腕立て伏せ・大胸筋Q&A
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)
よくある腕立て伏せや大胸筋の筋トレについての疑問・質問・問題を解決しよう!Q1:腕立て伏せで大胸筋上部を鍛えるにはどうしたらいいですか?
腕立て伏せで大胸筋上部に集中して効かすのはちょっと難しいと思います。方法としては、足の位置を高くしさらに手の位置を前(頭)の方におく方法です。
ディップスで解説したように角度をつけることによって大胸筋の上部へより負荷をかけることができますが、負荷強度の設定で解説しているように足を高くするほど負荷も高くなります。ところが上部に集中させる方が、胸筋全体の場合よりも上げられる重量は下がるため、腕立て伏せでは特に適切な負荷設定が難しくなります。やはりベンチに角度をつけて行うインクラインベンチプレスがおすすめです。
Q2:腕立て伏せで腰が疲れて背中が丸まってしまう
NG集にもありますが腕立て伏せで腰が疲れて背中が丸まってしまう上のようなパターンでは、いわゆる「体幹が弱い、安定していない」状態です。これを解決するにはやはりたんに腹筋・背筋をきたえる!ということではなく「体幹の安定感を作る」と言う方向で考えてみよう。腕立て伏せに限らずどんな筋トレ種目であっても体幹の安定というのは共通の基本です。各種のコア・体幹トレーニングで体幹がどういう状態になっているかをチェックしてみよう。あるいは手の位置を高くして負荷を低くしてしっかり基本フォームを作るのもよいです。
Q3:腕立て伏せで腕が先に疲れてしまう
手を置く位置の幅に注意してみよう。基本フォームのページで解説しているように脇を開けて角度をつける程度に手の位置をとる必要がありますが、これより幅をせまくするほど大胸筋ではなく上腕三頭筋への負荷が高まります。逆にこれよりも広めに幅をとってみるなど大胸筋に効きやすいポジションを調節しよう。
あるいは右のようなNGフォームも大胸筋ではなく腕ばかり使っている状態です。「腰が疲れて背中が丸まってしまう」時と同様体幹の安定性をチェックしみよう。
Q4:腕立て伏せやベンチプレスで大胸筋への負荷が利き腕側に偏ってしまいます
できるだけ利き腕ではない方を意識してやってみよう。鏡をみながらベンチプレスならバーベルが、腕立て伏せなら肩のラインが左右にかたむかないよう水平になるように力加減を調節してフォームを安定させよう。あるいは次の方法で左右の筋力差を調節するトレーニングも試してみよう。
- 腕立て伏せの場合→本などで左右に段差をつけて弱い方を高くする(強い方の稼働域を小さくする)
- ベンチプレスの場合→ダンベルを使って利き腕側を軽くする
- 弱い方の上腕三頭筋を強化する
フォーム全体も見直してみよう。特に高負荷になってくると、上から見て身体全体がねじれたり傾いていたりすることがあります。その場合は背筋群や腹筋群にも左右差があるはずなので自分なりにチェックしてみよう。ベンチプレスの場合は左右どちらの脚への体重がよりかかっているかもチェックしてみよう。
結び
さて腕立て伏せはもうあきた、あるいは腕立て伏せがぜんぜんできないっ!!って人はどうやって大胸筋きたえたらよいの?!という方のためのとっておきの筋トレを続いて紹介しよう。他でもない、あの筋トレ最強のアレです!