今すぐできる!メンタルトレーニング・試合で使える集中力アップ技術
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:メンタルトレーニングとは
たとえば当サイトで紹介している様々な理論的なトレーニング方法、食事方法でフィジカルや技術パフォーマンスレベルを向上することはできます。ただしそれだけで試合競技に「勝てる」ということではありません。相手も同様の、あるいは自分以上に高いレベルの計画的なトレーニングをしてきているかもしれないし、環境的な「運」にも左右されるのが勝負の世界です。
そしてさらに問題になってくるのが「メンタル」です。いくら高いトレーニングを積んできて食事計画もぬかりなく運にも恵まれたとしても、それらもてる能力を思うように発揮できる「メンタル」が必要です。できうる限り100%に近いレベルでパフォーマンスを発揮できるようにメンタルをもっていくためにどうしたらいいか、ということでそのメンタルをトレーニングをしようということになるのです。
メンタルが弱い、根性足りない、ならグランド30周腕立て腹筋100回!・・・・じゃなくて「メンタルトレーニング」なのです!
では実際にどのようなトレーニングをするのか、具体的なメカニズムを解説していこう。
2:メンタルトレーニングとは"雑念"を除去すること
なぜ試合や本番で全力を発揮できないかと言えば思い当たるのはやはり「緊張」ではないでしょうか。
では緊張を引き起こす要因は何か。おもに以下のようなメンタル的な要因があると思います。
- 「失敗するんじゃないか」という不安
- 「練習が足りなかったんじゃないか」という不安
- 「相手の方が強いんじゃないか」という不安
他にもまだ色々あると思いますが、このような不安感が雑念となって脳の支配領域が大きくなるほど緊張感が増していき、
筋肉や心肺機能、反応系などパフォーマンスを発揮するための神経の支配領域が狭まって
行きます。その結果パフォーマンスが低下し、まさに「もてる能力を全力で発揮できない」状態になるわけですね。
つまりそれらの「雑念」を少しでも排除して集中力を高めて
パフォーマンスを発揮するための神経の支配領域を広げる
のがメンタルトレーニングの目的だと理解してよいでしょう。
では実際にメンタルトレーニングをやってみよう!
3:実践!メンタルトレーニング
実践方法のポイント
雑念を取り除き集中力を高める効果があるとして行われている簡単なトレーニング方法をいくつか紹介しますが、メンタルトレーニングが難しいのは筋トレのように「どれくらいの負荷で何回何セット」というような明確な方法論が確立されていない点です。
なのでどれくらい効果があるかどうかという数値化することはできませんが、
どのようなトレーニングをしたか記録をつける
ことは可能です。なので記録というか日記のような形でもいいので書き残すのもいいと思います。
では実践してみよう!
呼吸法
いわゆる「深呼吸」です。これは本番前になんとなくやっている人もいるのではないでしょうか。この深呼吸を普段のメンタルトレーニングとしてやってみよう。練習前、もしくは緊張しやすい難しいトレーニングなどを行う前に、目を閉じてゆっくり深く深呼吸をして目の前の課題への意識を高めていきます。
いや、だからその目の前の課題に意識を集中でけへんからこまっとんねん、どないしたらええねん!と言う場合に次のトレーニング方法があります。
漸進的弛緩法
腕脚をのばして仰向けに横になり、手は甲を床に向けます。
そして目を閉じ、まずは左右どちらかの指・手から意識して脱力・弛緩します。手の次は腕、そして足、胴体、口、など体の末端の方から順に部分部分の筋肉を意識して順にリラックスしていきます。
体の各パーツや筋肉を意識してコントロールすることで雑念を消去
していきます。これを数回繰り返そう。「筋肉を意識」なんて筋曜日のみなさんならもうすでにマスターしていることですよね!
でもこれだと目を閉じたままだし、目を開けた状態でこんな感じのトレーニング方法はないの?なら次に紹介する「凝視法」をやってみよう!
凝視法
簡単な絵や図柄、ボールなどでもかまわないので1つ用意します。まずは目を閉じ呼吸法を行ってリラックスさせた後目を開け用意した物を目をそらさず凝視し続けます。ただ見るだけではなく細かいパーツや輪郭、色などをじっくり確認しながら全体を見続けてきます。
注意がそれたらまた目を閉じて同様に何度か繰り返してみよう。
ではこれらのメンタルトレーニングできたえたメンタルコントロールの技術を使って、試合本番時にも使える集中力を高めるためのテクニックを紹介!
4:集中力アップテクニック
一点集中法
なんでもよいので一点を決めます。アリーナの柱とか競技場のセンターポールとか、自分のバットでもかまいません。そしてまず目を閉じ先ほどの呼吸法をやりながら「できる!やれる!勝てる!」などポジティブな言葉を頭の中で繰り返します。そして目を開け決めていた一点を数秒凝視し続けると集中力が高まって行きます。
凝視法で普段からトレーニングしているとより集中力を高める事ができると思います。ゲーム中に集中力が切れた時などもこの方法で気持ちを切り替えることができます。
ルーティーン
野球のイチロー選手やラグビーの五郎丸選手で知られるようになった「ルーティーン」。でも昔からやってる人はなにかしらやっていたんじゃないかと思います。自分で決めた動作や言葉など実戦前に必ず行う事で雑念を除去して集中力を高めます。一点集中法と組み合わせてもよいと思います。
結び
わりと手軽にとりくめるメンタルアップ、集中力アップのトレーニングを解説しました。他にも色々な方法や技術がありますが、筋トレのように具体的な数値で記録できないのでわかりやすく理論化されていないのがメンタルトレーニングの難しい所です。
その代わり自宅でもどこでも簡単にとりくめるのがメンタルトレーニングのいいところです。ぜひチャレンジしてみよう!