パートナー筋トレ - 器具を使わず負荷をかける方法・各種メニュー
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:パートナー筋トレとは
「筋力アップ、筋肥大するには15回が限界くらいの負荷をかけなければならない」・・・・とは言ってもうちの学校には器具とかマシンもない、かといって自体重では軽すぎて・・・・・と言う場合、どうしたらいいの?!
大丈夫、器具もマシンもないけど高負荷をかける筋トレ方法はあります。それが「パートナー筋トレ」!
その名のとおり、バーベル・ダンベルの代わりにパートナーに負荷をかけてもらう方法です。パートナー双方に一定の技術レベルが要求されるので、器具マシンに比べるとなかなか効果を上げるのは難しいかもしれません。しかしチャレンジしてみる価値はあります。
まずは腕立て伏せから!
2:腕立て伏せ
腕立て伏せの体勢で、上から両肩甲骨の間付近、もしくは腕立て伏せをしている本人にとってちょうどいい位置を押します。間に座布団かマット等をはさんで押してもOK。
抑える方の力加減のポイントは
- 挙がってくるほど抑える力を強くしていく事
- 実践者は下ろす時も上げるように力を入れ続け、抑える方はそれを押し下げるように抑える
- 抑えと実践者の力の方向を一致させる
2の「下ろす時も上げるように力を入れ続ける」のは「伸張性収縮」の原理を活かした方法です。
下ろす時に筋肉力を入れる=伸張性収縮を効かす事でより効果的に筋肉を発達させることができる
のです。
3の「力の方向を一致させる」とは右のような状態。大胸筋に効くようにパートナーと上手く力加減を調節しよう。そして
15回が限界!という負荷
になるように抑える力を調節しよう。
15回が限界負荷で限界まで60〜90秒インターバル × 3〜5セット
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次は下半身の最強筋トレスクワット!
3:スクワット
上から抑えつけられながらスクワットをやります。
力の入れ加減や、方向、ポイント・注意点など全て腕立て伏せと同じ。
どちらかというと抑える方が力負けしてつかれてしまうことがあります。そもそもバーベルスクワットなら自分の体重と同じかそれ以上の重さのバーベルでもだいたい誰でもすぐ上げられます。それを考えたら抑え役が自分と同じか軽い人ではなかなか十分な負荷をかけるのはむずかしいかもしれません。
そんな時は、ホームセンターなどで直径三センチほど丈夫な金属パイプを買ってきて、バーベルスクワットのように肩に担いでそれを左右から二人かがりで抑える、と言う方法もあります。
15回が限界負荷で限界まで60〜90秒インターバル × 3〜5セット
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次は背中最強、デッドリフト!
4:デッドリフト
背中メニューの最強といえばデッドリフト。
デッドリフトは抑えてもらうのではなくパートナーをデッドリフトの体勢で引っ張り上げます。ポイントは
- パートナーにしっかり脱力してもらう事
ベルトなどバートナーの掴む所が、自分の体に近くなるようにポジションをとり、右のバーベルのようにできるだけ体に近い線を一直線に挙げる- 通常のデッドリフトよりもワイドスタンスにならざるをえない
- 下ろす時はパートナーを落とさないように注意する
15回が限界負荷で限界まで60〜90秒インターバル × 3〜5セット
次は筋トレのスター(?)ベンチプレス!
5:ベンチプレス
大胸筋最強のベンチプレスでもパートナー方式は可能です。
丈夫なパイプを持って、それを頭側からパートナーに抑えてもらいます。パイプを使わず片手をそれぞれ抑えるという方法もありますが、力加減や方向を誤ると肩を痛めやすいのでおすすめしません。
15回が限界負荷で限界まで60〜90秒インターバル × 3〜5セット
最後にパートナー筋トレを実施する上での注意点をまとめとこう!
6:パートナー筋トレの注意点
ここまで実際にパートナー筋トレをやってみて気付いた事は何があるでしょうか?
パートナーに限らずどんな筋トレ、ウエイトトレーニングであっても重要なのは安全性です。ハートナー筋トレではパートナー同士の信頼が最も大切。
事前の打ち合わせ、実施中の声かけ
も忘れずに。無理な負荷、実施者がほとんど動けないような高負荷トレーニングは避けてください。
無理矢理押すと力が加わる方向がずれて大怪我をする可能性
もないわけではありません。
結び
腕立て伏せプラスいわゆるピッグスリー種目をパートナースタイルで実現する方法を紹介しました。どの種目でも共通のポイントは最後の注意点にもあるように安全性と信頼です。それさえおさえれば、ここで紹介した以外の種目でもパートナー筋トレは可能だと思います。