Q:腕立て伏せでバストアップできますか? - 女性・初心者の腕立て伏せのやり方
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)
「女性が腕立て伏せをしたらバストアップできる!」みたいな話を見聞きする事があるけどいいこと?果たして本当に腕立て伏せでバストアップするのか?! それ関係なく腕立て伏せをガッチリやりたいけどできない、という女性や超初心者諸子でもできる腕立て伏せ講座を1:腕立て伏せでバストアップするの?
いいこと?結論から言うわね。ムリ。腕立て伏せに限らず筋トレでバストアップできるとは考えられないの。確かに腕立て伏せを正しいフォームで適切にやれば、大胸筋が発達して胸に厚みが出て表面的な変化が期待できるかもしれないわね。でもおっぱいそのものが発達するわけじゃないの。あと、人によっては筋トレをすることによってなんらかの生理的な変化が起ってバストアップにつながった、という可能性もないとも言えないわね。でもいいこと?
腕立て伏せや自宅筋トレだけではたして表面的な変化をうながすほど大胸筋を発達させられるかどうか、
まして筋力弱め、筋肉量少なめの女性や超初心者諸子にできると思うの?男子だってなかなか厚くならないのに。腕立て伏せ自体は、さっき言った「正しいフォームの腕立て伏せ」さえマスターすればだれでも簡単に続けられるし、筋トレには
柔軟性を向上したり、筋力がアップして疲れにくくなる、神経が刺激され運動能力が上がる
、などの効果はあるわ。
それでもいい?大胸筋を大きく発達させて見た目を変えてみたい?わかったわ。じゃあいいこと?覚悟してもらうわ。そのかわりいいこと?1回もできないヘタレすぎるあなたでも楽々できちゃう腕立て伏せの簡単実践方法を特別に教えるから。
2:これであなたも腕立て伏せができるの
楽々腕立て伏せ!のやり方
テーブルやイスなど高い所に手をついて。そのまま腕立て伏せやるだけー。何やらされるって思った?これならできるでしょ。いいこと?これでも腕立て伏せができないってんならあきらめて。膝を床に着けるやり方はおすすめしないの。
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でもちょっと待って。今まで通りの適当なやり方でただ腕立て伏せやったってなんの効果もないの。だからいいこと?正しい腕立て伏せとはこれだったのか!て感動しすぎるくらいの、「腕立て伏せ基本理論」を紹介するから。ぜんぜん違うから。
基本フォームと実践方法
くわしくは腕立て伏せの基本ページで超詳しく解説してるからここでは簡単に形だけ説明しておくわ。
- 手幅を次のイラストのように決める
- その手幅を維持して手を床におく。手の向きは内向きにしたりせず開いた自然の状態でよい。
- 足から首まで一直線にし、できるだけ前方を見る
- 胸がぎりぎり床に着かない(乳房は着いてもOK。筋肉・肋骨部分が着かないように)くらいまで下ろしながら息を深く吸い込んで胸を張る
- 上げながら息を吐いていく。この時胸を張った状態を維持。腹筋も意識して引っ込むようにする(→お腹をひっこめる腹横筋と呼吸について)
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どう?今まで適当にやってた腕立て伏せもどきとはぜんぜん違うはずよ?同じだった?うそつけ。大胸筋効果も格段と上がってくるから。まずはフォームを固めるためにゆっくりやってみなさい。
でもどれくらいの高さにしたらいいの?そもそも腕立て伏せって何回くらいやったらバストアップに効果があるの?うるさいわね。いや、もっともな疑問ね。いいこと?次はそこんとこ解説するね。
3:女性や初心者に効果的な回数とかあるの?
バストアップというか、大胸筋を厚くしたいのよね。まず「腕立て伏せとか腹筋とか筋トレはとにかく回数いっぱいやればいいんでしょ」みたいに思ってるあなた。いいこと?すぐお逝きなさい。筋トレってそういうもんじゃないの。
- ★20回が限界という負荷で限界回数 × 2セット 〜 3セット
- ★インターバルは1分
- ★週2回、2日から3日置き
負荷?限界回数?だからようするに「これ以上もうムリっ!」てくらいに手を置くテーブルとか台の高さを調節して腕立て伏せをやるの。いいこと?とりあえずやってみて20回以上できたら高さを低くして調節すればいいの。わかるでしょ。この限界回数でインターバルをおいて数セットやるのが筋肉を太くするための基本の筋トレ理論なの。3セットでものたりなければ4セット、5セットに増やして「もうムリっ」てくらいやるの。それで一ヶ月たったら今度は15回が限界って負荷に強度をアップしなさい。いいこと?筋トレの基本は
回数を増やすのではなく負荷強度を上げる
の。
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最後に腕立て伏せをする時の注意点と、それに関係する腕立て伏せ以外の筋トレの事も言っとくから。
4:肩甲骨に注意
フォーム作りの所で「胸をはる」というのがでてきたわね。忘れた?知るか。いいこと?腕立て伏せで胸をはるというのは大胸筋に効かすための重要なポイントなの。胸をはるというのは
左右の両肩甲骨をぐっと寄せた状態(肩甲骨の内転)を動作中ずっと維持
するということ。これによって大胸筋への刺激が高まり発達しやすくなるの。肩甲骨を寄せ手胸をはって最も下へ下ろした時にぐっと大胸筋がはってる感じ、ある?そこよ。そこそこ。
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ということはいいこと?この肩甲骨を寄せる背中の筋トレをしたらもっとバストアップするかも・・・て、いいところに目をつけたわね。
5:その他の効果的な筋トレ
バストアップはどうかと思うけど、胸をはったキレイな姿勢を鍛える事はできると思うわ。こういうの。
肩甲骨周辺の背中の筋トレなの。こんなんだったら部屋でできるでしょ。重りはなんでもいいわ。負荷設定やセット数なんかは腕立て伏せと同じよ。
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あと腕立て伏せでいくら胸が厚くなって上半身をきたえても、へっぴり腰じゃやっぱり意味ないわね。そんな時はいいこと?スクワットに限るわね。
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結び
どう?わかった?わかんない?つまんない?べつに?いっとくけどいいこと?腕立て伏せだろうがスクワットだろうが簡単に筋肉太くできると思ったら大間違いよ。やれるもんならやってみなさい。
さてもう一度腕立て伏せにもどるけど、膝付き腕立て伏せ以外にもあんな腕立てこんな腕立て・・・次はそれらの"NG腕立て伏せ"について考えてみよう!