂できるほど上半身の筋力が全体的に足りていない、ということです。
その場合は腕立て伏せ、ベンチプレス、ベントオーバーロー、クランチなどの基礎的な種目でまずはしっかりと上半身を強化しよう。それほど腹筋ローラーってやつは攻略が難しい超絶器具なのだ!!
逆にいくら腹筋きたえても筋肉痛にならないよっ、て人はぜひ挑戦してみよう!翌日確実に筋肉痛になれる!?
では様々な種類がある各種腹筋ローラーの中から目的別の選び方について解説。
4:選び方
現在販売されている腹筋ローラーには様々なタイプの物があります。くわしくは各種腹筋ローラー紹介のページで紹介していますが、ここでは代表的な二つのタイプに絞り、目的によってどちらを選ぶかについて解説します。
初心者向けなら二輪タイプ
初めて腹筋ローラーを使う場合、選ぶポイントは「安定性」です。おすすめは上のような二輪タイプです。
のです。そんな時は上のような二輪タイプなら、直径15cmの小さめの車輪が間隔を開けて二枚になっており安定性が高く、タイヤのようになっていて床へのくいつきもよいので滑りにくく使いやすい。
一輪タイプでレベルアップ
二輪タイプで安定してコロコロできるようになってきたら、今度は逆に不安定な一輪タイプを使ってみよう。腹筋を割るための筋トレ効果はもちろん、腹筋群を中心とした体幹コントロールのトレーニングとして効果があります。さらにレベルアップとして両脚を閉じてやってみよう。
いや、二つも腹筋ローラー買いたくない、ていうか一個も買わないで腹筋ローラーと同じような筋トレできない?・・・・・あります。
5:腹筋ローラーを使わず同じ筋トレをする方法
腹筋ローラーを使う代わりに、上のような「しゃくとりむし」をやってみよう。腹筋ローラー使用時とまったく同じ動きを再現するなら足を動かさないで手を足から離していき、体が伸びたところで今度は手を足の方に近づけていきます。
あるいは上のアニメのように「足を手の方に寄せて手を離していく」を繰り返して前方へ進む、逆に後へ下がる、てのも面白い。さらに手幅、足幅を狭くして不安定性を高めて体幹トレーニング効果を出す事もできます。
またこのトレーニングはハムストリングスのダイナミックストレッチとしてやる事もあります。
ローラーの代わりに滑りやすいタオル・雑巾などを使う方法もあります。
▼こちらも!
結び
どんな器具であっても「使える」のと「使えない」のがあるのが筋トレ器具の世界。腹筋ローラーも例外ではありません。しかし使えないと思ったものでも使いようによっては優れたトレーニングマシンへと変貌することもあるかもしれません。
また、まったく器具が異なるメーカーから異なる価格で販売されているのもこの世界ではよくあることです。腹筋ローラーの場合は店頭でお試し、というのはちょっとムリかもしれませんができるだけ実物を手に取ってから購入したいものですね。