休暇中のコンディショニングトレーニング
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:コンディショニングトレーニングとは
簡単に言うとコンディショニングとは「調子を整える」ことですが、例えば長く筋トレを続けていると、フォームの崩れに気づかず左右に傾きがでていたり、筋肉の柔軟性が落ちて関節稼動域が小さくなっていたりすることがあります。
それらの崩れチェックして修正するのがコンディショニングトレーニングです。長期間休むと筋肉が衰えてしまうと思って腕立て伏せなど家トレをガシガシやってしまいがちですが、2週間程度でそうそう金忍苦料も筋力も落ちません。多少落ちたとしてもトレーニング続けて来ている人ならすぐにとりもどせます。それよりもこんな時こそ器具も必要なくどこでもできるコンディショニングトレーニングをしっかりすべきです。
では実際にやってみよう!
2:肩甲骨・肩周辺のコンディショニングチェック
外転-内転コンディショニングトレーニング
まずは右のように肩甲骨を大きく動かしてウオーミングアップしよう。これは肩甲骨の挙上-下制、外転-内転の動きのコンディショニングでもある。
- 挙上-下制がスムーズに動くか→肩の上下動の可動範囲に左右差はないか
- 外転-内転がスムーズに動くか→肩の前後動の可動範囲に左右差はないか
左右差がある場合、稼動域が小さい方をより意識して大きく動かしてみよう。
より大きく動かす事がブレーキになっている筋肉のストレッチ
になります。
挙上-下制コンディショニングトレーニング
さらに右のように、腕を上下に上げ下げします。これは肩甲骨の回旋機能のコンディショニングです。
- 上げた時肩の高さに左右差はないか
- 下ろした時左右差はないか
- 真横から見たとき耳の横をとおって真っ直ぐ上に伸びているか
右のようなことにならないかもチェックしよう。
エアーベンチプレス
立った状態でよいのでゆっくりベンチプレスの動作をやってみよう。特に肘を後方に引く時に注意。僧帽筋が上手く働いていないと肘を引くと同時に肩甲骨が挙上・前傾することがあります。ベンチプレスの基本である肩甲骨の安定をしっかり意識しよう。
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次は下半身のコンディショニングトレーニングについて!
3:股関節と体幹のコンディショニングチェック
肩甲骨と並んで、いやそれ以上に重要なのが股関節の動き。猫背など姿勢の崩れも股関節が原因だったりします(→猫背の改善トレーニング方法)。
その股関節のコンディショニングはやはりスクワットです。スクワットをゆっくり、ももが地面と平行になるくらいまで下しゆっくり上がってみよう。特に下ろした時に体幹が潰れていないか、膝が前後に動きすぎていないか、膝が内側にニーインしていないか、など
正しいスクワットの実践が全てをチェック
してくれます。
下のような体幹ブリッジから腕脚を動かす体幹トレーニングもコンディショニングになります。
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以上のようなコンディショニングトレーニングだけでも体はかなり温まってきます。そのタイミングでスタティックストレッチを行なうとよいです。
結び
コンディショニングは同時に体幹トレーニングやファンクショナルトレーニングでもあります。普段の機能的ウオーミングアップでもこのような「コンディション」を意識しながら行なうとより効果的なアップになると思います。