記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:使用方法
さっそくプッシュアップバーを使って実際に腕立て伏せをやってみよう。まずは大胸筋への効果の高い基本的な使い方から解説。
腕を左のイラストような角度にします。手首は内側にも外側にもひねらず自然な八の字の状態に置きましょう。グリップ部分と上腕(二の腕)がイラストのように平行になるようにするとよいでしょう。
- 手首-肘を地面とできるだけ垂直に保つと同時に、下のイラストのように正面から見て肩のラインが地面と平行になった時に手首-肘ラインと肩のラインが直角になるようなポジションをとります。
- 基本の腕立て伏せ同様、腹筋と背筋も意識して首から足まで一直線に維持する。
- あまり強く握り込まず、グリップに軽く乗せるような感覚でよいです。
うまくできたかな?ではプッシュアップバーを使う事でどんな効果があるのか、通常の腕立て伏せとどこがちがうのかを解説だ!
2:効果
効果1:肩関節と大胸筋の稼動域を広げる!
腕立て伏せのページでも解説しているように、筋トレの負荷を上げる方法として「稼働域を広げる」という方法があります。
腕立て伏せの場合は、右上のように肩関節の稼働域を広げる事によって大胸筋の伸縮する長さが広がり負荷が高まります。そこでプッシュアップバーを使うと・・・
このように、
通常の腕立て伏せに比べて体をより深く下ろす事ができるので、より胸を大きく張れて大胸筋の稼働域が広がる
のです。
「本かなんかでいいじゃん」と突っ込みたくなった方、そのとおりです。だがプッシュアップバーを使う効果は利点はそれだけではないのです!
効果2:ベンチプレスに近くなる!
これは何?そう、ダンベルを使ったベンチプレスです(→ダンベルベンチプレスをくわしく)!大胸筋の筋トレと言えばやはりこのベンチプレスですが、ベンチプレスの特徴は、下のように
手首と肘が地面に対して垂直になるよう維持する事で大胸筋に的確に負荷をかけられる
事です。
しかし通常の腕立て伏せでは、手のひらをベタっと床に着けるため腕をのばすたびに手首も動いてしまいます。ところがプッシュアップバーを使えば下のように
手首が安定し、ベンチプレスに近い形で大胸筋に負荷をかけることができる
のです!!
では数あるプッシュアップバーの中から使いやすいおすすめできるタイプを紹介。
3:選び方
ワタクシのおすすめのプッシュアッフプバーは左のようなタイプ。コンパクトでグリップ部の高さもほどほど安定感があり、手の位置が高すぎて負荷が弱まる事もありません。ぐらつきもなく使いやすい。安定感がよくぐらつきがないということは
不必要に強く握り込む必要もなく軽く手を乗せるくらいでも安定している
のがこのタイプのミソです。バーをあまり強く握ると腕に不必要な力がはいってしまいます。安定感が高く握りやすいものを選ぶのがポイントです。
★各種プッシュアップバー★
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固定する事ができれば軽量のクロームダンベルや鉄アレイでもできないことはありません。プレート式のダンベルだと、小径のプレートなら大丈夫ですがプレートが腕に当たってしまう場合があります(→各種ダンベル解説)。
結び
ただ大胸筋の稼動域を広げるだけなら本かなにかでもいいですが、解説したように手首の使い方にプッシュアップバーを利用するポイントがあります。
次は逆に強度を弱める方法として行なわれる事がある「膝つき腕立て伏せ」について考えてみましょう。